Pokročilé cvičení posilující kyčle

1 -

Zahájení pokročilých posilovacích cvičení

Boky jsou velké, vážící klouby, které jsou denně vystaveny značnému napětí. Pokud máte bolesti kyčle , některé jednoduché úseky a cvičení mohou stačit k tomu, aby vám pomohly snížit nebo odstranit bolest. Občas můžete vyžadovat pokročilejší cvičení posilující kyčle, která pomůže maximalizovat sílu kyčle a zlepšit funkční pohyblivost.

Některé zranění při opakovaném namáhání kyčle, kolena a kotníku mohou být způsobeny slabostí v svalovém a jádrovém svalstvu. Mnoho běžných úrazů a atletických zranění může být způsobeno slabostí boků. Pokročilé cvičební síly na boku mohou být jednou ze součástí cvičebního programu, který může pomoci zlepšit sílu kyčle, snížit bolesti a zlepšit váš celkový atletický výkon.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se ujistěte, že se u svého lékaře a fyzikálního terapeuta ujistěte, že cvičení je vhodné pro vaši specifickou podmínku a abyste se pro vás cvičil nejlepší cvičení.

Jednoduchý mostový most

Chcete-li provést jeden nožní most, ležet na zádech s koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. Zapojte břišní svaly, narovnejte jednu nohu a zvedněte ji o 15 centimetrů. Zatímco držíte váš žaludek pevně a nohu vzhůru, pomalu zvedněte hýždě, dokud neuděláte most s vaším tělem. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund, poté pomalu dolů. Toto cvičení opakujte pro celkem 10 opakování na jedné noze a pak proveďte 10 opakování s druhou nohou.

Toto cvičení je skvělé pro práci gluteálních svalů, které prodlužují a unášejí bedra. Břišní svaly a svalnaté svaly jsou také napadány během jednoho nožního můstku.

2 -

Ballové mosty

Chcete-li provádět míčový most, musíte nejprve získat míč terapie. Obvykle si můžete koupit jeden v místním atletickém obchodě. Pokud máte potíže s nalezením, obraťte se na svého fyzického terapeuta a on nebo ona může pomoci. Terapie míče přicházejí v několika různých velikostech. Nejběžnější velikosti jsou 55, 65 a 75 centimetrů.

Plesový most se provádí ležet na zádech s nohama spočívajícím na míči. Utáhněte svaly žaludku a pomalu zvedněte hýždě, dokud nevytvoříte most s vaším tělem. Koule vytváří nestabilní povrch, takže buďte připraveni cítit, jak vaše boky a jádra fungují. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund, poté pomalu dolů. Opakujte toto cvičení pro 10 opakování.

Kulový most přináší výkyvy kyčelního kloubu, svaly únosce a břišní svaly.

Poté, co zvládnete míčový můstek, můžete provést další cvičení:

3 -

Ball Bridge s kolenem Flexion

Jakmile zvládnete míčový můstek, přidání flexe kolena může dále provokovat svaly, které podporují kyčle. Toto cvičení je účinné při vyvolání kontrakce kosti, kyčle a svalů jádra a je skvělé pro stabilitu kyčle a jádra.

Chcete-li provést toto cvičení, proveďte míčový most a držte pozici mostu, pak pomalu ohýbejte kolena a nechte míč, aby se pohyboval směrem k hýždě. Ujistěte se, že máte břicho zapnuté. Jakmile jsou kolena ohnuty, držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pak se vraťte do polohy míčového můstku. Opakujte flexi kolena 10krát. Po 10 opakováních pomalu spusťte tělo dolů do klidové polohy.

4 -

Lateral Band Walk

Příklepová cvičení posiluje svaly na boku boků známých jako gluteus medius. Tyto svaly jsou důležité pro udržení stability při chůzi a běhu.

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat kapela s latexem nebo kaučukem. Obvykle je k dispozici ve vašem místním obchodě se sportovním zbožím nebo může váš místní terapeut nabídnout pár metrů za malý poplatek.

Přiložte terapii do smyčky. Umístěte obě nohy do smyčky a postavte se. Otevřete nohy široce, aby napětí na pásku. Ujistěte se, že udržujete napětí na kapele, zapojte se do břicha a vezměte malé kroky na stranu. Měli byste se cítit na vnější straně boků a nohou. Projděte se po stranách asi 10 kroků a pak jděte na opačné straně asi 10 kroků. Opakujte po dobu tří kol dopředu a dozadu.

5 -

Hip Abdukce s terapií Band

Chcete-li provést toto cvičení, spojte gumový kroužek kolem stabilního předmětu. Noha postele nebo stolu jsou dobré místo. Umístěte jednu nohu do smyčky, pak pomalu zvedněte nohu a nohu směrem ven a zajistěte, aby vaše prsty směřovaly dopředu. Držte 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte desetkrát, poté přepněte nohy.

Chcete-li, aby bylo cvičení náročnější, zkuste to bez jakéhokoli zásahu do rovnováhy.

Cvičení, jak je zde popsáno, naznačují 10 opakování. Když se vaše síla zlepšuje a cvičení se stávají snazšími, můžete se i nadále vypořádat s výkonem až tří setů každého cvičení nebo zvýšením opakování na 15 nebo 20. Jelikož se jedná o pokročilé posilovací cviky, měly by být prováděny pouze třikrát týdně aby byla zajištěna odpovídající svalová regenerace. Znovu se obraťte na svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta před zahájením cvičebního programu.

Pokročilé cvičení posilující kyčle jsou navrženy tak, aby pomohly zlepšit pevnost a stabilitu boků a nohou. Tím, že udržujete boky silné, můžete udržet funkční pohyblivost bez bolesti.