S několika jednoduchými pokyny můžete dnes večer spát lépe. V určitém okamžiku v našem životě, z jakéhokoli důvodu, téměř všichni budeme mít problémy spát a trpět akutní nespavostí . To může vést k výrazné úzkosti, ale nemají strach. Existují jednoduché kroky, které vám pomohou lépe spát.
Zvedněte se a jděte do postele ve stejný čas každý den
Snažte se vstávat a jít spát ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech.
Jsme stvoření zvyku a náš spánek není výjimkou. Jakmile zjistíte, že potřebujete spánek , měli byste udělat vše pro to, abyste tyto potřeby splnili každý den. Tím, že se důsledně vydáme do postele a vstáváme současně, podmíníme naše tělo, aby sledoval pravidelný způsob spánku. To nám umožní přirozené hodiny našeho těla nazývané cirkadiánním rytmem , které pomáhají iniciovat a udržovat spánek.
Vytvoření pohodlného prostředí spánku
Ujistěte se, že prostředí vašeho spánku je tiché, tmavé, chladné a pohodlné. Studie uvádějí, že spaní v chladném prostředí je nejpříjemnější spát. Tím, že eliminujeme nadměrný šum a světlo, můžeme minimalizovat narušení, která nás mohou probudit. Kromě toho by měla být ložnice místem pro odpočinek - ne zdrojem stresu.
Použijte svůj pokoj pouze pro spánek
Ložnice jsou pro spaní a sex, ne pro sledování televize, pro odpočinek vašeho mazlíčka nebo pro práci. Nějak se nám podařilo vytvořit ložnici víceúčelovou místnost.
Všechna elektronika musí být odstraněna. Televizory, herní systémy, počítače, telefony a různé jiné pomůcky stimulují a rušily spát. Nedovolte je ve své ložnici a nepoužívejte je v krátké době před spaním. Dokonce i malé množství světla z obrazovky počítače ve večerních hodinách může stimulovat váš mozek do myšlení, že je čas být vzhůru.
Důležité je také odstranit vaše mazlíčky z ložnice, protože mohou narušit váš spánek. Nakonec nepoužívejte ložnici jako místo k práci, protože tyto aktivity jsou stejně povzbudivé a naruší váš spánek.
Sledujte, co spotřebujete ve večerních hodinách
Vyhněte se kofeinu, alkoholu a nikotinu 4 až 6 hodin před spaním. Kofein se nachází na očekávaných místech, jako je káva, soda pop nebo čaj, ale také v nečekaných potravinách, jako je čokoláda. Jako povzbuzující prostředek vás budeme bdělí, a to i v případě, že je používán skoro šest hodin před spaním. Stejně tak nikotin naruší váš spánek. A na rozdíl od běžné praxe může alkoholický "nočník" skutečně zpomalit váš spánek. Ačkoli to může způsobit, že se stát ospalý, alkohol rozdělí fáze vašeho spánku a dělá to více narušen.
Nepoužívejte Nap
Přeskoč. Období, kdy jste vzhůru, se přidává k něčemu, který se nazývá "spánková jízda". Čím déle budeme bdělí, tím spíše chceme spát. Tím, že se zdřímne, můžeme tuto touhu usnout, ale budeme mít spíše těžší čas spát. Dospělí by měli mít konsolidované období spánku v noci bez dalšího spánku. Pokud je nadměrná denní ospalost a touha po spánku, přestože přiměřený čas spánku může znamenat poruchu spánku, která by vyžadovala další hodnocení.
Cvičení - Ale v pravý čas
Snažte se cvičit každý den, ale vyvarujte se toho 4 hodiny před spaním. Zůstat aktivní a fyzicky fit je vynikající způsob, jak zajistit dobrý noční spánek. Ovšem přílišné přilnutí k spaním může ve skutečnosti způsobit potíže při spánku, protože vaše tělo bude stále vyčerpáno.
Rozvíjejte spánkové rituály
Vyvine rituály spánku, které zahrnují tiché aktivity, jako je čtení, 15 minut před spaním. Stejně jako my se o děti staráme, dospělí potřebují každodenní spánkové rituály před spaním, aby nám umožnili uvolnit se a psychicky se připravit na spánek. Tyto rituály by měly zahrnovat tiché aktivity, jako je čtení, poslech relaxační hudby nebo dokonce i příjemné, horké lázně.
Nebojte se spát v posteli
Pokud máte potíže se spaním, jako u nespavosti , neležejte v bdění a bojujte v posteli - vaše tělo může začít myslet, že je to místo pro potíže. Jednotlivci, kteří mají potíže se spánkem, se často házet a otočili v posteli, snažili se přinutit spát přijít. Pokud se to stane noci po noci, můžete začít spojovat své postele s úzkostí, že nebudete schopni spát. Pokud nemůžete spát do 15 minut od spánku, jděte na jiné klidné místo a lehněte se, dokud se necítíte připraveni usnout, a pak se vraťte do své ložnice a spíte.
Vyvarujte se věcem, které mohou zničit spánek
Existuje mnoho věcí, které mohou zničit váš spánek . Měli byste se vyhnout jídle nebo pití během několika hodin těsně před spaním, protože by to mohlo způsobit poruchy spánku. Nepohodlí s pálením žáhy nebo kyselým refluxem, stejně jako potřeba vícenásobného vstřebávání moči, může být dobrým spánkem velmi rušivé. Nejlepší je, abyste se vyhnuli těmto situacím tím, že nejedíš nebo pijete během několika hodin před spaním.
Udělat prioritu spánku
Nezapomeňte spát na denní aktivity. Nejdůležitější radou je respektovat, že vaše tělo potřebuje spát. Příliš často povolujeme, aby náš čas spánku byl porušován, když naše denní povinnosti trvají déle, než se předpokládalo. Navíc příležitosti k tomu, abyste se mohli těšit na příjemné aktivity - návštěvy přátel, sledování televize, hraní na internetu, jídlo a jakýkoli počet dalších - rychle přejdou do našeho spánku, pokud jim to dovolíme. Je důležité naplánovat si čas spánku a dodržovat tento plán, bez ohledu na to, co se může stát během dne.