Cvičení kotníku a fyzikální terapie pro zranění

Členský kloub je jednou z hlavních nosných konstrukcí v těle. V důsledku této funkce a částečně díky své struktuře je kotník často zraněn při nesprávném skákání a přistání . Každý rok odhaduje 2 miliony lidí lékařem na vyvrtnutí kotníku, napětí a zlomeniny .

Zranění kotníku může zvýšit riziko zranění až o 40 až 70 procent. Z tohoto důvodu je důležité posílit a roztahovat kotník po zranění, který pomůže snížit riziko. Váš fyzikální terapeut vám může pomoci vybrat si nejlepší cvičení pro váš kotník.

Rehabilitace kotníku by se měla provádět pomalu a pečlivě. Začněte s cvičením bez cvičení, pak se přesuňte na cvičení, které jsou odolné proti úrazu, a poté proveďte činnosti s natažením hmotnosti, jak se vaše tělo zotaví.

Přečtěte si cvičení kotníku níže, abyste rehabilitovali svůj kotník k oživení. Ujistěte se, že se před zahájením jakéhokoli cvičení svého kotníku se se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem přihlásíte. Typicky programy pro rehabilitaci kotníků začínají cvičením bez pohybu a poté pokročí. Zvyšte opakování, jakmile se zpevníte.

Poranění kotníku může být těžké k vyléčení, takže práce s fyzickým terapeutem může být nejlepší způsob, jak vám pomoci získat zpět mobilitu a vrátit se k normální činnosti rychle a bezpečně.

Dorisflexní ložisko bez zátěže

1. Pohybujete se pouze na kotník, nasměrujte nohu zpátky k nosu (při zachování kolena rovně). Pokračujte, dokud necítíte nepříjemný pocit nebo jej nemůžete znovu naklonit.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Plotové ohyby bez zátěže

1. Pohybujete se pouze na kotník, přesuňte nohu dopředu (při zachování kolena rovně). Pokračujte, dokud se necítíte nepohodlí, nebo se nemůžete dále pohybovat.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Inverze bez zátěže

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty na špičkách, otočte nohu směrem dovnitř, takže podešev je obrácená k druhé noze. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí, nebo už nebudete schopni otočit nohu směrem dovnitř.

2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Nerovnováha

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty špičkou nahoru, otočte nohu směrem ven, od druhé nohy. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí nebo již nebudete moci nohu otočit směrem ven.
2. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Abeceda

1. Posaďte se na židli s nohou visící ve vzduchu nebo na posteli s nohou visící z okraje.
2. Nakreslete abecedu po jednom písmenem pohybem zraněného kotníku a použitím velkého prstu jako "tužku".

Eversion Isometrics

Posilovací cvičení se obvykle začínají izometrickými kontrakcemi - během pohybu svalů se nedosáhne pohybu kolem kotníku. Mohou být provedeny brzy po úrazech nebo chirurgických zákrocích, aby začaly jemně - a bezpečně - dodat sílu do svalů, které podporují váš kotník.

1. Při sedění položte vnější stranu poraněné nohy na stůl nebo na zavřené dveře.
2. Zatlačte svou nohu směrem ven do předmětu, který je proti vašim nohám (kloub by se neměl pohybovat), což způsobuje srážení svalů.
3. Držte tuto svalovou kontrakci po dobu 15 sekund.
4. Relaxujte 10 sekund.

Inverzní isometrie

1. Při sedání položte vnitřek poškozené nohy na stůl nebo na zavřené dveře.
2. Zatlačte svou nohu směrem dovnitř do předmětu, na který je noha proti (kloubní člen se nesmí pohybovat), což způsobuje srážení svalů.
3. Držte tuto svalovou kontrakci po dobu 15 sekund.
4. Relaxujte 10 sekund.

Odolné posílení dorziflexe

Odporující posilovací cvičení by se měly provádět s Therabandem, který vám poskytne odpor vůči vašim pohybům. Nikdy nespojte Theraband (nebo cokoli jiného) kolem nohy, kotníku nebo nohy tak, aby se omezil průtok krve.

Tyto cvičení budou také pracovat na posílení svalů kolem kotníku. To poskytne další podporu společnému. Proveďte každé cvičení 10 až 15 krát za sebou.

1. Pohybujete se pouze na kotník, nasměrujte nohu zpátky k nosu (při zachování kolena rovně). Pokračujte, dokud necítíte nepříjemný pocit nebo jej nemůžete znovu naklonit.
2. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a pomalu uvolněte.
3. Vraťte se do neutrální polohy a zopakujte cvičení.

