Nohy a kotníky

Procházení nohou, lýtkem a kotníkem může být použito při zahřátí před cvičením. Mohou být také doporučovány lékaři a fyzikálními terapeuty pro léčbu a zotavení z plantární fasciitidy, pateční čelisti a vyvrtání.

1 -

Čelní a telecí svaly

Jeden způsob, jak roztahovat kotník, je v sedící poloze pomocí popruhu, který vytahuje nohu nahoru (dorziflexní kotník).

Tento úsek se zaměřuje na lýtkové svaly, Achilovu šlachu a plantární fascii, která je v úrovni chodidla. Nejenže je to efektivní zahřátí před cvičením, ale také pomáhá předcházet a léčit bolestivou plantární fasciitidu , známou také jako syndrom páteře.

Dodržujte doporučení poskytovatele o tom, jak často se má úsek roztahovat a jak dlouho se má udržet. Obecně se doporučuje, aby se protahovací cvičení prováděly nejméně třikrát denně, přičemž každý úsek byl minimálně 30 sekund a opakoval se dvakrát.

Pokud máte nebo jste náchylní k plantární fasciitidě (příčinou bolesti patek), postupujte takto, než se dostanete z postele nebo po delším odpočinku.

2 -

Výpad

Protahování nebo prohnutí protáhlého kolenního lýtka vede k hlubšímu úseku lýtkových svalů, protože se zaměřuje na lýtko lýtka lýtka lépe než úsek s rovným kolenem. Tento úsek se rovněž zaměřuje na Achilovu šlachu a plantární fasici nohy.

Úsek může být proveden na schodech nebo na rovinném podkladu, zatímco se opírá o stěnu nebo jiný předmět o stabilitu. Držte úsek po dobu nejméně 30 sekund na každé straně a opakujte.

3 -

Toe Stretch

Nemůžete si myslet na prsty jako důležitou součást roztahovací rutiny. Klouby prstů jsou postiženy artritidou, poraněním měkkých tkání a strukturálními problémy, jako jsou kladiva a prsty a mohou mít prospěch z pravidelného protahování.

Roztažení prstů, jak je znázorněno na obrázku, dává dobré úseky pro plantární fascii: nosná struktura podobná vazu, která se připevní na patní kost a míčku nohy. Prsty mohou být ohnuty, když sedí dolů nebo v sedě, nebo když stojí v běhu.

4 -

Protahování kotníku směrem dolů

Označení nohy směrem dolů je označováno jako odlesňování. Tento úsek je zaměřen na vazy a šlachy kotníku na nohou.

Chcete-li zvýšit rozsah protažení, otočte nohu ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček a vytvořte imaginární kruh s prsty.

To je dobré zahřátí kotníku, zvláště pokud jste náchylní k vyvrtnutí kotníku nebo zánětu šlach.

Otočte každou nohu po dobu 30-60 sekund a opakujte.

5 -

Butterfly Stretch

Motýlí úsek je skvělý pro protažení kyčle a vnitřních stehenních svalů, ale také roztahuje boční (malou prstovou stranu) chodidla a kotníku.

Podržení podešve nohou dohromady při tahání kolen nahoru směřuje k bočnímu kotníku a peroneálním svalům boční nohy. Tato oblast kotníku je náchylná k vyvrtání a jiným typům zranění, které mohou vést k chronické bolesti a ztuhlosti kloubů.

Postupujte s úsekem, který táhne nohu v opačném směru (stopa nohy), která se bude zaměřovat na střední (špičkovou stranu) nohy a kotníku. Středová část nohy a kotníku je náchylná k stavům, jako je zadní tibiální tendonitida a zachycení nervu .

Podržte každý úsek alespoň 30 sekund a opakujte 2 krát.