Objevte způsoby, jak spát lépe
Byl to skvělý víkend a teď je čas se usadit do postele, aby si před vyprávěným týdenním předstihem dobrou noc spal. Po několika minutách čekání začnete trochu úzkostlivě: Nesnížíte. Začnete se starat o svou funkci příští den. Pak si uvědomíte, že se zdá, že každou neděli v noci vypadá potíže s usínáním.
Předvídání předcházejícího týdne může způsobit úzkost
Co dělá neděli v noci tak zvláštní?
Zdá se, že je většinou obvykle spojeno s obtížemi usínání. Nespavost je definována jako potíže, které spadají nebo zůstávají spící. Když to trvá déle než 20 až 30 minut, může to být známka problému.
Existuje mnoho potenciálních příčin nespavosti. Když nastane, úzkost může zhoršit. Tlak na usnutí nebo dokonce i na nejmenší zaměření na něj činí téměř nemožné. Neděle v noci může být čas, kdy začnete přemýšlet o týdenním týdnu.
Pokud nenávidíte svou práci nebo je to stresující, můžete se týden dostat strachem. Mohli byste přemýšlet o spolupracovnících, kteří vás bloudí. Mohli byste přejít na projekty, které se zdají být ohromující. Mohli byste přemýšlet o největších stresorech, kterým čelíte v týdnu dopředu. Žádná z těchto myšlenek nepřispívá k usnutí.
Může být užitečné používat pravidelné časové nebo relaxační techniky, jako je dýchání, které zmírní tento stres.
Možná jste schopni odvést pozornost od těchto myšlenek a jednoduše usnout. Pokud máte přetrvávající úzkost, můžete potřebovat další pomoc s použitím léků nebo psychoterapie od poradce.
Víkendové modely spánku mohou zhoršit zahájení spánku
Existují silné důkazy, že změny ve spáncích víkendu mohou v neděli v noci ztížit spát.
To je velmi časté být během týdne postrádání spánku. Můžete se dostat do postele příliš pozdě nebo se možná budete muset probudit brzy. Příprava dětí do školy, nebo dojíždění do práce, může vyvolat dřívější čas probuzení. Můžete se dostat do postele pozdě kvůli projektům, které zpomalí spánek.
V důsledku toho se nemusí během týdne setkat s vašimi individuálními potřebami spánku . Každou noc se trochu zkrátíš. Noc po noci se vaše touha po spánku zvětšuje. Když se sobotní ráno rozkládá, můžete spát dovnitř. "Vyčerpáte" ztracený spánek a vyplácíte splátkový dluh . Pokud se nedostáváte brzy ráno v neděli, může se opakovat stejná odpustka. Jak to dopadá na spánek?
Náš spánek je posilován dvěma procesy: homeostatickým spánkem a cirkadiánním rytmem . Spánek je touha po spánku, která staví déle, zůstáváme vzhůru. Pokud byste zůstali vzhůru 30 hodin, na konci 30 hodin byste byli velmi ospalí a usnuli velmi rychle. Pravděpodobně byste spali déle a hlouběji, než byste normálně. Všechna bdění vytváří touhu po spánku.
Naopak, když spíte, snížíte spánkovou jednotku. Při spánku je zpoždění při budování touhy po spánku.
Je to skoro jako brzo spát. Pokud spíte ve dvou nebo třech hodinách o víkendu, je to, jako byste šli do postele mnohem dříve. Je-li vaše doba spánku zpravidla v 11 hod., Ale v 8 hod. Do 24 hodin se plazíte, je divu, že nemůžete usnout?
Dalším přínosem špatného spánku v neděli večer je náš cirkadiánní rytmus. Máme přirozenou tendenci ke spánku, který je synchronizován s denními nočními vzory světla a tmy. To je posíleno naší genetikou i expozicí ranního světla . Odložením času probuzení a získáním světla do našeho suprachiasmatického jádra v mozku o něco později se vzorec posune.
Je pro nás těžší se probudit a ztěžovat, abychom usnuli.
Naše tělo nejlépe odpovídá pravidelným vzorům, a to zahrnuje vzhled spánku a bdění. Udržujte pravidelný čas probuzení (s budíkem, pokud je to nutné), a to iv víkendech. Jděte do postele, když máte pocit ospalosti, ale snažte se během týdne spát 7 až 8 hodin spánku, abyste vyhověli potřebám spánku. Snažte se vyhýbat se spánku o víkendu; dostanete dostatek spánku každou noc, abyste cítili odpočinutí.
