Máte-li koleno menisku , můžete těžit z cvičebního programu fyzické terapie k rehabilitaci kolena. Práce s fyzickým terapeutem vám může pomoci získat maximální rozsah pohybu a síly kolenního kloubu a pomůže vám vrátit se k normální optimální úrovni činnosti. Výzkum dokonce ukazuje, že účast na PT pro zranění menisku vám může pomoci vyhnout se operaci kolena.
Váš PT může používat různé modality a léčebné postupy ke kontrole bolesti nebo otoku kolena nebo ke zlepšení způsobu, jakým svaly kolem kolena kontrahují a podporují kloub. Cvičení by mělo být hlavní součástí vašeho programu kolenního rehabilitace po roztrhnutí menisku. Fyzikální cvičení na klinice a jako součást domácího cvičebního programu vám pomohou plně se zotavit z poškození menisku.
Které cvičení jsou nejlépe pro váš konkrétní stav? Jediným způsobem, jak znát, je pracovat s vaším PT; on nebo ona může předepsat správné cvičení pro váš konkrétní stav.
Zde je ukázkový cvičební program, který vám může být předepsán pro zranění kolenního menisku. Cvičení se zaměřují na zlepšení pohybu a síly kolenního kloubu a zlepšení celkové funkce kolenního kloubu. Cvičení by nemělo způsobovat další bolesti v koleni.
Než začnete tento program nebo jakýkoli jiný cvičební program pro kolena, kontaktujte svého lékaře a fyzikálního terapeuta, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné.
1 -
Koleno pohybových cvikůKolena menisku v slzách může způsobit, že máte omezený rozsah pohybu kolen. Vaše schopnost úplného ohnutí nebo narovnání kolena může být bolestná nebo omezená. Obnova normálního a bolestivého rozsahu pohybu kolenního kloubu by měla být jedním z cílů Vaší rehabilitace.
Provedení patních skluzů je skvělý způsob, jak zlepšit rozsah pohyblivosti kloubů kolena. (Flexion je schopnost vašeho kolena se zcela ohýbat.) Chcete-li vykonat cvičení na podpatek, ležet na zádech a pak pomalu posuňte patu směrem k dnu a nechte koleno co nejvíce ohýbat. Pak pomalu nechte patu sklouznout zpět do polohy rovného kolena. Cvičení opakujte desetkrát, pohybujete se pomalu, když se ohnete a narovnáte koleno.
Chcete-li zlepšit rozsah pohybu kolenního rozšíření (narovnání), můžete provést cvičení na prsty . Jednoduše ležte na žaludku s nohou přes konce postele a nechte gravitaci pomalu vytáhnout koleno do plného prodloužení. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 vteřin a pak ohnout koleno nahoru. Opakujte třikrát.
Pokud některý z pohybových cviků způsobuje zvýšenou bolest kolen, zastavte se a zkontrolujte se s vaším PT.
2 -
Quadriceps cvičeníVáš quadriceps sval, nebo "quad", narovná vaše koleno, a podporuje kloub a vaše koleno. Po kloubu nebo poranění menisku kolena bude váš fyzikový terapeut pravděpodobně pracovat na zlepšení funkce čtyřkolek, takže kolenní kloub je dostatečně podporován.
Cvičení ke zdokonalení vašich kvadrátů mohou zahrnovat:
- Quad sady: Lehněte si na zádech s kolenem. Umístěte malý svinutý ručník pod koleno. Zatlačte zadní část kolena dolů do ručníku, zatímco utahujete čtyřkřídlý sval. Držte jej po dobu 5 sekund a pomalu uvolněte kontrakci. Opakujte 10krát.
- Krátký oblouk (SAQ) cvičení : Umístěte srolovanou ručníku nebo fotbalovou kouli pod zraněné koleno. Utáhněte štít a utáhněte koleno celou cestu. Držte koleno rovně na 3 sekundy a pak pomalu dolů. Opakujte 10krát.
- Miniatury v upravené poloze : Stojící s nohama ramena šířka od sebe, ohnout kolena na asi 45 ° úhlu. Držte tuto miniaturní polohu na 3 sekundy a pomalu se postavte rovně. Opakujte 10krát.
Proveďte každé cvičení pomalu a pečlivě a ujistěte se, že se zastavíte, pokud se zvýší vaše bolest v koleni.
3 -
Rovná noha se zvedáVýzkum naznačuje, že pevnost kyčle může mít přímý vliv na polohu kolena . Slabé boky mohou způsobit, že se vaše kolena posunou od správného zarovnání, takže vaše PT může předepsat cvičení posilující kyčle, které vám pomohou udržet kolena v co nejkvalitnější poloze a tím minimalizovat stres vašeho menisku.
