Komplexní doporučení a plán na zlepšení spánku
Konečně jste dosáhli svého zlomového bodu. Po další noci, kterou jste strávili a otáčejí, ráno, kdy se snažíte vylézt z postele a den bojovat s ospalostí a únavou, jste odhodláni snažit se lépe spát a napravit nespavost. To může být významný cíl, který mění život a může být také trochu zastrašující bez plánu.
Kde bys měl dokonce začít? Naštěstí existuje řada konkrétních změn, které můžete udělat, které vám pomohou spát lépe. Odložte příští 30 dní, abyste se zaměřili na to, jak začít tuto radu implementovat. Objevíte, že si můžete vychutnat spánek vašich snů.
Snažte se lépe spát
Než začnete na této cestě osobního zlepšení, měli byste upřímně posoudit vaši úroveň odhodlání. Jste ochotný učinit nějaké těžké rozhodnutí? Je ve Vašem životě vhodný čas soustředit se na spánek a nastavit potřebné hranice? Vidíte tento proces až do jeho konce? Je-li váš život v rozrušení, nemusí být nyní perfektní příležitostí soustředit se na váš spánek. Ale pokud jste připraveni a ochotni zlepšit svůj spánek, není lepší než ten současný udělat nějaké změny.
Nedělejte se v tomto procesu příliš krátkými změnami tím, že neděláte nějakou tvrdou práci. Vaše odměna přijde včas a zlepšení vašeho spánku bude stát za vaše vytrvalost a odhodlání.
Jak spát lépe za 30 dní
Následující kroky jsou organizovány, aby vám poskytly poradenství a podporu ve vašem úsilí spát lépe. To může být provedeno v průběhu jednoho měsíce, s různými úkoly přiděleny ke každému z 30 dnů. V plánu jsou velké změny, které umožňují předchozím úkolům čas potřebný k tomu, aby se projevily.
Většina z prvního týdne se například zaměřuje na zlepšení prostředí vašeho spánku po tom, co se doporučí opravit vaši bdělou dobu - ale některé z podkladů, které tento týden předvedou samoregulace, poskytnou nadaci později. Podobně, jak je později doporučeno, vytvoření uvolňující nárazníkové zóny a spánku, když budete mít pocit ospalosti, vynaloží určité úsilí, přičemž současně přeskupení použití látek může být snadnější.
Tam jsou doporučení, která bude plodná a nápravná v různých situacích pro různé lidi. Některá témata nebudou relevantní pro vaši situaci (například ukončení kouření, pokud jste již nekuřáckou).
Druhá část tohoto plánu má za úkol uklízet některé volné konce, včetně podmínek, které mohou podkopat spánek. Pokud se předčasné změny neprokázaly jako účinné nebo relevantní, mohlo by to být proto, že jsou v hře jiné problémy. Nakonec, pokud vaše úsilí nebude nakonec odměněno, může být užitečné mluvit se spícím lékařem, který vám může poskytnout osobní pomoc, kterou potřebujete k překonání všech zbývajících problémů. Tato rada je obecně dobrá pro všechny, ale pečlivě zpracovávat ji, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám, může být neocenitelná.
Provedení plánu lépe spát
Můžete zkusit jeden den denně, abyste zlepšili spánek. Níže jsou uvedeny návrhy, jak pracovat každý den po dobu 30 dní. Není nutné, aby se vše rozvíjelo řádným způsobem: možná zjistíte, že musíte trvat déle na jednom konkrétním úkolu, a naopak, můžete být schopni vítat doporučení, která jsou pro vás bezvýznamná. Přizpůsobte si plán tak, aby vyhovoval vašim potřebám a situaci co nejlépe, a umožněte flexibilitu v procesu.
Cokoli děláte, držte se s ním. Vaše odměna bude nejen lepší noční spánek , ale také zlepšená vitalita a funkce během dne.
Cíl je velmi hoden vašeho úsilí a měli byste být pochválí za to, že se k tomuto procesu zavázáte.
- Den 1: Probuďte se každý den ve stejnou dobu . Začněte pravidelným naplánováním spánku. Tento čas probuzení bude stejný ve všední dny, o víkendech a volných dnech, takže vyberte čas, který je pro vás nejlepší.
- 2. den: Odstraňte elektroniku z ložnice . To zahrnuje televizi, počítače, mobilní telefony a dokonce i elektronické čtečky.
- 3. den: Uzavřete domácí zvířata z ložnice. Zatímco vaše domácí mazlíčky mohou s vámi milovat spát, mohou přispět k problémům se spánkem s jejich chováním a smíchem.
- 4. den: Vypočítejte si spánek . Možná budete potřebovat tradiční osm hodin spánku, nebo to nejlépe s více či méně. Zjistěte, co skutečně potřebujete.
- 5. den: Spiňte ve správný čas pro vás . Někteří lidé dělají lépe s "brzy do postele, brzy na vzestup", zatímco jiní jsou přirozené noční sovy. Budete lépe pracovat s vašimi přirozenými rytmy.
