Budou vám pomoci alarmy, ranní sluneční světlo, kofein a poruchy spánku
Může to být naprosto bolestivé, když se o hodinu předtím vytáhnete z postele, než jste zvyklí bloudit. Někdy je prostě nutné se probudit a vstávat brzy, nicméně. Jaké jsou nejlepší způsoby, jak to udělat? Objevte, jak to dosáhnout pomocí jednoduchých změn - jako jsou budíky, ranní sluneční světlo a kofein -, které můžete okamžitě využít pro trvalé výhody.
Změna času probuzení může záviset na účelu
Zvažte, zda se musíte jednou brzy probudit, například zachytit časný let nebo přizpůsobit se novému plánu, který přetrvává. To vám pomůže určit, jaké řešení nebo techniky by měly být považovány za pomoc. Mohlo by také být užitečné uvažovat o tom, co váš vztah k budíku říká o vaší osobnosti . Probuzení problému může naznačovat základní problémy s množstvím nebo kvalitou spánku.
Dlouhodobé změny časování spánku
Pokud je to možné, zejména pokud je to dlouhodobé přizpůsobení plánu spánku, pokuste se postupně provádět změny. Pro děti nebo dospívající, kteří se připravují na obnovení školy, když se léto blíží k závěru, je mnohem snazší plánovat dopředu a začít se probudit dříve než týden nebo dva před prvním dnem.
Začněte tím, že nastavíte budík ráno, který se blíží vašemu aktuálnímu, přirozenému probodnutí.
Pak den za dnem přesuňte čas buzení dříve o 15 minut. To může být nastaveno co nejrychleji nebo pomalu. Obecně platí, že trvá 1 den, než se přizpůsobí každých hodinových změnách načasování spánku (např. S časovým zpožděním ). Doba probuzení může být pohodlně posunuta dříve, například každých pár dní.
Snažte se udržovat pravidelnou dobu spánku a jděte do postele, když máte pocit ospalosti, abyste se vyhnuli nespavosti . Nebude nápomocné včas spláchnout do postele bez pocitu ospalosti: na spaní bude trvat déle. Tato touha po spánku se bude postupně postupně posunovat iv přírůstcích. Poslouchejte své tělo, trávíte si čas odpočinku v hodině před spaním a jděte do postele, když se přirozeně cítite ospalá. Tato přírůstková nastavení vám pomohou usnout a probudit se jednodušeji.
Chcete-li optimalizovat svůj spánek, dodržujte pravidelný režim spánku (s konzistentním časem spánku a časem probuzení) i v víkendech nebo volnoch. Chcete-li posílit čas probuzení, získejte 15 až 30 minut ranního slunečního světla po probuzení. Pokud je to možné, vyhoďte z postele, hodte na oblečení a okamžitě jděte venku. Nenoste sluneční brýle nebo klobouk; nechte světlo zasáhnout do tváře (zejména vaše oči). Čerstvý vzduch vás probudí a světlo vám pomůže sladit cirkadiánní rytmus a vzhled spánku. Je-li to nutné kvůli tomu, kde žijete, zvažte použití specializované světelné krabice . Získání ranního osvětlení může být zvláště užitečné pro noční sovy se syndromem zpožděné fáze spánku .
Jak se probudit a vstávat dříve s jednoduchými řešeními
Kromě postupného přizpůsobení a posílení cirkadiánního rytmu s osvětlením může existovat i jiné jednoduché řešení, které se mohou ukázat jako užitečné pro probuzení a vstávání dříve.
Zvažte tyto možnosti:
- Nastavte hlasitý, nepříjemný poplach, který způsobuje váš spánek.
- Nastavte budík na pokoj, abyste se fyzicky museli dostat nahoru, abyste ji vypnuli. Nechceš se vrátit do postele, až budeš hore.
- Zvažte nastavení více alarmů na různých zařízeních (budík, telefon, atd.).
- Nastavte poplach co nejpozději, abyste neměli možnost zasáhnout , ale musíte vstát okamžitě - nebo pozdě.
- Přijměte ostatní, aby vám pomohli probudit se, jako jsou například členové domácnosti, kteří už mohou být vzhůru nebo někdo, kdo vám může zavolat, dokud se nepřihlásíte.
- Jakmile jste z postele, okamžitě jděte do sprchy.
- Ranní cvičení nebo odchod venku může také pomoci udržet si vzhůru.
- Konzumace kofeinu může vyčistit ranní ospalost, dokud se přirozeně nezačne probudit.
- Vyhněte se použití spacích prášků, protože mohou způsobit ranní účinky kocoviny.
Jakmile jste vzhůru a vystupovali z postele, můžete mít stále touhu vrátit se do režimu spánku kvůli nespavosti . To může být hluboce, pokud se probouzíte podstatně dřív, než je obvyklá doba probuzení. Může se cítit jako uprostřed noci a možná se budete chtít jen plazit zpátky do postele. Pokud toto přetrvává, můžete zvážit důvody, proč váš spánek není tak klidný, jako by měl být.
Ujistěte se, že máte dost času spánku, abyste cítili odpočinek. Spánek se liší, ale většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku. Jak stárneme, po dosažení věku 65 let může průměrná potřeba spánku mírně klesnout na 7 až 8 hodin. Pokud nebudete v noci dostat spát, bude těžší se probudit.
Léčba poruch spánku může být také nezbytná k tomu, aby se probudilo a vstávalo se brzy pocit odpočinku. Nespavost může zkrotit spánek, snížit celkové množství a ohrozit kvalitu. Syndrom neklidných nohou (RLS) může být těžké usnout. Obstrukční spánková apnoe může také rozdělit spánek, což vede k nadměrné denní ospalosti a dalším příznakům. Pokud je přítomna jedna z těchto podmínek, testování a léčba mohou být nezbytné k vyřešení složitého probouzení.
V některých případech může ranní ospalost vyžadovat další léčbu. Pokud je způsobena poruchou spánku (spánková apnoe, narkolepsie nebo porucha spánku) a zasahuje do denní funkce, mohou být užívány přípravky stimulující předpis. Tyto léky mohou zahrnovat modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) nebo jiné látky, jako je methylfenidát (Ritalin). Mluvte s doktorem certifikovaným lékařem spánku, pokud máte pocit, jako byste bojovali víc, než byste měli být.
Slovo z
Když přijmete tyto změny, abyste se probudili a vstávali brzy, měli byste zpočátku rezervní plán. Nepokoušejte se začít jen nastavením jednoho alarmu 2 hodiny, než se přirozeně probudíte a očekáváte, že vyskočí z postele osvěžujícím; nemusí to fungovat dobře.
Zvažte způsoby postupné úpravy a použijte výše uvedené doporučení, abyste podpořili tuto změnu. Získejte pomoc od ostatních, včetně lékaře pro spánek, pokud je to nutné, aby vás udrželi na správné cestě. Může být také užitečné uznat, že s rozhodností a zrnitostí to dokážete. Nedovolte, abyste se vrátili zpátky do postele. První dny budou nejtěžší, ale to bude snazší.