Příliš mnoho času v posteli může snížit účinnost spánku
Omezení spánku, behaviorální terapie, může být jen léčba, kterou potřebujete k vyčištění nespavosti . Může se to zdát divné, ale příliš mnoho času stráveného v posteli může způsobit, že máte problémy s spaním. Existují však jednoduché kroky k vyřešení tohoto problému.
Jak v posteli způsobuje nespavost
Nespavost je definována jako neschopnost dosáhnout dostatečného množství spánku, aby se cítila opuštěná, a je často charakterizována obtížemi, které spadají nebo zůstávají spící.
To nevyhnutelně vede k problémům s denním fungováním. Důležité je, že tyto obtíže se musí objevit i přes přiměřenou možnost spánku. Může však příliš mnoho času v posteli skutečně zhoršit Vaši nespavost?
Jako součást lepších pokynů pro spánek , pokud trpíte nespavostí, je doporučeno, abyste neleželi v posteli házet a otáčet. Spíše, pokud nemůžete spát během 15 minut, je lepší opustit postel. Měli byste najít další klidné místo, kde byste si mohli lehnout, dokud se nebudete cítit připraveni usnout a pak se vrátit do ložnice, abyste spali. To se doporučuje, protože jinak se naučíte spojit své postele s úzkostí, že nebudete schopni spát.
Pokud máte potíže se spánkem, můžete se přesvědčit sami, že musíte zůstat v posteli po delší dobu, abyste se na to vyrovnali. To může být chyba. Později do rána, kdy zůstanete v posteli, vás v noci vyladí potíže spát.
Budete mít za následek posun v denním rytmu vašeho těla a zmenšení vašeho úsilí spát. Proto můžete získat nějaký další odpočinek, ale na úkor toho, že se nebudete cítit dostatečně unaveni později.
Konsolidace spánku může vyžadovat omezení spánku
Vynaložení noci na házení a otáčení může způsobit roztříštěný spánek.
Samozřejmě, naše tělo cykluje přes spánek . Pokud se z jakéhokoliv důvodu neustále probouzíte, nebude to správně a nebudete cítit odpočinutí.
Lidé s nespavostí často tvrdí, že dostanou jen několik hodin " dobrého spánku ". Zbytek noci je vyčerpán a procházel z bdění, díval se na budík a snažil se v zoufalství vrátit se do spánku. To vede ke špatné účinnosti spánku . Úspora spánku je doba strávená spánkem dělená časem stráveným v posteli. Pokud spíte šest hodin z osmi, které strávíte v posteli, účinnost spánku by byla 75 procent. V ideálním případě by vaše účinnost spánku dosáhla 100 procent.
Omezení spánku je behaviorální léčba nespavosti. Snaží se zlepšit efektivitu spánku tím, že omezíte dobu, po kterou si budete moci spát v posteli. Představte si, že pokud jste zůstali celou noc a zítra večer jste si jen dovolili spát dvě hodiny. Je pravděpodobné, že byste byl docela unavený a ten čas by byl strávil spící hluboce. Omezení spánku pracuje na méně extrémní úrovni, aby se zvýšila vaše touha spát (tzv. Spánková jízda). To vede ke konsolidaci vašeho spánku, méně spálených spánků a zlepšené efektivity spánku.
Jak zacházet s nespavostí s omezením spánku
Za prvé, může být užitečné sledovat vaše spánkové vzorce se záznamem spánku. Zaznamená to dobu spánku, čas strávený spánkem, čas strávený v posteli a čas, kdy se dostanete denně. Možná budete chtít uchovávat tyto záznamy po dobu několika týdnů, abyste si vytvořili vzor. Na základě těchto výsledků zjistěte průměrnou dobu, po kterou máte pocit, že spíte každou noc.
Použijte množství času, který usnete, abyste zjistili, kolik času strávíte v posteli. Například, pokud jen spíte pět hodin v noci v průměru na základě vašeho spánku , můžete si jen nechat být v posteli po dobu pěti hodin.
Neztrácejte méně než čtyři hodiny v posteli, a to ani v případě, že máte pocit, že spíte méně. Začněte se omezovat na toto množství času v posteli.
Každý den vypočítáte účinnost spánku. Jakmile spíte nejméně 85% času stráveného v posteli, prodloužíte dobu v posteli o 15 minut. Budete stále zvyšovat čas v posteli pomocí této efektivity spánku jako svého cíle, dokud se doba v posteli stabilizuje. Důležité je, že během dne nemáte povoleno používat nóvy a dodržovat pokyny pro hygienu spánku .
Pokud jste starší než 65 let, vaše pravidla se mírně liší. Váš cíl pro spánek je 80 procent a během dne máte možnost 30 minut spát.
Doufejme, že s jednoduchým procesem omezení spánku budete moci napravit změny ve spáncích a vyřešit nespavost.
Zdroje:
Hoch, CC a kol . "Ochrana kvality spánku v pozdějším životě: pilotní studie o omezení spánku a hygieně spánku." J Gerontol B Psychol Sci Sci Sci. 2001, 56: 52.
McCurry, SM a kol . "Evidence-založené psychologické léčby nespavosti u starších dospělých." Psychologické stárnutí . 2007, 22: 18.
Spielman, AJ a kol . "Léčba chronické nespavosti omezením času v posteli." Spánek . 1987, 10: 45.