Nespavost se zlepšuje pomocí stimulačního řízení tím, že si rezervujete lůžko pro spánek
To je ono. Ve 30 dnech lekcí pro zlepšení spánku je to ten, který vytisknete a visíte nad stolem. Toto je ta, kterou pošlete e-mailem vaší rodině a sdílejte ji mezi svými sociálními sítěmi. To je lekce, kterou jednou zvládnete, zaručí vám spát lépe po zbytek vašeho života. Je to jednoduché, zdravý rozum a srdce všech: Nenechte se lehnout v noci v posteli.
Zjistěte, jak může nespavost zlepšit tím, že se vyhnete tomu, aby se v noci ležel v posteli v noci.
Nespavost zhoršuje čas strávený v posteli
Nespavost je obtížné spadnout nebo zůstat spící nebo přiměřené množství spánku, které není osvěžující, jestliže neexistuje další porucha spánku. Je charakterizován pocity "unavený, ale drátěný", pocit únavy nebo vyčerpání s neschopností spát, obzvláště během dne. Mohou běžet v rodinách. To může být provokováno obdobím stresu, ale může se rozeznat pod hladinou celé roky a čeká na zvednutí své ošklivé hlavy. Jakmile začnete, mohou se objevit změny, které efekty přetrvávají. Bez ohledu na to, jak se to projevuje, skoro vždy zahrnuje, že v noci je v posteli probuden.
Co se stane, když je nespavost v noci v noci vzhůru? Toto je čas, který se nevyčerpává, což je zdrojem nekonečného zhoršování. Nevyhnutelně se spát stává ohniskem pozornosti a zdrojem napětí.
Otázky zaplavují závodní mysl: "Proč nemůžu spát? Co je se mnou špatně? Úzkost nevyhnutelně staví, pokud jde o obrat k účinkům na další den. Při spánku se stane zápas. Spánek je vyhýbavý a přemisťuje. Nemůžeš se snažit spát. Musíš se vzdát tohoto boje.
Ovládejte nespavost tím, že omezíte čas strávený v posteli
Pokud nemůžete usnout do 15 až 20 minut, měli byste opustit postel. Říká se to stimulace . Přejděte na jiné místo, kde se můžete vydat a odpočívat v době, kdy čekáte na ospalost . Tyto činnosti by neměly být povzbuzujícími nebo odměňujícími. Vyhněte se počítačům a televizi a místo toho se rozhodněte přečíst nudnou knihu nebo starý časopis. Můžete se rozhodnout protahovat nebo dýchat pomalu, což umožní rozptýlení napětí. Teprve když se cítíte ospalá nebo ospalá - vaše oční víčka se ztuhnou a zůstávají v uzávěru - teprve potom se vrátíte do postele. Musíte jít jen na postel, když máte pocit ospalosti a období bdělosti musí být zkráceny.
Co se stane, když budeme v posteli, když budeme vzhůru? Naučíme se spojit naše postele s bdělostí a možná i napětím nebo úzkostí. Ti, kteří mají nespavost, musí přerušit negativní spojení s postelí: "To je hrozné místo, kde se snažím spát." Pavlov byl známý pro své psy. Během krmení zazvonil zvonek, jídlo zpočátku vyvolalo slinění. Časem samotný zvonek bez jídla vede ke slinění. To je podmíněná odpověď. Stejně tak mohou pacienti s nespavostí vyvinout negativní vztah s postelí.
To musí být uhaseno a na jejím místě je nutné obnovit vztah lůžka se spánkem.
Příliš mnoho času v posteli zhoršuje nespavost
Mnoho lidí s nespavostí se bude snažit získat spánek, kolik dokáže. Pokud potíže s pádem nebo zotrváním spánku začne erodovat celkové množství spánku člověka, je přirozené rozšířit příležitost na spánek. Proč nechodit spát brzy nebo spát, abyste dohonili? Pokud strávíte hodiny v noci v noci, má smysl pokoušet se to vyrovnat tím, že trávíte více času v posteli. Bohužel je to opak toho, co je třeba udělat. Čoskoro jdete do postele, bude to mít za následek více času stráveného vzhůru, než usnete, protože snížíte touhu po spánku a narušíte svůj cirkadiánní rytmus .
Při pobytu v posteli déle do rána strávíte spoustu času spaním, což ztěžuje usínání další noci ze stejných důvodů. Konzolidace spánku funguje tak, že využijete schopnost spát, a pod nohama ležící v noci v noci to podkopává.
Pro ty, kteří mají nespavost, je lék, který hledáte, zcela v bezpečí. Nelehte v noci v posteli. Mohou však existovat překážky zvládnutí této jednoduché rady. Někdy je zapotřebí zahrnout další lekce k usnadnění změny, včetně řízení myšlenek, chování, postojů a emocí spojených se spánkem. Může být obzvláště užitečné mít na této cestě průvodce, jako je spící lékař nebo vyškolený kognitivní behaviorální terapeut, který se specializuje na nespavost. Máte možnost spát svůj spánek; můžeme pomoci.