Odpoledne Naps může snížit Vaši schopnost spát
Víkendy jsou, když se nám nejlépe daří spát . Přestože se obvykle nenacházejí ráno, mohou často odpoledne často přerušit. Představte si, jak často jste viděli někoho, kdo se v lenošném odpoledni smířil! Sporty, filmy a čtení se zdají být dokonale spárované pro víkendy. Naneštěstí může spánek snížit úsilí o spánek.
Snažte se vyhnout prodlouženým spánkům, zvláště pokud máte potíže s usínáním v noci. Napínavé trvání dvě hodiny nebo více jsou obzvláště problematické. (Tyto spánky mohou být také znakem poruchy spánku, jako je spánková apnoe.) Co nejvíce omezit np na kratší období, možná 15 až 20 minut. Ty mohou být osvěžující, aniž by ovlivňovaly spánek v noci. Navíc se snažte včas uprostřed odpoledne nasadit a vyhnout se spánku pozdě odpoledne nebo večer. Při spánku v hodinách před spaním bude obzvláště obtížné spát.
Pokud je vaše nespavost obzvláště zakořeněná, vystřihněte nohy úplně, dokud se váš spánek nezlepší.
Výběr spánku a spánku spát
Jak bylo uvedeno výše, snažte se dodržovat pravidelný spánek, včetně týdenních nocí a víkendových nocí. Při spánku ve stejnou dobu každou noc usínáte snadněji. Je také důležité poslouchat své tělo a jít spát, když máte pocit ospalosti.
Ospalost nebo ospalost se liší od únavy , únavy nebo vyčerpání. Člověk se může cítit vyčerpaný a nespí. Sleepiness je silná touha po spánku, která bezprostředně předchází jeho nástup. To může být spojeno s těžkými víčky, pocity tepla v těle a ztrátou pozornosti ve vidění.
Jděte do postele, když máte pocit ospalosti, včetně víkendů. Nevybírejte optimistickou dobu spánku založenou na tom, kdy chcete usnout. Pokud potřebujete upravit svůj rozvrh, je skutečně jednodušší změnit čas probuzení pomocí budíku. Následně upravte svůj čas spánku dříve, aby odpovídal, kdy máte pocit ospalosti. Nespavost se pravděpodobněji vyskytne, pokud se dostanete do postele příliš brzy, abyste dostali dostatek spánku k zahájení svého týdne.
Pokud nesetíte, pozorujte kontrolu podnětu . Zvedněte se po 15 minutách, udělejte něco relaxačního a vraťte se spát, když se budete cítit spíše ospalí.
Snížená fyzická aktivita a konzumace alkoholu a kofeinu
Existují i další věci, které mohou mít vliv na schopnost usnout. Patří mezi ně změny ve fyzické aktivitě a měnící se spotřeba alkoholu a kofeinu.
Někteří lidé mají velmi fyzickou práci. Víkendy mohou být příležitostí k zotavení a odpočinku. Snížení fyzické aktivity, včetně cvičení, o víkendu může způsobit, že je těžké usnout. Pokud je to možné, snažte se udržovat podobné úrovně cvičení o víkendu (nebo dokonce je zvyšte, pokud je to možné).
Alkohol může zvýšit hladinu adenosinu a zvýšit touhu po spánku. Bohužel se metabolizuje velmi rychle. Úroveň poklesne a touha po spánku zmizí. Vyvarujte se příjmu alkoholu v hodinách před spaním. Důležité je, že nepoužívejte alkohol jako nočník.
Spotřeba kofeinu může také snížit naši schopnost spát. Někteří lidé jsou velmi citliví a kofein v kávu, čaji, soda popu, energetických nápojích nebo čokoládě byste se měli vyhnout po poledni. V jiných případech může být dostatečné snížení příjmu po uplynutí odpoledne. Máte-li nespavost, zkuste odstranit pozdní konzumaci kofeinu, abyste zjistili, zda má vliv na vás.
Závěrečné úvahy o nespavosti v neděli v noci
Pokud potíže s usínáním přetrvávají, zvažte další možné příčiny nespavosti v neděli v noci. Neocházíte jít spát, protože to znamená ukončit víkend? Vyhýbáte se stresu pracovního týdne? Je čas udělat vážné změny ve vašem životě, abychom zmírnili stres?
Pokud vaše nespavost přetrvává, zvážit možnost mluvit se specialistou o spánku o možnostech léčby, které mohou být užitečné, včetně kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBTI) . Ve vzácných případech může být v neděli v noci užitečná spací pilulka .
Můžete normálně spát i v neděli večer.
> Zdroj:
> Kryger MH et al. "Zásady a praxe medicíny spánku". Elsevier, 6. vydání, 2016.