Přímé vyvýšení nohou je skvělý způsob, jak zlepšit sílu kyčelního kloubu, aby pomohla vašim kolenám. Zde je postup, jakým je děláte:
- Lehněte si na zádech se zraněným kolenem a rovným kolenem.
- Utáhněte svůj quad sval na rovnou nohu a zvedněte nohu o 12 až 15 centimetrů. Ujistěte se, že máte koleno rovno po celou dobu.
- Držte rovnou nohu na několik vteřin a pak ji pomalu dolů.
- Cvičení opakujte 15krát.
Můžete provádět rovný zdvih nohou v různých pozicích. Pokud na své straně ležete na své straně, vaše gluteus medius svaly budou fungovat a váš gluteus maximus, velký sval, který rozšiřuje vaše kyčle, bude fungovat, pokud uděláte náchylnou rovnou nohu .
Posilování kyčelního kloubu může být také dosaženo pomocí pokročilých kyčelních cvičení, jako je jednoduchý nožní most nebo míčové můstky. Tyto pokročilé cvičení lze kombinovat jako součást vaší rovnováhy a vlastních cvičení pro vaše rehabilitaci menisku.
4 -
Rovnováha a vlastnostVlastocepce je schopnost vašeho těla pochopit, kde je ve vašem prostředí. Jak velký je tlak na kloub a na jaké pozici je sval? Klouby a svaly těla komunikují s mozkem a říkají mu, kde jsou věci. To je vlastnost.
Někdy po zranění kolena meniskem se vaše vlastnost sníží. K tomu může dojít z důvodu imobilizace po zranění. Práce s vámi vázaným PT a vlastním cvičením může být důležitou součástí vašeho rehabilitačního programu.
Některé cvičení na rovnováhu mohou zahrnovat:
- Jediný nožní postoj (dělejte to svými oči otevřenými nebo zavřenými)
- Práce s deskou BAPS
- Stál na BOSU míč
Balance a vlastnost cvičení by měly být náročné, ale měli byste být vždy v bezpečí při jejich provádění. Ujistěte se, že máte bezpečné prostředí pro cvičení a ujistěte se, že máte něco, na co se držíte, když děláte rovnováhu cvičení. Váš PT je skvělým zdrojem, který můžete použít při učení nových vyvážených a vlastních cvičení po úrazu menisku.
5 -
Plyometrie a neumoskulární tréninkPo několika týdnech práce na obnovení normálního rozsahu pohybu, síly a rovnováhy může být čas začít obnovit schopnost běžet, skákat a přistát správně. To vám může pomoci vrátit se k práci na vysoké úrovni a sportovním aktivitám.
Plyometrie je druh cvičení, který zahrnuje učení se skákat a přistát správně . To vám pomůže obnovit optimální neuromuskulární nábor svalů kolem boků a kolen. Práce na plyometrii jako součást rehabilitace kolenního menisku pomůže minimalizovat stres a deformaci kolem kolena při běhu, skákání a provádění řezných manévrů během sportu.
Plyometrické cvičení a neuromuskulární cvičení na kolenou mohou zahrnovat:
- Jednoduché nošení
- Jump výpady
- Boční plyometrický chmel
Jedna důležitá námitka při práci na plyometriky na koleno: ujistěte se, že koleno je v pořádku s kotníkem při skákání a přistání. Dobrým pravidlem je vždy udržovat koleno nad druhou špičkou, abyste se ujistili, že je v rovnováze při skoku. Váš PT se může ujistit, že to děláte správně.
6 -
Jízda na koleJízda na stacionárním kole může být důležitou součástí vašeho kolenního menisku. Jízda na kole může mít mnoho výhod, včetně:
- Může zlepšit pohyb kolenního kloubu
- Může zlepšit svalovou vytrvalost v nohách
- Je to cvičení, které nepodléhá přítěži, které může omezit stres a deformaci kolena a zranění menisku.
Váš fyzikální terapeut vám může pomoci zjistit, kolik času byste měli jet a správné množství odporu pro váš konkrétní stav. Obecně se doporučuje jízdu po dobu 20 až 30 minut, několik dní týdně.
Svrbení menisku může být bolestivé a děsivé zranění, které vám může zabránit v užívání vaší běžné pracovní a rekreační činnosti. Tím, že pracujete se svým lékařem a PT a zapojením se do aktivního cvičebního programu, můžete se rychle a bezpečně vrátit k optimální úrovni činnosti a funkce.
> Zdroj:
> Katz, JN, et. Chirurgie versus Phyiscal terapie pro meniskální slzy a osteoartritidu. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.