Jak přestat hrát odpoledne na budíku

Setkat se s potřebami spánku, probudit co nejdříve, napravit nadměrné ospalost

Neexistuje nic sladšího než umlčení nepříjemného poplachu tím, že udeříte do spánku a okamžitě prospíte na spánek devět minut - dokud nebude opět bláznivý a přeruší váš spánek.

Proč by mohl být špatný nápad použít tlačítko budíku? Kdy byste měli nastavit budík, abyste získali nejlepší spánek? Jak můžete lépe spát nastavením budíku na nejnovější možný čas?

Naučte se, jak přestat hrát odložení a jak optimalizovat nastavení budíku, které vám pomohou uspokojit vaše potřeby spánku.

Používáte-li budík?

V ideálním světě se vůbec probudíte? Odpověď pravděpodobně není. Nastavíte alarm a řeknete vám, že je čas přestat jíst? Samozřejmě že ne. Věnujte pozornost signálům vašeho těla, abyste vás informovali, když se cítíte plní a máte dostatek jídla.

Bylo by nejlepší, kdybychom mohli poslouchat schopnost našeho těla regulovat spánek podobným způsobem. Nebylo by lepší, kdybychom přestali spát, když jsme přirozeně probudili, když jsme splnili naše potřeby spánku? Jak se to dá dosáhnout?

Určete potřeby spánku

Zvažte v nedávné minulosti, kolik spánku jste v průměru potřebovali k odpočinku. Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin celkové doby spánku, aby se zabránilo účinkům deprese spánku. Nad věkem 65 let se potřebné množství spánku může snížit na sedm až osm hodin.

Pokud je to možné, musí být tato potřeba splněna každou noc. Je-li v noci dosaženo příliš nízkého spánku, může být nutné dosáhnout delší doby v posteli nebo spánku.

Pokud v posteli strávíte příliš dlouhou dobu, může dojít k nespavosti . To je třeba vyhnout, pokud je to možné. Věnujte se tomu, že trávíte spoustu času v posteli, potřebujete cítit odpočinutí.

Udržujte pravidelný režim spánku

Naše tělo nejlépe odpovídá pravidelným vzorům. To se týká načasování jídel (každý den dostáváme hlad a jídlo ve stejnou dobu), stejně jako návyky spánku a bdění.

Pokud půjdete do postele asi ve stejnou dobu každou noc, ospalí se o tom času. Poté, co zjistíte, jak potřebujete spát, a kdy chcete vstát, ujistěte se, že se ve správný čas dostanete do postele.

Jděte do postele, když máte pocit ospalosti

Je pravděpodobné, že si sednete, když se budete cítit hladní. Podobným způsobem byste měli jít spát, když máte pocit ospalosti. Nepouštějte se do postele do 10 hodin, protože chcete usnout. Nemůžete-li okamžitě umístit, může být ležet vzhůru, což může přispět k úzkosti a nespavosti.

Místo toho počkejte, až přijde pocit ospalosti a pak se dostane do postele. Tento signál lze posílit udržováním pravidelného času probuzení.

Probuďte se stejným časem denně a získejte ranní sluneční světlo

Zvláště důležité je udržet čas probuzení konzistentní, a to i přes víkendy. To pomáhá stabilizovat naše vzorce spánku.

Získáním 15 až 30 minut ranního slunečního světla po probuzení je možné regulovat cirkadiánní rytmus a posilovat schopnost spát v temnotě.

Tím, že udržuje tento čas bdění podle plánu, je také snadné jít do postele a usnout pravidelněji. V případě potřeby, zejména pokud se musíte probudit dřív, než byste sama přirozeně mohla, může být nutné použít poplach.

Jak používat Budík a Snooze Smarter

Existuje mnoho situací, kdy se budík ukáže jako nezbytný k udržení rozvrhu. Bez něho může ztroskotání způsobit vážné důsledky, včetně zpoždění do školy nebo práce. Pokud je to opakované, může to ohrozit bezpečnost práce a vést k dalším profesionálním a finančním problémům. Pokud potřebujete použít poplach, můžete jej ještě používat inteligentněji.

