Zvýšení celkové doby spánku a napájení může být dobrým místem k zahájení
Není to legrace, když jste v dluzích, zvláště pokud spoustu spánku splácíte. Pohotovost spánku může mít vážné důsledky jak pro zdraví, tak i prospěch. Zjistěte způsob, jakým můžete splatit dluh spánku a vyhnout se nežádoucím účinkům přílišného spánku.
Proč mám spát dluh?
Pokud se cítíte příliš ospalé , můžete se divit, proč. Nejčastějším důvodem je, že prostě nedostáváte dostatek spánku, abyste cítili odpočinek.
Bez dostatečných hodin shuteye se během dne budete cítit ospalí. Proč k tomu dojde?
Spánek je přinejmenším zčásti procesem, při kterém jsou z mozku odstraněny chemické látky, které způsobují ospalost. Nejčastěji uváděný viník se nazývá adenosin . Bdelost zvyšuje hladinu adenosinu, což je vedlejší produkt metabolismu (nebo energie) v celém těle. Čím déle jste vzhůru, tím více se adenosin hromadí, takže se budete cítit ospalá. Spánek vymaže a postupně zvyšuje bdělost.
Abyste tento proces optimalizovali, musíte dostat dostatek času na odstranění adenosinu. Stručně řečeno, musíte splnit vaše potřeby spánku . Tyto potřeby se liší podle vašeho věku, genetické tendence a dalších faktorů. Někteří lidé potřebují méně spánku, zatímco jiní potřebují více. Spánek potřebuje typicky klesat, jak jsme starší. Pokud budete potřebovat 8 hodin spánku, abyste cítili odpočinutí, ale dostanete pouze 6 hodin, začnete stavět spánek.
Nezapomínejte, že špatná kvalita spánku způsobená obstrukční spánkovou apnoe a jinými poruchami spánku může také ovlivnit spánek. Tyto podmínky mohou přispívat k pocitu ospalosti během dne, a to i přes přiměřenou dobu odpočinku v noci.
Účinky vzdálené a nedávné deprese spánku
Pokud jste nahromadili spánek, možná se zajímáte: jaké jsou důsledky a mohou být obráceny?
Na této frontě jsou dobré zprávy a špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že regenerační spánek, ve kterém jsou získány přiměřené hodiny spánku, může být velice efektivní při zvrácení krátkodobých nežádoucích účinků. Pokud jste v nedávné době dostali skvělou noc spánku, víte, jak skvělé to může cítit. Mnoho z akutních fyzikálních účinků deprese spánku se velmi rychle rozpadá s několika noci dostatečného spánku.
Špatnou zprávou je, že nemůžete vynahradit spánek, který jste ztratili měsíce nebo dokonce roky předtím. Bohužel se tato loď pravděpodobně plavila. Mohou existovat dlouhodobé důsledky nedostatečného spánku, ale je těžké předpovědět, zda nedošlo k trvalému poškození a do jaké míry může změnit vaše cesty. Je zapotřebí více výzkumu u velkých populací, aby tyto otázky odpověděli. Nicméně, získání zbytku, které potřebujete, vám může pomoci lépe cítit a fungovat téměř okamžitě.
Jak vyplácet splátkový dluh
Pokud máte nedostatečný spánek až do bodu, kdy prožíváte účinky deprivace spánku, budete chtít přezkoumat tyto jednoduché způsoby, jak zaplatit svůj hromadný dluh spánku:
- Zkuste prodloužit dobu spánku.
Toho lze dosáhnout tím, že se posunete dříve do postele nebo tím, že odložíte čas probuzení.
Nejlepší je přidat čas zpět postupně, dokud se nedostanete odpovídajícího odpočinku. Zabránění použití budíku vám umožní spát, který potřebujete k odpočinku. Ujistěte se, že nebude nadměrně prodloužit dobu strávenou v posteli, nebo se může stát, že dojde k nespavosti. Například, pokud potřebujete 8 hodin spánku, abyste cítili, že odpočíváte a začnete strávit 10 hodin v noci v posteli, časem budete nepochybně strávit 2 hodiny bdělou každou noc. Udržujte svůj plán spánku pravidelný a získejte ranní sluneční světlo, abyste zvýšili tyto výhody.
- Dát si šlofíka.
Pokud je doba spánku přes noc svátkem, nAP jsou jako spánkové občerstvení.
Je možné, abyste vyčerpali ztracený čas spánkem v jiných dnech. Většina lidí bude brzy odpoledne nejsnadnější. Krátké nópy mohou být osvěžující, ale může se vyžadovat delší nAP, aby se vykompenzovala významná deprese spánku. Coffeine nap může být užitečné tím, že zvýší blokaci a přirozené odstranění adenosinu, signálu spánku.
- Spánek o víkendu.
Mnoho lidí používá tuto techniku: sobotní a neděle ráno umožňují další spánek. Pokud se budete muset probudit brzy ve všední dny, možná byste zjistili, že postupně hromadíte spánek. V době, kdy se víkend přetočí, můžete zaplatit to, když spíte. Je to téměř jako kdyby jste každý týden stiskli resetovací tlačítko na vašem dluhu. To je lepší, než je to trvat, ale nemusí být upřednostňováno, protože během týdne může trpět účinky deprivácí spánku.
- Využívejte kofein v omezeném rozsahu.
Kofein blokuje signál pro adenosin. Výsledkem je, že když si užíváte kávu, čaj nebo soda pop, je přirozené, že se cítíte více vzhůru. Tyto účinky jsou poměrně krátké. V důsledku toho budete pravděpodobně muset pravidelně mít další prospěch. Kofein nemůže přežít hlubokou deprivaci spánku, takže může mít omezenou roli při růstu spánkového dluhu.
- Vyvarujte se ospalé jízdy.
Pokud je v souvislosti s depriváním spánku jedna věc, musíte to udělat: Jeďte s ospalostí. Pokud jste příliš ospalý k řízení, jednoduše se nedostanete za volantem. Pokud už jedete, bezpečně jeďte z cesty a odpočiňte si. Dávky spánku mohou přispět k ospalosti při řízení a to je hlavní příčina nehod motorových vozidel. Vypnutí rádia a rozjíždění oken nepomáhají; lidé s nedostatkem spánku v jízdních simulátorech budou stále srážet své automobily. Není to riziko.
- Pokud se stále potýkáte, obraťte se na odborníka.
Pro ty, kteří i nadále bojují proti účinkům deprivácí spánku, mluvte s odborníkem na spánky, který je certifikován jako správce. Existují další možné příčiny špatného spánku, včetně nespavosti a spánkové apnoe. Pokud nemáte pocit, že jste odpočíváni, navzdory vašim nejlepším snahám si diagnostiku a léčbu, kterou potřebujete. Budete rádi, že jste to udělali.
Zdroj:
Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". ExpertConsult , 5. vydání, 2011.