Objevte, co je špatné, vyzkoušejte domácí prostředky a získejte pomoc při nespavosti
Zdá se, že spát by měl přijít přirozeně. Ale když tomu tak není, můžete rychle zjistit, že prosíte: "Pomozte mi spát!" Může to být frustrující, zneklidňující zkušenost s nespavostí, která je charakterizována obtížemi padajícími nebo spícími. Můžeš ležet v noci celé hodiny v posteli. Když se probudíte, aniž byste se cítili osvěženi, tento problém se rychle stává přetahováním po zbytek vašeho života a zdraví.
Jaké jsou důvody, proč nemůžete spát? Existují pokusné a pravdivé způsoby, jak vám dnes večer lépe spát? Co byste měli dělat, pokud jste vyzkoušeli všechno, včetně domácích prostředků, a to prostě nefunguje? Podívejme se na tyto problémy a objevíme pomoc, kterou potřebujete spát.
Co je špatné s mým spánkem?
Máme očekávání dokonalého spánku; že budeme plazit do postele, usínat během několika minut, spát bez přerušení a probudit se plně osvěžující a připraveni začít náš den. Ale je to přiměřený standard?
Děti jsou často považovány za vzor dokonalého spánku, protože (z větší části) jsou schopni dělat právě to, co jsme popsali. Jak jsme zralí, mění se naše tělo a zdá se, že náš spánek se stejně odchyluje od ideálů dětství.
Život se v jistém smyslu komplikuje. Existují nové časové tlaky, náš spánek je narušován ostatními (včetně partnerů postele a našich dětí) a další zdravotní problémy (jako je nocturie , pálení žáhy a dokonce i bolest) ohrožují náš spánek.
Jak stárneme, možná budeme potřebovat spát, dospělí starší 65 let, kteří potřebují v průměru jen 7 až 8 hodin.
Jako výsledek, nemůžeme si užívat spánku, který jsme věděli v naší mládí. Dokonce i načasování našeho spánku se může změnit. Ti, kteří jsou v soumraku svého života, často najdou předčasné probuzení , neschopní usnout, jako kdysi.
Některé z našich očekávání ohledně spánku mohou být mírně zavádějící. Například myšlenka, že usneme téměř okamžitě po odchodu do našich postelí, může být nesprávná. Obvykle by se mělo vyskytovat za méně než 15 až 20 minut, ale může to trvat až 30 minut, jak stárneme. Lidé, kteří usínají za méně než pět minut, mohou být "patologicky ospalí". To znamená, že jsou tak ospalí, že usínají rychleji než normální. V některých případech tato schopnost rychlého usnutí - a rychlé spánek rychlého spánku (REM) - může dojít při nadměrné denní ospalosti, ke které by mohlo dojít při depresi spánku nebo narkolepsie .
Někteří vědci v oblasti spánku věří, že by mohlo být normální být během noci bdělé. (Skutečnost, že spíte přímo v noci bez výkřiku, může být opět známkou nedostatečného času stráveného spánkem a zvýšením spánkového tlaku.) Tento jev, že se v noci probudí, se nazývá "klidná bdění" a je často pozorován, když spánkové návyky jsou studovány ne-západní kultury. Když lidé spí ve skupině v těsné blízkosti, je v noci více času strávil. To způsobuje, že spánek je tekutější koncept.
Čas může být strávil chatování, jíst občerstvení nebo zapojit ostatní okolo vás. V historii byl roztříštěný spánek s obdobím bdění v noci obyčejný, což se projevilo v půlnoci dobrodružství, které viděli například v hrách Shakespeara.
Ve skutečnosti může být normální, že se probudíte v noci. Když se ocitneme v noci, bez ohledu na příčinu, můžeme usoudit, že něco není v pořádku. Pokud však v denní funkci nejsou žádné důsledky, nemusí tomu tak být. Je normální, že se probudíte, abyste se převrátili, upravili kryty, reagovali na hluk a možná dokonce i vstávali.
