Ať už pracuje v nemocničním prostředí, jako manažer noci v hotelu, v 24hodinovém obchodě nebo ve večerní restauraci, existuje nespočet profesí, které vás mohou přinutit k práci v nočních směnách. Tyto pozdní hodiny mohou být těžké na těle, a pokud nemáte přiměřeně upravit svůj spánkový rozvrh , můžete rychle zjistit, že trpíte nespavostí a spánkovou deprivací.
Pokud se ocitnete v této situaci, můžete se divit, jak můžete upravit svůj režim spánku na pracovní noční směny .
Jak mohu upravit plán spánku na pracovní noční směny?
Je velmi obtížné udržovat netradiční plán spánku, ale mnoho lidí to dokáže úspěšně.
Za prvé, je klíčem, abyste minimalizovali expozici ranním světlem, když odpojíte svůj posun. Je-li to možné, opouštějte tmavé brýle při práci. Snažte se minimalizovat expozici světla až poté, co spíte.
Stejně jako u všech situací bude důležité stanovit pravidelný režim spánku a konsolidovat dobu spánku . To znamená, že spíše než spát několik hodin v čase rozptýlených po celý den, je lepší zkusit spát v jednom dlouhém úseku, jako byste byli v noci. Toto bude trénovat vaše tělo k vytvoření nového cirkadiánního rytmu , který vám umožní být vzhůru v noci a spí během dne.
Co znamená cirkadiánní rytmus?
Všechny druhy zvířat včetně lidí mají cirkadiánní rytmy.
Cirkadiánní rytmus označuje váš vrozený cyklus světlo-tma, který je řízen tvými biologickými hodinami. Délka cirkadiánního rytmu člověka je asi 24 hodin.
Vaše biologické hodiny závisí na vaší genetické podobě. Geny a proteiny, které kódují, mohou ovlivnit fungování vašich biologických hodin.
Konkrétněji u savců, jako jsou lidé, biologické hodiny leží v oblastech mozku nazývaných suprachiasmatické jádra .
Časem se cirkadiánní cykly mohou přizpůsobit externím časovým signálům. Například váš cirkadiánní rytmus se může přizpůsobit pravidelným pracovním nočním přesunům. Jinými slovy, po chvíli, kdy pracujete na noční směně, vaše tělo se samozřejmě připraví na spaní, když vystoupíte.
Tipy na spaní lépe
Pokud máte potíže spát dost dlouho na to, abyste se cítili odpočinout, existuje několik jednoduchých pokynů, které můžete sledovat.
- Vyberte si čas, který chcete spát, a pak spát co nejvíce.
- Když vstaneš, zůstaň. Nedovolte, abyste se vrátili a spali více.
- Jděte do práce nebo dělejte vše, co musíte udělat, až do dalšího naplánovaného spánku. Pak jdi do postele v té době.
- Spánek tak dlouho, jak můžete.
Nakonec vytvoříte dostatek " spánkového dluhu ", který bude dost unavený na to, abyste spali delší dobu.
Časem bude vaše tělo zvykat spát a pracovat během těchto netradičních hodin. Vystavení se světlu při vstávání a minimalizaci expozice před spaním vám také pomůže. Navíc bude důležité dodržovat základní pokyny pro spánek, abyste zlepšili kvalitu spánku.