Toto je první týden programu Fall Asleep Faster. Uveďte níže uvedené dovednosti na jeden týden. Zvažte to za týdenní experiment. Sledujte tyto jednoduché kroky každý den v týdnu.
Stanovení špatné hygieny spánku
Co uděláte : Pokud čtete, sledujete televizi nebo dokonce přemýšlíte v posteli, říkáte svému tělu, že je třeba udělat něco jiného než spánek.
To je matoucí. Chcete-li rekvalifikovat své tělo, pošlete každou noc pouze jednu zprávu: "Je čas usnout."
Jak to funguje: Systémy jsou zabudovány do vašeho těla, aby předjímaly určité situace. Například, pokud vidíte jídlo, vaše tělo reaguje tím, že dostanete "připravené" k jídlu: Slížíte, váš slinivka uvolňuje inzulín, který napomáhá trávení a máte pocit, že máte hlad. Totéž platí při spánku. Vaše tělo reaguje na podněty a začne provádět změny nezbytné pro usnutí. Nejsilnější znamení, které můžete dát tělu, je ležet. Když budete číst, sledovat televizi nebo zpracovávat svůj den v posteli, přeprogramujete své tělo, abyste udělali něco kromě spánku v posteli. Tím, že tyto činnosti vyřadíte a vrátíte se spát do postele, naučíte se rychle usnout.
Získejte motivaci: Vyhnete se zdržení se pozdějšího sledování televize, přečtení "pouze jedné kapitoly" nebo přechodu do seznamu úkolů v hlavě. Místo toho jednoduše usnete.
Nejen, že vám to umožní každý týden získat několik hodin spánku, kvalita vašeho spánku se může zlepšit, protože jste při spánku méně stimulováni.
Kroky
- Lehněte si a snažte se spát: Je těžké usnout, když se nepokoušíte. Čtením, sledováním televize nebo přemýšlením o vašem dni se záměrně snažíte nespát. Místo toho počkejte, až budete unaveni, lehněte se a snažte se spát. Pokud vaše mysl potřebuje něco udělat, započte si dech.
- Sledujte hodiny: Pokud ležíte v posteli déle než 15 nebo 20 minut a nespíte, vstávej. Dokonce i když si myslíte, že se chystáte usnout, tak jako tak. Myšlenka je, že musíte rekvalovat své tělo rychle usnout. Můžete to udělat jen tím, že nebudete mít možnost zůstat v posteli.
- Udělejte něco relaxační: Jakmile jste z postele, udělejte něco relaxačního. Přečtěte si klidnou knihu, seznamy věcí (jako jsou země, hmyz nebo koření) nebo doodle. Cokoliv, co se uklidňuje. Nezakrývejte jasná světla. Proveďte tuto činnost, dokud se znovu nestanete unaveni. Nezapínejte televizor nebo sedněte u počítače.
- Zkuste znovu: Jakmile jste znovu unavení, znovu si lehněte a snažte se usnout. Opakujte výše uvedené kroky. Vaše první noc, možná budete muset vstát třikrát nebo čtyřikrát. To je v pořádku. To se časem snižuje. Jen se snažte. Než to budete vědět, nebudete muset vůbec vstát.
Závazek: Nebudem zůstat vzhůru v posteli více než 15 nebo 20 minut každou noc tento týden.
Tipy
- Uchovávejte veškerý čtecí materiál a dálkové ovládání daleko od postele. Nenechte se je pokoušet.
- Ujistěte se, že světla, která se rozsvítí v noci, jsou tlumené. Jasné světlo vás povzbudí.
- Snažte se během dne nezapáčet. Pokud musíte naprosto zapnout, nastavte poplach, abyste udrželi svůj spánek méně než 20 minut.
- Snažte se nepřemýšlet příliš mnoho v posteli. Vaším úkolem je spát. Počkejte dech a snažte se uvolnit svůj den. Pokud máte potíže, zvedněte se, až budete připraveni znovu vyzkoušet.
- Nastavte místo, kam jít, když nemůžete spát. Mějte pohodlnou židli, malé světlo a nudnou knihu nebo podložku papíru. Jděte tam, když nemůžete spát a jen si přečetli, doodle, nebo vytvářet nesmyslné seznamy. Zůstaňte tam, dokud nebudete připraveni znovu. Po několika týdnech už nebudete muset toto místo používat.
- Samozřejmě, sex je schválená aktivita postele, která vám může pomoci lépe spát.
Pokračování v tomto programu
Pokud jste již nečetli v posteli nebo nic jiného, zkuste se zdržet pár dní pozdě.
Nechoďte spát, dokud nebudete extrémně unaveni a víte, že okamžitě usnete. Dvě nebo tři dny takového spánku, kombinované s kroky popsanými výše, by měly opravdu pomoci při usínání.
Nezapomeňte, zkuste tuto dovednost celý týden, než budete pokračovat. Je důležité, abyste zvládli tuto dovednost, abyste dosáhli svého cíle.