(Probuzení chodu do koupelny je tak běžné, že jsme starší, že byste byli tvrdě nuceni nazývat to "abnormální.") Mnoho lidí se lehce spí a snadno je nezaskočí. Problém začíná, když náš špatný spánek ohrožuje náš život. Pokud potíže s pádem nebo spánkem v noci začínají mít důsledky, existuje motivace hledat příčinu.
Společné příčiny potíží se spánkem a nespavostí
Když se ocitáme v bdělém stavu, když se díváme na to, že minuty klepou v červeném světle našich budíků, zoufalství usíná rychle eskaluje. Existuje mnoho důvodů, proč k tomu může dojít a dostat se na konec může vyžadovat nějakou úvahu o vaší situaci.
Nejčastějším důvodem, proč nemůžete spát, je také nejzřetelnější: nejste unaveni. Vaše touha spát bude velmi snížena, pokud se snažíte spát ve špatném čase. Představte si 3 hodiny před normálním spaním. Šance, že dokážete spát spát, je docela štíhlá. To má co do činění s cirkadiánním rytmem těla. Tento systém pomáhá koordinovat naše aktivity, včetně naší touhy po jídle a spánku, do vnějšího prostředí. Problémy s načasováním spánku se mohou vyskytnout v poruchách cirkadiánního rytmu spánku, stejně jako v dočasných podmínkách, jako je jet lag.
Pokud budete trávit více času v posteli než potřebujete spánek, budete také vystaveni dlouhým obdobím bdění. Starší dospělí potřebují méně spánku, takže si přečtěte, kolik spánku potřebujete a kolik času strávíte v posteli. Dalším důvodem, proč byste mohli snížit touhu spát v noci, je to, že jste se během dne vybrali.
Velmi častá příčina obtíží spánku se týká stresu a narušení stimulačních látek a aktivit. Možná máte problémy s usnutím v noci před velkým testem nebo prezentací. V obdobích emočního stresu, například po smrti milovaného člověka, můžete také mít potíže se spánkem. Toto se nazývá akutní nespavost . Obvykle prochází, když tyto stresory vyřeší. Podobně, stimulanty, jako je kofein a dokonce i nikotin, mohou narušit váš spánek.
Možná vás překvapí, když zjistíte, že vystavení se světlu v noci - například z televizní obrazovky nebo obrazovky počítače - může způsobit, že někteří lidé mohou usnout. Navíc, aerobní cvičení pozdě v noci vám mohou způsobit nespavost.
Pro ty, kteří mají chronickou nespavost, prostor v ložnici se může stát spouštěčem nespavosti podmíněním. Prostředí spánku má být pohodlné a usnadňuje spánek. Mělo by být chladné, tiché a bez rozptýlení. V ideálním případě byste nedovolili televizi nebo domácí zvířata ve své ložnici. Partneři postele mohou být rušiví a někteří lidé se rozhodnou udržovat oddělené prostory pro spánky z tohoto důvodu.
Další častou příčinou obtížnosti zaspávání jsou činnosti, které předcházejí spánku. Pokud jíte nebo pijete příliš pozdě, můžete trpět pálením žáhy nebo častými nočními výlety do koupelny. Existují obecné pokyny pro zlepšení spánku. Mnohé z nich mají posílit pozitivní návyky spánku. Měli byste jít spát a dostat se stejným časem každý den. Nepravidelné rozvrhy spánku mohou způsobit poruchy spánku. Měli byste sledovat rutinu před spaním , včetně tichých, relaxačních aktivit, které pomohou přechodu do spánku. Pokud se nedokážete uvolnit před spaním, může se stát, že se snažíte spát.
Konečně existují zdravotní stavy, které vás mohou v noci spát dobře. Mohou to být běžné problémy, jako je pálení žáhy nebo bolest, ale také se vyskytují různé poruchy spánku, které mohou způsobit potíže se spánkem. Některé z nich zahrnují:
Ať už trpíte některou z těchto onemocnění, můžete se zajímat o některé léčebné možnosti, pokud se ocitnete v noci v noci.