Jak bylo uvedeno výše, vyberte dobu konzistence, kterou lze dodržovat každý den, a to i o víkendech. Při nastavení alarmu se pokuste nastavit na nejnovější možný čas, kdy můžete vstát a stále dělat, co musíte udělat.

Pokud budete muset být v práci do 8 hodin ráno a budete potřebovat 90 minut na přípravu, jíst snídani a přejít, budete chtít nastavit budík na 6:30 hod. Nastavením poplachu na nejnovější možný čas zajistí vám rychlou a také nepřetržitý spánek.

Pokud jste nastavili poplach na 5:45, ale pak strávili 45 minut stisknutím tlačítka snooze, vaše poslední 45minutové spánky by byly alarmy výrazně roztříštěny. Dokonce i když jste se okamžitě vrátili zpět do spánku, to podkopává kvalitu spánku. Může přerušit spánek rychlého očního pohybu (REM), spánek , který se vyskytne v posledních několika hodinách před ranním a je důležitý pro řešení problémů a zpracování paměti.

Existují novější zařízení a aplikace, které monitorují pohyb v režimu spánku. Tyto poplachy mohou znít, když zjistí, že jste se již začali přesouvat. To vám může pomoci dokončit spánkové cykly. Můžete se také probudit jednodušeji, než kdyby zvuk zvonil a probudil vás z mnohem hlubšího spánku.

Takže nikdy nedotýkejte tlačítka snooze. Umístěte budík na pokoj, abyste se vyspali z postele, abyste ji vypnuli, a až se vrátíte, nevraťte se do postele. Je pravděpodobné, že místnost je trochu chladná ráno, a pokud se vydáte přímo do sprchy, nebudete spát. Pokud se potíže probouzíte ráno, a to dokonce vyžadují více alarmů, může to znamenat, že něco jiného způsobuje, že jste příliš ospalá .

Co to znamená, když se probudíte?

Existuje několik podmínek, které mohou vést k nadměrné ranní ospalosti. Nejběžnější je nedostatek spánku.

Pokud se vám nepodaří splnit vaše potřeby spánku, vaše tělo se pokusí spát, až přijde ráno. Jediným řešením je zkusit prodloužit svůj celkový čas v posteli tak, aby lépe vyhovoval potřebám spánku.

Spánek setrvačnosti nebo touha usnout, může být také silnější při nastavení dalších poruch spánku. Obstrukční spánková apnoe může například podkopat kvalitu spánku. Přestože jsou získány dostatečné hodiny spánku, není to osvěžující. To může vést k denní ospalosti.

Poruchy cirkadiánního rytmu, jako je syndrom zpožděné fáze spánku , mohou také ztížit probuzení ráno. Nespavost nastává v noci, pokud se pokusí o předčasné spaní a je těžké se probudit ráno (zvláště poté, co se dosáhne nedostatečného počtu spánků).

Pokud léky, alkohol nebo jiné léky jsou používány pro zlepšení spánku, účinky kocoviny mohou také znesnadnit vzbudit ráno. Zejména prášky na spaní nemusí být úplně opotřebované ráno, což může způsobit, že se včas probudí.

Způsoby, jak zvýšit kvalitu spánku

Kvalitu spánku lze zlepšit tím, že se budete držet konzistentního plánu, bdíte se současně každý den, jdete do postele, když máte pocit ospalosti a dostanete dostatek času v posteli, abyste vyhověli vašim potřebám spánku. Existuje několik dalších ukazatelů, které mohou být užitečné také:

Budík může být nezbytnou součástí probuzení ráno, ale nedotýkejte se snooze podle těchto doporučení. Pokud potřebujete další pomoc při problémech s probuzením, neváhejte a požádejte o pomoc lékaře spánku.

> Zdroj:

> Kryger MH, et al . "Principy a praxe medicíny spánku" Elsevier , 6. vydání, 2016.