Quadriceps posilující cvičení, které minimalizují stres kloubu

Léčte kolenní páteřní femorální stresový syndrom

Máte-li bolesti kolene v důsledku syndromu patelofemorálního stresu (PFSS) , pak můžete využít kvalifikovaných služeb fyzikálního terapeuta, který vám pomůže léčit bolesti a vrátit se k optimální funkci. Váš PT může posoudit váš stav, aby zjistil příčinu vašeho problému a může vám předepsat správnou léčbu.

Syndrom patelofemorálního stresu může být způsoben mnoha různými faktory.

Slabost boků může způsobit zvýšenou stres na vašem kolenním nebo kolenním kloubu. Pronované nohy mohou způsobit, že vaše nohy se neobvykle otáčejí směrem dovnitř a působí na kolena. Slabost ve vašich kvadricepsových svalech může být také příčinou PFSS.

Pokud váš fyzikální terapeut zjistí, že slabost čtyřkolek může být faktorem vašeho PFSS, bude pravděpodobně předepisovat posilující cvičení, které pomohou zlepšit způsob, jakým vaše koleno funguje. Vaše čtyřkolejné svaly pomáhají narovnat kolena a jsou důležité při řízení polohy kolenního kloubu při chůzi, běhu a lezení po schodech nebo při stoupání z křesla.

Někdy provádí quadriceps posilování cvičení může dát zvýšenou stres na vaše koleno, a to může ve skutečnosti zvýšit svou bolest a potenciálně zhoršit váš stav. To vás může dát do hádky - potřebujete posilovat své čtyřkolky, ale tím zvyšujete bolesti kolena a zhoršujete stav PFSS.

Takže existují cvičení, které lze provést za účelem posílení vašeho kvadricepsu a minimalizace stresu na kolenou?

Existují. Vše závisí na tom, jak provádíte cvičení.

Co ukazuje důkaz?

Nedávná studie v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy zkoumala vliv různých čtyřadvacek posilujících cvičení na patelofemorální kloubní kmeň.

Výzkumníci měřili tlak kolenních kloubů u 10 zdravých jedinců, kteří prováděli cvičení na dřepění a prodloužení kolenního kloubu.

Během cvičení, vědci zjistili, že stres byl minimální, zatímco dosedl ve velmi specifickém rozsahu pohybu (ROM). Od 0 do 45 stupňů ohybu kolena (90 stupňů je, když se koleno ohýbá v pravém úhlu, jako když sedíte na židli), stres skrz kolena je během squat minimalizován. Vykonávání squatovacích cvičení kolem 45 stupňů značně zvýšilo napětí kolena.

Během výkonu prodlouženého konce nohy výzkumníci zjistili, že výrazně snížený stres kolenního kloubu byl měřen v ROM 90 až 45 stupních. Jelikož jedinci narovnali koleno po celé cestě, zvýšil se tlak patelofemorálního kloubu. Výzkumníci také zjistili, že použití proměnlivého odporu bylo méně stresující ve srovnání s použitím konstantní rezistence pro výkonnost prodloužení nohy.

Slovo varování

Zatímco tato studie ukazuje, že stresové stavy kolena mohou být minimalizovány prováděním cvičení quadriceps v konkrétní ROM, zahrnovaly pouze zdravé subjekty. Výsledky měřily pouze patelofemorální kloubní napětí a nemusí se nutně rovnat subjektům s PFSS. Důkazy poskytují rámec, který je třeba použít při rozhodování o tom, jaká cvičení posilovat a jak je provádět k minimalizaci stresu kolena.

Jak provádět quad posilující cvičení při minimalizaci napětí kolena

Dvěma specifickými cvičeními pro posilování čtyřúhelníků jsou cvičební operace a sedací cvičení pro prodloužení nohy. Obě tyto pomáhají zachytit vaše kvadriceps, ale mohou také komprimovat vaše koleno a zvýšit svou bolest. Úpravou těchto cviků můžete pomoci snížit stres a deformaci kolen a posílit vaše čtyřkolky a zároveň minimalizovat bolesti kolena.

Chcete-li bezpečně provést squat cvičení, postavte se nohama na šířku ramen, držte paže před sebou. Pomalu nechte kolena ohýbat, ale nezapomeňte zastavit ohnutí, když kolena jsou v úhlu 45 stupňů.

Držte tuto pozici několik sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování tohoto cvičení a ujistěte se, že omezujete, jak dalece stojíte. Nezapomeňte zastavit, když jsou kolena ohnuty o 45 stupňů.

Chcete-li provést cvičení na prodloužení kolen, sedněte na židli s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Vyrovnejte koleno ven, ale zastavte, když je to asi do poloviny. Vaše koleno by mělo být ohnuto o 45 stupňů. Držte tuto pozici několik sekund a pak pomalu spusťte nohu do výchozí pozice. Nezapomeňte omezit koleno ROM během cvičení. Opakujte cvičení na 10 až 15 opakování.

Cvičení pro prodloužení nohy může být náročnější přidáním odporu. Můžete použít manžetu kolem kotníku, nebo můžete použít prodloužení nohy k provedení cvičení.

Oba modifikované cvičební nástavby a prodloužení nohou jsou navrženy tak, aby posílily vaše čtyřkolejné svaly a zároveň omezily napětí a namáhání kolenního kloubu. Pokud by cvičení způsobilo bolest, měli byste se zastavit a přihlásit se k Vašemu fyzickému terapeuti.

Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.

Vzhledem k tomu, že existuje mnoho příčin PFSS, ujistěte se, že úzce spolupracujete s vaším fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že léčíte všechny faktory, které mohou vést k vaší bolesti. Někdy je zajištěna kolenní ortéza, nebo pomůcky k ochraně vašeho stavu. Tam jsou dokonce kinesiology taping techniky, které mohou pomoci kontrolovat polohu vašeho kolena k léčbě PFSS.

Bolesti kolen od syndromu patelofemorálního stresu mohou omezit vaši schopnost chodit, běžet a účastnit se běžných rekreačních aktivit. Provedení modifikovaných cvoků a cvičení na prodloužení nohou může pomoci posílit svaly, které podporují kolena, a zároveň minimalizovat stres ke kloubům. To vám může pomoci snížit bolesti a dostat vás nahoru a rychle a bezpečně.

Powers, C. et al. "Páteřní femorální stres kloubů během cvičení s nataženými a nevázanými kvadricepsy." JOSPT, 44 (5) květen 2014. 320-327.