Přerušení vašeho cirkadiánního rytmu může mít důsledky
Všichni jsme to udělali v určitém okamžiku našeho života: přerušili normální spánek na několik oddělených období. Například spát na pohovce večer na několik hodin, probudit se, sledovat pozdní zprávy a pak jít do postele po zbytek noci. Ale co když každý den spíte takto - nebo každou noc? Jak tyto rozdělené období spánku ovlivňují kvalitu vašeho spánku?
Mohou existovat důležité důsledky, které by mohly stačit k odvrácení tohoto zvyku.
Spánek v krátkých dobách narušuje přírodní rytmy
Pokud trpíte nedostatečným odpočinkem, ať už v nedostatečném množství nebo ve špatné kvalitě, je pravděpodobné, že budete mít nadměrnou denní ospalost . Tato ospalost může způsobit, že jste schopni usnout téměř vždy. Spíše než spát v jednom konsolidovaném období spánku přes noc, můžete spát v krátkých obdobích. To ovlivňuje přirozené cirkadiánní rytmy a narušuje normální spánkové cykly.
Naše touha po spánku se zvyšuje, čím déle jsme bdělí. Toto se nazývá naše homeostatická spánek. Tato postupně se shromažďující touha po spánku staví déle, než budeme bdělí. Jsme schopni to odolat po mnoho hodin (dokonce i v dnech), ale nakonec touha po spánku nás překvapuje a usneme. To může být způsobeno akumulací neurotransmiterů, chemických látek v mozku, které fungují jako signály mezi nervovými buňkami.
Druhým prvkem, který přispívá k naší touze po spánku, je cirkadiánní rytmus. Jako stvoření, které jsou během dne normálně vzhůru a v noci spí, cirkadiánní rytmus posiluje tento způsob spánku. U nočních zvířat, jako jsou krysy, je vidět zpětný vzorek. Různé hormony v těle sledují cirkadiánní vzorec.
Melatonin , například, píky přes noc. Další hormon, kortizol, hraje důležitou roli při probouzení nás ráno.
Tyto dva procesy se spojují, aby povzbudily zvýšenou ospalost a silnou touhu po spánku přes noc. Naše chování však může narušit tyto přirozené tendence.
Chování a úloha fragmentace spánku
Ačkoli naše tělo chtějí, abychom spali přes noc, nemusíme vždy dodržovat tyto vzory. V ideálním případě bychom spali v jednom konsolidovaném období přes noc, obvykle trvajícím přibližně osm hodin. Moderní život se však daří rozptýlit a narušit.
Naps jsou běžný výskyt, obzvláště v životním stylu, který se hodí k polednímu odpočinku. Krátké nópy nemusí být zvlášť rušivé při homeostatickém spánku, ale nudy trvající několik hodin mohou skutečně snížit schopnost pozdě spát. Když už večer spíte do postele, můžete mít potíže s usnutím a trpět nespavostí .
Jakmile spát začne vás přemáhat večer, můžete vstoupit a vyspat. To může být obzvláště pravdivé, pokud usnete na váš televizor . Přetrvávající podněty mohou narušit vaši schopnost normálně přejít na spánek. Navíc, pokud se probudíte a budete pokračovat ve sledování vaší show, váš spánek bude velmi roztříštěný.
Prostředí spánku by nemělo zahrnovat potenciálně rušivé podněty a odstranění televize, počítačů a dalších rozptýlení vám může pomoci lépe spát.
Pro ty, kteří jsou zaměstnáni v práci na směny , může být váš cirkadiánní rytmus ignorován, protože jste nuceni zůstat v noci přes noc a spát během dne. Kvalita vašeho spánku může být výrazně ohrožena a můžete trpět dalšími zdravotními následky.
Jaké jsou důsledky fragmentace spánku?
Rozdělení spánku do období rozptýlených po celý den a večer, zejména na chronické bázi, může mít významné kognitivní účinky.
To může být částečně způsobeno poruchou přirozené architektury spánku .
Architektura spánku je popis přirozeného vzoru spánkových fází, které se vyskytují během standardního období spánku. Je představován hypnogramem a lze jej hodnotit studií spánku nazývanou polysomnogram . Ačkoli se mění, jak jsme starší, většina dospělých bude procházet různými spánkami v pravidelných intervalech. Pokud je toto přerušeno - buď prostřednictvím poruch spánku, jako je spánková apnoe, nebo s volbami chování, jako je spánek v rozdělených časových obdobích - existují jasné účinky.
Jedním z důležitých důsledků rozpadu spánku je výsledná deprivace spánku. To se může objevit sklouznutím do spánku a spaním, zkrácením doby pro hluboký a regenerační spánek. Množství celkového spánku může být také neoptimální.
Rozdělení spánku mezi noční a denní zátěž vypadá, že má stejné účinky na vaši náladu, koncentraci a kognitivní schopnosti, jako byste chronicky omezili spánek. Bledost v noci podporuje tyto deficity, protože špatně načasovaný spánek jednoduše není tak obnovitelný.
Pokud tedy zjistíte, že děláte volby, které dělí váš spánek mezi denem a nocí, možná budete chtít dodržovat pokyny pro upevnění svého spánku a zlepšit odpočinek díky lepším spánkovým zvyklostem .
Zdroje:
Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". Elsevier , 5. vydání, str. 502-503.
Mollicone, DJ a kol . "Mapování povrchu reakce neurobehaviorálního výkonu: testování proveditelnosti rozvrhu spánku pro vesmírné operace." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.