Pokud jste měli smůlu, že trpíte výronem vašeho předního křížového vazu (ACL) , pak víte, jak bolestivé a oslabující může být toto zranění. Srážka vašeho ACL může zabránit plnému zapojení do sportu a možná budete potřebovat operaci, která vám pomůže opravit vaše ACL.
Po poranění ACL můžete pracovat s fyzickým terapeutem, který vám pomůže obnovit normální rozsah pohyblivosti (ROM) a sílu kolena , snížit bolesti kolena a eliminovat otok kolena.
Pokud potřebujete chirurgický zákrok, může váš fyzikový terapeut vám pomoci provést váš ACL protokol a on nebo ona vám může pomoci rychle a bezpečně vrátit se k běžné chůzi, běhu a atletice.
Součásti programu ACL Rehab
Rehabilitační program ACL se zaměří na mnoho komponent, které vám pomohou vrátit se k normální funkční mobilitě. Patří mezi ně, ale nejsou omezeny na:
- Obnovení ROM
- Zlepšení síly vašich kvadricepsů, hamstringů, telat a gluteálních svalů
- Snižuje bolest a otok ve vašem koleně
- Výcvik výcviku
- Vyškolovací výcvik
- Plyometrické školení
- Návrat do funkce a normální atletika
Důležitou součástí práce se svým fyzickým terapeutem po poranění ACL nebo při chirurgickém zákroku je vyvinout strategie, které pomohou předejít budoucím slzám ACL. Některé z těchto strategií zahrnují udržení přiměřené síly ve svalech nohou a udržení dobré rovnováhy a povědomí o vaší tělesné poloze.
Skákání a přistání správně
Dalším způsobem, jak zabránit zranění vašeho ACL, je naučit se správně skákat a přistát.
Pokud nejste sundáni a přistáni správně, když skáčete a skáčete, můžete kolena pod nadměrným stresem a napětím, což může nakonec poškodit vaše ACL v koleni.
Chcete-li zjistit správný způsob skoku a přistání, abyste předešli zranění ACL, musíte nejprve znát špatný způsob, jak skočit a přistát.
To zahrnuje skákání a přistání takovým způsobem, že se vaše kolena rychle spojují, když vystupují ze skoku nebo při přistání ze skoku.
Když se vaše kolena při skákání spojují, nadměrné napětí a namáhání jsou umístěny na kolenou a vaše kosti holení se mohou mírně otáčet. Tato otáčení a deformace kolenního kloubu může způsobit značný stres vašeho ACL a tento stres může vést k vyvrtnutí ACL nebo plnému slzám.
Když skočíte, omezující částka, kterou se kolena obrátí a dotkne se při odletu a přistání, může pomoci snížit riziko poškození vašeho ACL. Tím, že pracujete se svým fyzickým terapeutem a trénujete, abyste skočili a přistáli, správná poloha vašich kolen bude pro vás druhou přírodou.
Zde je postup, jak cvičit skákání a přistání v klinice nebo tělocvičně:
- Postavte se nohama o vzdálenost od ramen.
- Umístěte malou čáru po podlaze před prsty a položte před sebou zrcadlo.
- Hop s oběma nohama nad čárou při sledování v zrcadle.
- Ujistěte se, že se kolena při sjíždění nebo přistání nesetká.
- Hopte zpět přes čáru, držte nohy na ramenou a kolena od sebe od sebe při odletu a přistání.
Po provedení několika opakování skákání, nechte někoho sledovat, abyste sundali a přistáli, abyste se ujistili, že se vaše kolena nedotýkají a že vaše nohy zůstávají od sebe vzdáleny od ramen.
Probíhající skoky
Jakmile jste zvládli přeskakování přes linii, je načase přidat trochu větší výzvu k vašemu tréninku. Chcete-li to provést, můžete použít plyometrickou skříňku pro skok do a vypnutí. Znovu použijte zrcátko, abyste zajistili, že držíte nohy na rameni a kolena se nedotknete při skákání nebo přistání. Změna výšky krabice může zvýšit nebo snížit podle potřeby.
Můžete také provést výzvu skočit stranou nad čáru nebo na a vypnout krabici. Cíl zůstává stejný - vždy vystupte s koleny a nohama od sebe.
Jakmile pravidelně skáčete a přistáváte pravidelně s oběma nohama (pozorujte svého fyzikálního terapeuta), je čas pokročit do chrupu s jednou nohou .
Začněte skákat přes jednu linku na podlaze. Hop dopředu a dozadu, ujistěte se, že koleno se při odjezdu a přistání neotáčí dovnitř. Jakmile je přeskočení přes linku snadné, pokrok na box skáče jednou nohou dopředu a dozadu nebo ze strany na stranu. Jen se ujistěte, že koleno zůstává nad prsty a neodkládá se dovnitř, zatímco se skáče.
Nezapomeňte, že nelze zabránit všem zraněním. Ovšem tím, že se naučíte správně skákat a přistát na klinice, můžete být schopni minimalizovat šanci na utrpení poranění kolenního ligamentu, jako je podvrtnutí ACL při hraní sportu.
Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné. Váš fyzikální terapeut vám může také pomoci při realizaci správného tréninku včetně správného skákání a přistání, který pomůže předejít zranění ACL.
Zdroj: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon a Steven M. Zinder (2013) Hrubost a přistání Biomechanika spojená s předním křížovým ligandem. Věstník atletického výcviku v tisku.