Odolné posílení plantární flexe

1. Pohybujete se pouze na kotník, přesuňte nohu dopředu (při zachování kolena rovně). Může se cítit těsnost vaší lýtkové svaloviny za spodní nohou. Pokračujte, dokud se necítíte nepohodlí, nebo se nemůžete dále pohybovat.
2. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Odolnost proti zpevňování

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty na špičkách, otočte nohu směrem dovnitř, takže podešev je obrácená k druhé noze. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí, nebo už nebudete schopni otočit nohu směrem dovnitř.
2. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Odolné posílení Eversionu

1. Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty špičkou nahoru, otočte nohu směrem ven, od druhé nohy. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí nebo již nebudete moci nohu otočit směrem ven.
2. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
3. Vraťte se do neutrální polohy.

Částečná váha-ložiska posečená tele

Tyto cvičení s částečným vážením pomohou zvýšit váhu zraněného kotníku a posílit svaly kolem něj. Každý z nich by měl být proveden 10krát za sebou.

1. Posaďte se na židli se zraněnou nohou na podlaze.
2. Zvedněte patu co nejdále a udržujte prsty na podlaze.
3. Vraťte patu na podlahu.

Částečný hmotnostní posun stojícího posunu hmotnosti

1. Stojte vzpřímeně, zatímco držíte stabilní předmět.
2. Posuňte část vaší váhy na zraněnou nohu.
3. Držte pozici po dobu 15 sekund.
4. Relaxujte a zvedněte váhu zpět na nezraněnou nohu.

Jednoduchý postoj s plným hmotnostním ložiskem

Tyto cviky pomohou zvýšit váhu na zraněnou nohu. Měli byste si být jisti, že váš kotník může tolerovat tlak, který na něj klademe. Kontrola vašeho PT může být nezbytná, abyste se ujistili, že děláte správná cvičení pro kotník. Proveďte každý z nich 10krát za sebou.

1. Postavte se na zraněnou nohu a zvedněte nezraněnou nohu ze země.
2. Držte pozici po dobu 15 sekund.
3. Relaxujte a zvedněte váhu zpět na nezraněnou nohu.

Stálá poléhavá plná hmotnost

1. Postavte se na zraněnou nohu a zvedněte nezraněnou nohu ze země.
2. Zvedněte se, postavte se pouze na kuličku zraněné nohy a zvedněte podpatku ze země.
3. Držte pozici po dobu 15 sekund.
4. Relaxujte a zvedněte váhu zpět na nezraněnou nohu.

Celoplošný posun vpředu

Zvyšte rychlost tohoto cvičení, jak postupuje vaše léčení.

1. Umístěte na zemi ručník nebo krátký předmět na stranu poškozené nohy.
2. Krok přes ručník se zraněnou nohou a zůstat na té noze.
3. Potom přiveďte nepoškozenou nohu nad předmět a postavte se na obě nohy.
4. Krok zpět přes ručník s nepoškozenou nohou a zůstat na té noze.
5. Pak přiveďte zraněnou nohu zpět na ručník a postavte se na obě nohy.

Celoplošný skok s plným hmotnostním ložiskem

Toto cvičení začne zahrnovat plyometrie do vašeho rehabilitačního rutiny, což vám pomůže vrátit se ke spuštění a sportu. (Zvyšte rychlost tohoto cvičení, jak postupuje vaše léčení.)

1. Umístěte na zemi ručník nebo krátký předmět na stranu poškozené nohy.
2. Hop přes ručník a přistane na zraněnou nohu.
3. Pak přeskočte přes ručník a přistávejte na nepoškozenou nohu.

Vyvážení: Jediný nožní postoj na ručník

Zranění kotníků může často mít za následek snížení rovnováhy. Ke konci rehabilitace, provádějící bilance, je důležitým způsobem, jak zabránit budoucímu zranění. Proveďte toto cvičení 10krát za sebou.

1. Sklopte ručník do malého obdélníku a položte jej na zem.
2. Stojte se zraněnou nohou na ručníku.
3. Zvedněte nepoškozenou nohu ze země, která stojí pouze na ručníku se zraněnou nohou.
4. Držte jej 15 sekund. (Při vylepšené rovnováze zvyšte čas strávený na poškozené noze až na 45 sekund.)
5. Vraťte nezraněnou nohu na podlahu.
6. Můžete zvýšit výzvu tím, že stojíte na více nestabilních plochách, jako je BOSU nebo válec. Váš PT může mít také při práci na rovnovážných cvičeních kartu BAPS .