Definice Zeitgeberu a jeho vztah k cirkadickým rytmům spánku
Je možné resetovat vnitřní hodiny těla vystavením určitým časovým signálům z prostředí. Jaké jsou tyto časové signály zeitgeber a jak tyto vlivy obnovují vnitřní hodiny, které řídí spánek, uvolňování hormonů a další procesy? Objevte, jak světlo, teplota, jídla a cvičení mohou hrát roli, a co se stane, když ztratíte tyto signály pro cirkadiánní rytmus.
Co je definice Zeitgeber?
Z německého jazyka "časový dárce" se Zeitgeber odvolává na jakoukoli externí vnučku, která může resetovat systém udržování času organismu. U lidí je cirkadiánní systém , nebo biologické hodiny , ovládán zeitgebery. Centrální kardiostimulátor leží v suprachiasmatickém jádru předního hypotalamu mozku.
Zde jsou některé zeitgebers a jak ovlivňují váš spánek:
Denní světlo
Světlo je jedním z nejdůležitějších zeitgeberů, které ovlivňují spánek. Světlo ovlivňuje vaše vnitřní hodiny prostřednictvím světlocitlivých buněk v sítnici očí. Buňky informují vaše tělo, když je večer a kdy je to denní, což pomáhá regulovat spánkový cyklus. Před vynálezem žárovky lidé šli spát, když se slunce stalo a probudilo se, jak se zvedlo. Ale teď, vystavení nepřirozenému světle pozdě do noci (zejména z obrazovky ) a nedostatek přístupu k přirozenému slunečnímu světlu, pokud pracujete v kanceláři, by mohly přispět k problémům se spánkem.
Plán jídla
Když jíte v noci, může také ovlivnit, jak dobře spíte. Jíst později v noci je v pořádku, pokud budete jíst ve stejnou dobu každou noc. V opačném případě byste měli mít různé úrovně energie v době, kdy se normálně snažíte zaspávat, což by mohlo odhodit váš cirkadiánní rytmus.
Plán cvičení
Stejně jako váš jídelní plán, při cvičení může také ovlivnit váš cyklus spánku. Není to tak o tom, kdy cvičíte, ale víc, pokud je vaše časování konzistentní. Pokud se vaše tělo používá k cvičení každou noc, ale pak to změníte a jděte na ranní cvičení jeden den, můžete očekávat, že si všimnete změny ve vašem spánku.
Teplota
Existují důkazy, že pokles teploty pomáhá přechodu těla na spánek. Teplota těla také přirozeně klesá dopoledne (kolem 4:00), což může částečně zachovat tepelné ztráty, ke kterým dochází při větším rozdílu mezi tělem a přírodním prostředím. Mnoho lidí spí lépe tím, že udržuje okna otevřená v noci. Chlazení může také pomoci přechodu do spánku a zmírnění nespavosti. Když je teplota řízena a udržována konstantní, tento signál může být ztracen.
Jak se Zeitgebers mění v průběhu času
Jak stárnete, citlivost cirkadiánního rytmu na časové signály se může změnit. To by mohlo vysvětlovat, proč jíst pizzu ve 2 hodin před spaním na vysoké škole se nezdá, že by ovlivnily vaši kvalitu spánku, zatímco nyní se zdá, že i jednoduché změny vaší rutiny mají nepříznivý vliv na vaše spánkové vzorce . Regulace vašeho jídelního a cvičebního plánu a nalezení způsobů, jak získat ranní sluneční světlo, vám může pomoci vrátit se zpět na cestu, pokud váš spánek bude trpět.
Známky poruchy spánku
Pokud jste stále unaveni a vaše kvalita spánku je stále špatná, můžete mít poruchu spánku v rytmu . Příznaky poruchy spánku zahrnují:
- S těžkým spuštěním spánku
- Usiluje o udržení spánku, často se probouzí během noci.
- Tendence probudit se příliš brzy a nemohou se vrátit zpět do režimu spánku.
- Spánek není neotevřený nebo má špatnou kvalitu.
Poraďte se svým lékařem, pokud máte podezření, že máte poruchu spánku. Jednoduché změny, které zlepšují vaše spojení s přírodním prostředím, jako je například vystavení rannímu slunečnímu světlu, mohou pomoci při regulaci biologických hodin a spánkových vzorů.
Zdroje:
Adam K. (1980). Dietní návyky a spánek po jídle po čase. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Americká akademie spánku. (2008). Cirkadiánní rytmické poruchy spánku. Získané 22. ledna 2016.
Oddělení spánkové medicíny na Harvardské lékařské fakultě. (2007, 18. prosince). Vnější faktory, které ovlivňují spánek. Získané 22. ledna 2016