Domovská stránka Opravy Když nemůžete spát
Prvním úkolem spát lépe v noci je zlepšit hygienu spánku , což se týká dodržování pokynů pro lepší spánek. Tyto kroky mohou zpočátku vypadat jako jednoduché, ale protože zahrnují změnu chování ve vztahu ke spánku, mohou být náročné. Pokud jste tyto změny zvládli, můžete být nuceni podívat se na další možnosti.
Pro ty, kteří mají potíže s nespavostí, existuje několik možností, které vám pomohou spát. Jednou možností léčby je omezení spánku . To znamená omezit dobu, kterou strávíte v posteli (často na 7-8 hodin), takže v době, kdy jste tam, budete pravděpodobněji usínat. Může být také užitečné sledovat změnu chování nazvanou kontrola podnětů . Ovládání stimulace pomáhá přerušit souvislost mezi vaší ložnicí a nespánek.
Existují další možnosti, které by neměly být léky. Někteří lidé mají prospěch při používání aromaterapie , i když výzkumné studie nemusí podporovat jeho použití. Různé relaxační techniky, včetně použití biofeedback a dýchacích technik , mohou také vytvořit spojení mezi vaší myslí a tělem. To může být začleněno do vašich rituálů před spaním a usnadnit relaxaci a přechod do spánku.
Nakonec se můžete setkat s volnými léky, které vám pomohou spát. Jedním z nejběžnějších je přirozeně se vyskytující hormon nazývaný melatonin . Prodává se v mnoha lékárnách a bylinných doplňkových obchodech. Může být vysoce efektivní, pokud máte nespavost související se špatně časovaným cirkadiánním rytmem. Vzhledem k nízkému riziku závažných vedlejších účinků (nejčastější je spavost), může to být možnost zvážit. Jiné bylinné doplňky (jako kořen valeriánů) nemají hodně výzkumu, který by podpořil jejich účinnost.
Pokud se stále snažíte spát, můžete být nuceni podívat se na další možnosti, včetně návštěvy specialisty na spánek.
Vážná profesionální pomoc při potížích s spaním
Pro ty, kteří stále potřebují pomoc při spánku po vyčerpávajících změnách vašeho spánkového rutinního a domácího prostředku, může být nutné se obrátit na profesionála spánku. Možná budete chtít začít diskutováním o problému se svým primárním poskytovatelem zdravotní péče, ale můžete si také zvolit lékaře spánku .
Existují diagnostické testy, které mohou být užitečné pro posouzení problémů se spánkem, se speciálními testy na nespavost. Mohlo by být užitečné udržovat protokol spánku nebo používat aktigraf (jako je tracker pro sledování stavu) ke sledování vašich spánkových vzorů. Další testování s studií přes nocního spánku nazývané polysomnogram může být také užitečné pro identifikaci spánkové apnoe nebo syndromu nepokojných nohou jako potenciálních přispěvatelů k nespavosti.
Další výhodou mluvení se zdravotníkem je, že můžete diskutovat o použití prášků na spaní . Existují dvě hlavní třídy léků na předpis, které vám mohou pomoci spát: benzodiazepiny a nonbenzodiazepiny. Seznam spacích pilulek je dlouhý a obsahuje drogy jako Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra a další. Ty by neměly být používány déle než několik týdnů, a pokud trvá insomnie, možná budete chtít hledat další léčbu. Zejména můžete požádat o postoupení psychologovi, který by mohl být schopen naučit kognitivní behaviorální terapii pro techniky nespavosti (CBTI) .
Slovo z
To je velmi vážná záležitost, protože důsledky špatného spánku mohou podkopat vaše zdraví a deprese spánku může dokonce vést k vaší smrti . Existují vážné příznaky a fyzické účinky deprese spánku, včetně halucinací . Ze všech těchto důvodů - a to více - je naprosto užitečné získat pomoc, kterou potřebujete, abyste mohli spát dobře a probudit se.
Zdroj:
Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". Elsevier , 6. vydání, 2017.