4 jednoduché kroky k přípravě letního času

Postupné změny a ranní sluneční světlo mohou ulehčit přechod

Pro většinu z nás si uvědomujeme, že letní čas je na nás jen pár dní před tím, než nastane změna času. Nebylo by hezké být připraveni na úpravu času dříve, než se stane? Zjistěte, proč tento přípravek, zvláště pro zmírnění ztráty spánku na jaře, může být důležitý pro naše celkové zdraví a objevovat některé jednoduché způsoby, jak tento přechod zmírnit.

Co je letní čas?

Letní čas je dvakrát za rok nastavení časových hodin pro lepší synchronizaci pracovního dne s přirozenými světelnými podmínkami. Je označován jako letní čas v Evropě a není všeobecně pozorován. To bylo užitečné mezi agrárními společnostmi. Také se doporučuje omezit zdroje potřebné k výrobě umělého světla.

Nastavení lze zapomenout jednoduchou mnemotechnickou poznámkou: "Pružina vpřed, spadne." To zdůrazňuje skutečnost, že hodiny se pohybují dopředu jednu hodinu na jaře a jednu hodinu zpět na podzim. Přesné načasování této úpravy se mění od roku do roku. Obvykle se hodiny mění ve 2:00 v den posunu.

Dopady změn letního času na zdraví

Existuje nějaký výzkum, který podporuje, že úpravy hodin spojené s letním časem mohou mít některé zdravotní důsledky. Zejména ztráta spánku, ke kterému dochází na jaře, může mít vliv na zdraví srdce.

Velké populační studie z Evropy zřejmě naznačují, že existují rizika spojená se ztrátou spánku, ke které dochází při nastavení hodin. Většina lidí nejdou spát do noci v noci úpravy, ale místo toho se jen snaží probudit, když nastaví svůj budík dopředu a spí méně spát. To může vést k jedné hodině deprese spánku .

Z přehledu údajů o populaci vyplývá, že v pondělí po přizpůsobení časem ukazuje výrazně vyšší míry srdečního záchvatu, dopravních nehod a celkové smrti (tzv. Mortalita). Naopak, na podzim, kdy se hodiny posunují zpět, což umožňuje další hodinu spánku, tyto nežádoucí příhody poklesnou. Tyto zdravotní důsledky mohou přímo souviset s náhlou deprivací spánku, která je často spojena s dalšími zdravotními problémy, včetně obezity , fyzických účinků a dokonce psychiatrických příznaků .

Jak se připravit na letní čas

Naštěstí je možné uklidnit se do přechodu na letní čas. To lze provést několika jednoduchými kroky:

1) Zjistěte, kdy k tomu dojde.

Nejprve je nejjednodušší se připravit na něco, co víte, že přichází. Za tímto účelem můžete začít tím, že v letošním roce přezkoumáte data pro úpravy času. Možná by bylo užitečné uvést poznámku do kalendáře. Poté, jak se blíží čas, můžete začít s dalšími úpravami vašeho režimu spánku.

2) Proveďte postupnou změnu.

Časová změna, ke které dochází na podzim, je často úleva s dalším spánkem, ale ztráta spánku na jaře může být nepříjemná. Chcete-li, aby se ráno probudilo po jarních změnách, může být velmi užitečné postupné přizpůsobení plánu spánku.

Spíše než náhle ztrácíte jednu hodinu spánku, jemně ji lehce ulehčte tím, že na jaře provedete přírůstkové seřízení:

Den (y) před změnou - doba spánku - doba probuzení

4 - 10 hod. - 6 hod

3 - 9:45 - 5:45

2 - 9:30 - 5:30

1 - 9:15 - 5:15

0 - 9 hod. - 6 hod. (Den s úpravou letního času)

Samozřejmě, tato doba by se lišila podle vašeho základního plánu spánku. Stejně jako přizpůsobení nové časové zóně jet lag , tyto přírůstkové změny v čase spánku a bdelosti pomohou tělovému cirkadiánnímu rytmu postupně se přizpůsobit novému času.

3) Vystavujte se rannímu slunečnímu světlu.

Jeden z nejsilnějších vlivů cirkadiánních hodin našeho těla je vystavení rannímu slunečnímu světlu .

Získáním slunečního světla do očí okamžitě po probuzení, tento intenzivní signál přímo ovlivňuje hypotalamus našeho mozku. To může mít dopad nejen na naše časování spánku, ale také na metabolismus, uvolňování hormonů a další proměnné.

Jakmile se můžete probudit, strávit 15 minut na přímém slunci. Pokud se probudíte a stále je tma, očividně počkejte na východ slunce. Nenoste sluneční brýle. Nepoužívejte klobouk ani ochranný štít. Není nutné (nebo bezpečné) dívat se přímo na slunce. Spíše nechte náhodou zasáhnout vaše oči, zatímco odvrátíte svůj pohled jinde. Toho lze dosáhnout tím, že budete mít svou ranní kávu na verandě, jdete na krátkou procházku nebo si přečtete ranní zprávy venku.

4) Melatonin může (slabě) ovlivnit časování spánku.

Nakonec se lidé často ptají, zda je melatonin účinný při úpravě letního času. Tělo přirozeně uvolňuje tento hormon během spánku v malém množství z epifýzy mozku. Při užívání jako doplněk má pravděpodobně pro většinu lidí slabý vliv na spánek. Je mírně hypnotický, což znamená, že vás může způsobit ospalost. To z něj činí oblíbenou pomoc při spánku. U slepých lidí melatonin užívaný několik hodin před spaním může mít příznivý vliv na 24hodinovou poruchu spánku-bdění . Bohužel, u většiny sledovaných lidí melatonin může pouze slabě vylepšit spánek, protože dochází ke změnám času.

Co dělat, když jste příliš pozdě (nebo spí špatně)

Pokud se nepodaříte připravit na změnu letního času, můžete hodiny náhle nastavit, jako většina lidí. Opět může být na podzim dobře tolerováno. Na jaře může trvat několik dní, než se přizpůsobit novému plánu. Při počátku noci se můžete setkat s malou nespavostí , kterou byste mohli zlepšit tím, že dočasně udržujete pozdější dobu spánku. Může to být trochu těžké probudit se s budíkem, ale ranní sluneční světlo vám pomůže přizpůsobit se.

Pokud se ocitnete v boji s chronickými problémy nespavosti nebo nadměrné denní ospalosti, letní čas může být jen příležitostí, abyste vám připomněli setkat se se spícím lékařem, abyste dostali léčení, které potřebujete spát a cítit se lépe.

> Zdroje:

> "Denní světlo". Spojené státy námořní observatoř.

> Janszky, já a Ljung, R. "Přechází na letní čas a výskyt infarktu myokardu." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.

> Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". Elsevier , 5. vydání.