Plánované obtížné a relaxační techniky mohou zmírnit nespavost
Mnoho lidí s nespavostí má společnou stížnost: "V noci prostě nemůžu vypudit mysl." V klidné noci, když spánek je krátkodobým přáním, zdá se, že v některých z nich se zdá, že mysl vyvolává a podporuje bdělost. Co způsobuje závodní myšlenky v noci a jak to může být uvolněno? Zjistěte způsoby, jak uklidnit svou mysl, jak omezit myšlenky na závodění, minimalizovat účinky stresu nebo úzkosti a vrátit se do spánku a vyřešit nespavost pomocí některých účinných relaxačních technik.
Příčiny závodních myšlenek a nespavosti
Nespavost může nastat u každého, vzhledem k tomu, že se jedná o správné okolnosti. Zvláště během období stresu nebo úzkosti se mohou projevit obtíže s pádem nebo usínáním. Spánek nastane nejlépe, když stresory a zájmy nezaplaví naše myšlenky. Tyto obavy se aktivují a ztěžují spát. To se může zdát jako něco, co je mimo vaši kontrolu, ale není.
Nejprve pochopte, že závodní myšlenky se mohou projevit různými způsoby. Někteří lidé to popisují jako film, který v noci hraje v jejich mysli, obrazy rychle procházejí v jejich vědomí, zatímco oni ležejí vzhůru se zavřenýma očima. Někdy se vyskytuje jako součást přežití.
Chcete-li porozumět ruminaci, představte si krávu, která pomalu a vytrvalě žvýká na své bolení: jídlo je z žaludku regurgitováno, aby se znovu žvýkalo a spolklo. Když se to řádně nezajímá, znovu se objeví.
Stejně tak se mohou objevit zdroje stresu nebo úzkosti, aby se znovu vrátili, znovu vyměnili a znovu zpracovali. Možná, že neexistuje žádné zřejmé řešení a po dočasném potlačení se vrátí do popředí vašich myšlenek, zvláště v tichých dobách v noci.
Přestože myšlenky na závodění lze předpokládat, že se vyskytují pouze u lidí s úzkostnými poruchami , to nemusí být nutně případ.
Opět, vzhledem k správné situaci, stres může přispět k jejímu výskytu i mezi těmi, kteří se neidentifikují jako pocit úzkosti nebo dokonce obavy. To může být zvýšeno v dobách mimořádné úrovně stresu: ztráta zaměstnání, rozvod, pohyb nebo ztráta smrti po smrti milovaného člověka. Obsah těchto myšlenek se může týkat profesionálních, finančních, rodinných, vztahových, zdravotních nebo jiných stresových faktorů. Bez ohledu na příčinu mohou být tyto myšlenky velmi rušivé a vyžadují záměrné změny, které je vyřeší.
Jak osvobodit závodní myšlenky v noci
Abyste vypnuli závodní mysl, musíte zapřít palivo, které potřebuje, abyste se začali otáčet ve tmě. Toho lze dosáhnout zvládáním stresu, strávením nějakého času odvíjením před spaním a pomocí rozptýlení a relaxační techniky.
Může být velmi užitečné vyloučit určitou dobu během dne, abyste se obrátili na stresory. Toto je někdy nazýváno "plánovaným časem stráveným obavami". Každý den určitou dobu určit, seznamte a pracujte, abyste vyřešili, co způsobuje stres, úzkost, napětí nebo strach. To může být dosaženo tím, že strávíte nějaký čas každé odpoledne vytvářením nebo recenzí seznamu věcí, které přispívají ke stresu ve vašem životě. Zapsat je.
Potom ve druhém sloupci uveďte několik akčních položek, které umožní, aby se stres oslovil a ulevilo.
Jak používat "Plánovaný čas starosti"
Například pokud máte během 2 týdnů velký projekt v práci, může to mít za následek zvýšený stres. Může se to zdát nepřekonatelné. Neexistuje žádný způsob, jak to dokázat. Dokonce ani nevíte, kde začít. Tento stres může být neschopný. Spíše než být ohromen, rozdělit ho na zvládnutelné kusy - a pak se dostat do práce. Udělat tyto položky součásti akčního plánu: přezkoumat soubory, hovořit se svým spolupracovníkem, naplánovat schůzku, navrhnout návrh a dokončit prezentaci.
Při plnění úkolů každý den je překonáváte. Nakonec může být samotný stresor odstraněn ze seznamu.
Na seznamu mohou být některé položky, které nemají žádné zřetelné rozlišení. To může způsobit další úzkost a zapálit energii po celý den. Řekni si, že to musíš pustit. Vraťte se k tomu zítra. Možná se věci změní a do té doby budete mít plán, který vám pomůže posunout se vpřed. Mezitím zaměřte své úsilí na věci, které můžete změnit.
Zaznamenáním stresorů, uvedete jméno pro zdroje stresu pro vás. Pomáhá jim také uvolnit z mysli. Nemusíte o nich myslet ani neustále připomínat, abyste nezapomněli. Tím, že vytvoříte akční plán, najdete způsoby, kterými může být uvolněn stres.
Při řešení úkolů a jejich každodenní kontrole se vám líbí pocit úspěchu v překonání problému. Pokud se myšlenky související se stresem objevují v noci, reagujete tím, že jednoduše řeknete, nemusím o tom hovořit právě teď. O tom se zítra budu zabývat během mé plánované obavy. Můžu se k tomu obrátit. To může zastavit proud myšlenek a dovolit vám dostat se (nebo zpět) ke spánku.
Vypnutí před spaním a používání relaxačních technik
K tomu, aby byla noc klidná, může být také užitečné uvolnit se před spaním. Strávit nejméně 30 minut, a možná až 1 nebo 2 hodiny, odvíjení a dekompresi před spaním. Odložte svou práci. Vypnout počítač. Zůstaňte mimo telefon a pryč od sociálních médií, jako je Facebook nebo Twitter. Vždy bude ještě víc práce, ale pro dnešek jste udělali dost. Nyní je čas uvolnit se a připravit se na spánek. Vyplňte čas relaxačními aktivitami. Možná budete chtít číst, poslouchat hudbu, sledovat televizi, protahovat se, sprchovat nebo kouřit, meditovat nebo modlit se. Usnadněte se do noci uvolněním, než se budete snažit spát.
Během času před spaním, nebo pokud se ocitnete v noci v noci, možná budete chtít dále začlenit některé další relaxační techniky . To může zahrnovat dýchání , progresivní svalovou relaxaci nebo řízené snímky. Tyto činnosti vás odvádějí od úsilí souvisejícího se spánkem, snižují racingové myšlenky a pomáhají usnout. Tyto jednoduché techniky lze naučit z knih nebo jiných zdrojů online.
Slovo z
V noci je možné vypnout váš názor. Tím, že si dovolíte čas řešit stres během dne a trávit čas relaxaci před spaním, uklidíte se do lepší noční spánek. Použití rušivých relaxačních technik může dále pomoci v noci. Můžete to udělat: Snižte své závodní myšlenky a nechte svou nespavost poslouchat.
Pokud budete i nadále bojovat, poraďte se s lékařem o dalších možnostech léčby, včetně kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBTI) a léky na zmírnění úzkosti nebo spací pilulky při nespavosti.
> Zdroj:
> Zdroj: Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". ExpertConsult , 6. vydání, 2017.