Cvičení pro zdravé boky

1 -

Cvičení pro zdravé boky

Hip je v těle hlavním kloubem a je zodpovědný za mnoho funkčních činností, jako je chůze a běh, posezení a stoje a lezení po schodech. Díky tomu, že vaše boky jsou silné a mobilní, může být rychle eliminována bolest kyčelního kloubu a můžete se vrátit k normální činnosti.

Zde je několik základních cvičení, které vám pomohou udržet vaše boky silné a mobilní. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví k cvičení.

Tyto cviky by měly být prováděny jednou denně, aby se udržovala síla a pružnost boků. Když se cvičení začnou cítit snadněji, můžete provést dvě až tři sady každého cvičení, které vyzývají ke svalům kyčle a dále zvyšují sílu a mobilitu boků. Můžete také zkusit pokročilejší cvičení posilující kyčle .

Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

2 -

Hip Squeeze pro posílení podříznutí

Hip squeeze je jednoduché cvičení, které může udělat, že vaše svaly svaly pracují. Vaše svaly svalů poskytují střední stabilitu vašich boků a pomáhají řídit polohu vašich kolen .

Když ležíte na zádech, obě kolena se ohněte a položte mezi koleny malou kouli, polštář nebo ručník. Dejte polštář jemný stisk. Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte. Opakujte 10krát. Ujistěte se, že ukončíte cvičení, pokud máte pocit ostrých bolestí.

3 -

Přímé zvedání nohou

Přímé cvičení zvyšující nohu může posílit přední stranu boků a čtyřkolek a může pomoci podpořit kolena.

Když ležíte na zádech, držte jednu nohu rovně a jedno koleno se ohne. Utáhněte svůj čtyřkřídlý ​​sval na horní část své rovné nohy a potom zvedněte rovnou nohu o cca 12 palců. Držte ho na 2 sekundy a pak pomalu spusťte nohu. Nezapomeňte si udržet nohu co nejrovnoměrnější. Tento postup opakujte 10 až 15krát.

Můžete zvýšit náročnost cvičení na rovnou nohu přidáním malé hmotnosti manžety na stehno nebo dolní nohu.

4 -

Zvedání boční nohy

Stoupání postranní nohy pomáhá posílit zadní sval na boku a hýždě. Tyto svaly jsou nezbytné pro udržení správné polohy kyčle a kolen při chůzi a běhu.

Lehněte na jedné straně. Noha blíže k podlaze by měla být ohnutá a horní noha by měla být rovná. Pomalu zvedněte horní nohu a ujistěte se, že máte koleno rovno a že vaše prsty směřují dopředu. Držte jej 2 sekundy, pak pomalu dolů. Opakujte 10krát.

Bonusová rovná cvičení pro zvýšení nohy: Přiléhající rovná noha .

5 -

Protahování kyčlí

Úsek rotace kyčle, známý také jako úsek 4 protažení nebo piriformis, je skvělým cvičením, aby se vaše boky otáčely volně v plném rozsahu pohybu.

Zde je postup, jak dělat úsek rotace kyčle: Sedněte si na podlahu s kolenem přímo. Překročit jednu nohu přes druhé tak, že položíte kotník na koleno (jako byste si seděli nohama). Jemně vytáhněte koleno po těle a držte jej 5 sekund. Poté jemně zatlačte koleno horní nohy od sebe, dokud se v boku nepostřeší úsek. Podržte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté pomalu uvolněte. Opakujte 10krát.

6 -

Hip Hikers

Léčitelé kyčelního kloubu (také známý jako pánevní kapka) jsou velkou námahou, aby vaše gluteální svaly pracovaly v ložné poloze. Chcete-li cvičit, postavte se bokem s jednou nohou na schodech a druhou visící. Udržujte obě kolena rovně, spodní pánev dolů na jedné straně, takže noha se pohybuje směrem k podlaze. Obě kolena musí zůstat rovná; pohyb by měl pocházet z kyčelního kloubu. Jakmile je pánev spuštěna dolů, pomalu ji zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení po dobu 10 opakování.

Tím, že udržujete boky silné a pružné, může být možné zabránit vzniku bolesti kyčelního kloubu a problémům. Pokud máte bolest kyčle, jemné cvičení může být klíčem, který vám pomůže snížit bolest a vrátit se k normální činnosti.