Steer Clear of Jet Lag s těmito snadnými tipy
Cestování do jiného časového pásma může být vzrušující - a může se stát, že si někdo zvykne. V závislosti na tom, jak daleko cestujete, může být rozdíl v tom, jak vaše tělo doslova odpovídá noci a dni. To je důvod, proč často cestující často musí vypořádat s jet lag. Nejčastějšími příznaky jet lag jsou ospalost během dne a bdění, často s nespavostí , v noci, bolest hlavy a žaludeční rozrušení.
Žádná z nich není obzvlášť příjemná, i když jste doma. Představte si, že jste se na dovolené cítili unavení a nemocní? Naštěstí existují způsoby, jak se připravit na přechody časových pásem. Máte-li výlet přicházející nebo cestujete často, ale přesto jste nezvládli jemné umění přizpůsobení jinému časovému pásmu, zvažte následující rady dříve, než si rezervujete další let.
Cestování a světlo
Světlo, ať už ze slunce nebo lampy , má silný účinek na cirkadiánní rytmy těla, což je jeden z faktorů, které určují, kdy jsme v pohotovosti a vzhůru, a když jsme unavení a potřebujeme spát. Když cestujete do jiného časového pásma, dochází k dramatickému posunu ve vašem světelném záření a nesprávnému přizpůsobení vašeho těla dne a noci.
Náhlé narušení vašich cirkadiánních rytmů, ke kterým dochází s jetovým zpožděním, může být strašlivé, a to zejména tím, že cestujete dále. Pokud letíte z východního pobřeží Spojených států na západní pobřeží, projdete pouze několika časovými zónami a poměrně snadné nastavení.
Ale pokud překročíte oceány a kontinenty, bude to náročnější. Obecně může trvat jeden den v časové zóně změněné pro cirkadiánní rytmy a spát, aby se synchronizoval.
Jak rychle přepínáte časové pásma záležitostí také. Vzhledem k tomu, že řízení nebo cestování autobusem nebo dokonce vlakem trvá déle než létání, má vaše tělo možnost přizpůsobit se změnám časového pásma postupně.
Například pokud trvá 10 hodin, než projdete časovým pásmem během jízdy, pak máte v podstatě půl dne na to, abyste se mohli posunout.
Konečně, směr jízdy ovlivňuje cirkadiánní rytmy. Možná jste slyšeli častý cestovatel říkat: "Východ je zvíře, západ je nejlepší." To, co myslí, je to, že cestování směrem na západ je často snazší tolerovat, protože je snazší posunout cirkadiánní rytmus později. Chcete-li o tom přemýšlet jinak, zvažte, jak snadné je zůstat o několik hodin později v noci a jak náročné může být to, že se ráno probudí.
Přizpůsobení nové časové zóny
Pokud plánujete cestování, které vás bude přistát v jiném časovém pásmu, není vážné zpoždění jetů nevyhnutelné. Tyto tipy vám pomohou připravit tělo na změnu, abyste si mohli vychutnat svoji cestu s co nejmenším narušením spánku.
Plánovat dopředu. Před cestou si zjistěte, kolik budete potřebovat k tomu, abyste svůj čas spánku a probuzení synchronizovali po příjezdu. Dostanete dostatek času, abyste to postupovali postupně, začali spát spát a vstávat dříve, nebo naopak, v závislosti na tom, jakým směrem budete cestovat, aby vaše tělo bylo zvyklé na nové časové pásmo, než budete muset žít to.
Zůstaňte vzhůru. Tím se vytvoří velmi robustní způsob spánku a mohou se vypořádat s některými problémy souvisejícími s nesprávným rytmem cirkadiánního pohybu. Stejně jako vytáhnutí všeho-nočníka, vaše touha po spánku bude výjimečně silná, pokud zůstanete vzhůru po delší dobu, bez ohledu na to, v jakém časovém pásmu se nacházíte. Jeden způsob, jak to udělat: Nezapívejte v letadle a kdy přijedete, bojujte s touhou, abyste si vzali zdřímnout a snažte se zůstat vzhůru, dokud se vaše normální doba spánku nezabývá místním časem.
Vidět světlo. Nejdůležitějším faktorem při resetu tělesných hodin je světlo. Pokud můžete, dostanete 15 až 30 minut přímého slunečního světla, jakmile se probudíte.
Jděte na procházku, jíst snídani venku, nebo jen sedět na slunci a číst. Zjistíte, že udržení pravidelné doby spánku a bdění s ranním osvětlením pomůže hodně.
Odvrátit ospalost. Když se setkáte s denním spaváním souvisejícím s jet-lag, můžete použít stejné léky, které používáte doma: šálek kávy nebo čaje, řekněme, nebo strategicky načasovaný nap (zkuste spát déle než 20 minut, nebo byste mohli skončit hloupější než když položíte hlavu na polštář). Neříkejte, když jste ospalá, zvláště pokud budete v pronajatém (a neznámém) autě a manévrujete přes neznámé území. Vezměte hromadnou dopravu nebo zavolejte do kabiny, dokud nebudete dostatečně opatrní, abyste mohli bezpečně ovládat kolo.
Zvažte léky. Nízká dávka melatoninu několik hodin před požadovaným časem spánku vám pomůže sladit cirkadiánní rytmus s novým časovým pásmem a vyšší dávky vám mohou pomoci při spánku, pokud je užíváte před spaním. Váš lékař vám může doporučit prášky na spaní, pokud víte, že se opravdu těžko přizpůsobujete novým časovým pásmům přirozenějším a ekologickým způsobem.
Převíjení vpřed při přípravě na cestu domů. Po skončení vaší cesty se ujistěte, že změna přichází tím, že postupně upravíte dobu spánku a čas probuzení v krocích po 30 až 60 minutách k novému nastavení hodin. Pokud to není možné, postupujte podle stejných pokynů výše, abyste se přizpůsobili nové časové zóně doma.
> Zdroj:
> Kryger, MH a kol. Principy a praxe spánkové medicíny. Elsevier, 5. vydání, 2011.