Přerušte cyklus kondicionování, abyste spali spát
Nespavost může být obtížné řešit, a ne každý chce vzít spací prášky , takže jaké jsou další možnosti? Obtížnost, která spadá nebo zůstává spící, může být překonána možnostmi behaviorální léčby, včetně něčeho nazývaného terapie stimulace. Co je stimulační terapie? Jak to souvisí s obecnými pokyny pro zlepšení spánkových návyků nazývaných hygiena spánku a psychologické kondice?
Chcete-li odpovědět na tyto otázky, přečtěte si výňatek z UpToDate - důvěryhodný elektronický lékařský odkaz používaný poskytovateli zdravotní péče a pacienty. Pak si přečtěte další informace o tom, co to pro vás znamená.
"Stimulační kontrolní terapie je založena na myšlence, že někteří lidé s nespavostí se naučili spárovat ložnici s tím, že zůstanou vzhůru spíše než spí.
- Neměli byste strávit více než 20 minut ležet v posteli a snažit se usnout.
- Pokud nemůžete usnout do 20 minut, zvedněte se, jděte do další místnosti a přečtěte si nebo si najděte další relaxační aktivitu, dokud se znovu necítíte ospalý. Je třeba se vyvarovat aktivit, jako je jídlo, vyvážení šekové knížky, domácí práce, sledování televize nebo studium na test, který "odměňuje" vám za to, že zůstáváte vzhůru.
- Když začnete cítit ospalost, můžete se vrátit do postele. Pokud nemůžete usnout za dalších 20 minut, opakujte proces.
- Nastavte budík a získejte ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů.
- Během dne se nehněte.
"V první noci možná nebudete spát moc. Spánek je však pravděpodobnější v následujících nočních hodinách, protože je to zakázáno."
Tato pasáž upozorňuje na několik důležitých konceptů týkajících se zdravého spánku. Nejprve nemůžete podceňovat důležitost prostředí spánku . Vaše ložnice má být prostor tichého odpočinku. Pokud máte potíže se spánkem, měli byste se blíže podívat na to, kde se snažíte spát. Rozptýlení a přerušení by měly být odstraněny z vašeho televizního vysílání na vaše domácí mazlíčky.
Pokud váš partner v posteli má poruchu spánku a narušuje Vaši schopnost spát, mělo by se to také vypořádat.
Role kondicionování v nespavosti
Jeden problém, který se vyskytuje při chronické nespavosti, se týká psychologického konceptu nazývaného "kondicionování", jehož se první body uvedené výše pokoušejí řešit. Kondicionování je možná nejznámější v příběhu Pavlových psů. Ivan Pavlov, vědec, opakovaně krmil své psy, když zazvonil zvonek. Časem ústa psů automaticky slinila v očekávání jídla při zvuku zvonu, i když nebyla krmena. Toto se stalo známou jako Pavlovská reakce. Ve stejném duchu, pokud opakovaně házíte a ve vaší posteli po několik hodin na konci, vaše tělo se nakonec naučí spojit vaše postele se stresem a být vzhůru. Výsledkem je, že vaše ložnice skutečně způsobí, že zůstanete vzhůru.
Tím, že omezíte dobu, po kterou dovolíte, abyste se v posteli probudili, je tento cyklus přerušený. Pokud nemůžete usnout do 20 minut, opustíte postel. Půjdete na jiné místo, kde se můžete zapojit do různých " spánkových rituálů ", činností, které pravděpodobně způsobí ospalost, jako je čtení nebo modlitba. Jak je popsáno výše, je důležité, abyste se nepodíleli na stimulačních aktivitách, které by mohly znesnadnit usínání.
Můžete také chtít omezit expozici světla z obrazovky, protože by to mohlo mít vliv na váš cirkadiánní rytmus .
Jakmile opět pocítíte ospalost, vrátíte se do postele. Doufám, že doba uvolnění a vzrušující čas vás vyzve, abyste usnuli snadněji. Navíc přerušíte spojení lůžka s tím, že nebudete schopni spát.
Slovo z
Kromě této změny v chování je také důležité dodržovat další pokyny pro zlepšení vašich spánkových návyků. Měli byste jít spát a probouzet se každý den stejným způsobem, aby tělo mohlo naučit, kdy očekávat, že bude vzhůru a spící.
Tím, že během dne vyloučíte špičky, budete také konsolidovat svůj spánek do noci. Toto může být podpořeno léčbou nazývanou omezení spánku .
Chcete se dozvědět více? Podívejte se na téma UpToDate , "Léčba nespavosti", pro další podrobné zdravotnické informace.
Zdroj:
Bonnet, Michael a kol . "Léčba nespavosti." UpToDate.