3. týden programu Fall Sleep Faster
Toto je třetí týden programu Fall Asleep Faster. Uveďte níže uvedené dovednosti na jeden týden. Zvažte to za týdenní experiment. Snažte se dodržovat tyto jednoduché kroky každý den v týdnu.
Úvod
Co uděláte: Některé věci ukradnou váš spánek. Ztěžují vás usínat a probudit vás uprostřed noci.
Jedná se o spálených zlodějů: kofein, alkohol a úzkost. Tento týden se naučíte vyhnout se večer, abyste zlepšili spánek a usnuli rychle. (Poznámka: Nikotin je také hlavní zloděj spánku. Zvládneme to zvlášť s nástroji pro odvykání kouření.)
Jak to funguje: Kofein, který je povzbuzujícím prostředkem, udržuje tělo v pohotovosti a energii. To je skvělé během dne, ale poločas rozpadu kofeinu ve vašem těle je šest hodin. To znamená, že máte ve večerních hodinách 100 mg kofeinu, stále máte v těle 50 mg ve vašem těle o 10:00 hod. Použití alkoholu k usnutí vás znemožní mít hluboké senové cykly spánku, což vám usnadní probuzení během noc. Nakonec stres zasahuje do schopnosti zaspávat zasláním zprávy do vašeho mozku, že je třeba udělat něco jiného, než spát. Vyhýbání se těmto spánkovým zlodějům ve večerních hodinách jim brání působit na mozky a těla a zasahovat do spánku.
Získejte motivaci: Odstranění těchto tří spánek zloději vám pomůže usnout rychle, stejně jako spát více zdravě. To vám pomůže spát lépe celou noc a cítit se více osvěžující ráno.
Kroky
- Žádný kofein: Vaše tělo může zpracovat 50% šálku kávy za šest hodin. Tento týden nemáte kofein během šesti hodin před spaním. To zahrnuje čokoládu a čaj. Cílem je dát si tu nejlepší šanci, jak usnout každý večer. Jakmile jste ve zvyku zaspávat rychle, můžete večer znovu zavést trochu čokolády.
- Žádný alkohol: Tento týden nepijte alkohol večer. Sklenka vína s večeří je v pořádku, jestli se chystáte být ještě pár hodin. Vaše tělo trvá asi hodinu na nápoj na zpracování alkoholu. To znamená, že pokud chcete vypít dvě sklenice vína, měli byste být dokončeni alespoň dvě hodiny před spaním.
- Stres: Přemýšlení příliš mnoho o vašem dni a jiné druhy starostí mohou zasahovat do schopnosti rychle usnout. Obavy a strach způsobují stres. Stres uvolňuje hormony v těle, které brání spánku. Tento týden se před lůžkem vyhněte stresorům. Pokud se večerní zprávy příležitostně rozruší, nedívejte se. Nepoužívejte stresující telefonní hovory a diskutujte o stresových tématech s manželem či partnerem. Zamyslete se nad svým dnem, než budete ležet, abyste zabránili potřebě zpracovávat to, když se snažíte spát.
Závazek: Tento týden se večer vyhýbám kofeinu, alkoholu a stresu.
Tipy
- Vyhýbat se kofeinu v pozdních odpoledních hodinách může být výzva. Minimálně snížíte příjem kofeinu na polovinu. Stačí popít půl šálku kávy nebo čaje odpoledne. Tato změna by měla mít vliv, když se snažíte usnout.
- Pokud vám večer nechceme mít teplý nápoj, zkuste bylinný čaj. Heřmánkový je dobře známý díky svým relaxačním vlastnostem.
- Opravdu buďte opatrní, abyste se večer vyhnuli čokoládě. Čokoláda se objevuje ve všem od dortů po zmrzlinu. Jen se jí vyhněte v tomto týdnu. Budete ji mít schopni znovu, jakmile usneme rychle.
- Noční uzávěr obsahující alkohol, který se často používá k usnutí, vám poskytne noc plytkého, neuspokojivého spánku. Místo toho najděte jiný způsob, jak se připravit na spaní. Noční rituály prozkoumáme příští týden.
- Pokud se v noci stresujete, nebo budete ležet vzhůru, přemýšlejte o práci, zkuste zapsat své obavy na papír na několik nocí, než budete ležet. To vám pomůže dostat je z hlavy a uvolnit prostor pro relaxační spánek.
Pokud už se vyvarujete kofeinu, stresu a alkoholu, prohlédněte si svůj večer pro cokoli jiného, co by mohlo zasahovat do spánku. Stravování pozdě v noci například může změnit vzhled spánku. Stimulace televize může změnit večerní stav vašeho těla. Snažte se, aby bylo vše klidné a tiché, abyste se postavili na každou noc.
Nezapomeňte, zkuste tuto dovednost celý týden, než budete pokračovat. Je důležité, abyste zvládli tuto dovednost, abyste dosáhli svého cíle.
Zde je celý program. Dejte každému jeden solidní týdenní pokus a pak se vraťte a udělejte další.
Program Fall Sleep Faster
- Rychlejší spínání programu spí
- Pouze spánek (první týden)
- Denní světlo, noční temnota (druhý týden)
- Vyhněte se spáleným zloději (třetí týden)
- Noční rituál (čtvrtý týden)