- 6. den: splácet dluh spánku . Pokud jste dosud nedostali dostatek spánku, je nyní čas, abyste se dostali do spánku. Můžete prodloužit dobu spánku, vzít nudy a naučit se používat kofein moudře.
- 7. den: Zjistěte rozdíl mezi ospalostí a únavou . Možná si neuvědomujete, že existují důležité rozdíly, které mohou pomoci identifikovat a léčit příčiny nespavosti.
- 8. den: Jděte do postele pouze v ospalosti . Snadněji spíte a spíte lépe v noci, když jdete do postele, když vaše tělo je připravené, a ne, když to hodiny říkají.
- 9. den: Vytvořte relaxační nárazníkové zóny se spánkovými rituály . Zajistěte své tělo připraveno na spánek tím, že ho budete přemýšlet klidnými aktivitami.
- 10. den: Vyvarujte se alkoholu před spaním . Zatímco alkohol může způsobit ospalost, naruší kvalitní spánek.
- 11. den: Odřízněte kofein . U většiny lidí by se měl vyhýbat kofeinu po dobu 4 až 6 hodin před spaním.
- 12. den: přestat kouřit a začít spát . Kouření narušuje váš spánek několika způsoby. Nikotin je stimulant. Vzhledem k tomu, že je návyková, může také vést k probouzení z důvodu chuti k nikotinu. Dýchací účinky mohou také vést k chrápání a spánkové apnoe.
- 13. den: Získejte cvičení ve správný čas. Cvičení může pomoci zlepšit spánek, ale intenzivní cvičení před spaním nemusí být užitečné.
- 14. den: Snížení frekvence výletů do koupelny na pečení . Plný močový měchýř může narušit váš spánek. Zjistěte, jaké faktory mohou přispět k tomu, že musíte vstávat v noci.
- 15. den: Vyhněte se páření záhy v noci . Noční pálení žáhy může nejen rušit váš spánek, ale může představovat další zdravotní rizika než denní reflux kyseliny. Naučte se, jak tomu zabránit tím, že budete mít lehčí večerní jídlo, jíst dříve a ne snackovat. Spánek s hlavou a rameny na svahu může také pomoci.
- 16. den: Nenechte se lehnout v noci v posteli . Pokud nemůžete usnout za 15-20 minut, je lepší nechat postel a užít si relaxačních aktivit, dokud necítíte ospalost.
- 17. den: Spravujte svůj stres relaxačními technikami . Pokud máte potíže se stresem, když se snažíte spát, budete potřebovat taktiku, jako je naplánování vašeho znepokojujícího času a využití relaxačních metod.
- 18. den: Pro závodní mysl vytvořte seznam . Máte-li závratné myšlenky, když se snažíte spát, použijte taktiku, jako je sestavení seznamu, abyste provedli nějakou akci a mohli byste se uvolnit.
- 19. den: Místo toho, abyste se snažili spát, změňte zaostření na odpočinek . Probuzení včas nebo v noci může být vaše normální vzorek. Možná budete muset soustředit na to, abyste si odpočinuli spí.
- 20. den: Nepoužívejte NAP . Pokud jste během dne spaní, může přispívat k nespavosti v noci, pokud se necítíte spát před spaním.
- 21. den: Omezte svůj čas v posteli a konsolidujte svůj spánek . Jen jděte do postele, když jste ospalá.
- 22. den: Adresa, která je základem poruch nálady, včetně úzkosti a deprese . Vaše špatná kvalita spánku může být příznakem poruchy nálady. Získání diagnózy a vhodné léčby může pomoci spát a zlepšit váš život.
- 23. den: Chrápání a ospalost se rovná spánkové apnoe . Pokud chráníte a během dne jste ospalá, možná máte spánkovou apnoe. Léčba tohoto stavu může zlepšit váš život.
- 24. den: Tiché nepokojné nohy . To je běžný syndrom, který může rušit váš spánek.
- 25. den: Zaměření na ztrátu hmotnosti . Nadváha přispívá k rizikům spánkové apnoe a nepokojných nohou. Zatím nedostatek dobrého spánku může přispět k přírůstku hmotnosti nebo ke ztrátě váhy. Je to začarovaný cyklus, který musíte potlačit.
- 26. den: Ukažte se na ranní sluneční světlo . Ranní expozice slunce nebo používání světelné krabice mohou pomoci při některých syndromech spánkové fáze.
- 27. den: Zbavte se budíku . Stisknutí tlačítka snooze může být příliš snadné.
- 28. den: Zvažte, zda jste příliš ospalá . Spánek apnoe, narkolepsie a to, co jíte a pijete, mohou přispívat k denní ospalosti.
- 29. den: Udělejte přednost spánku . Nyní, když jste uvažovali o mnoha faktorech, které ovlivňují váš spánek, můžete se věnovat změnám těch, které můžete.
- 30. den: Podívejte se na doktora spánku . Pokud máte stále potíže s spánkem nebo máte podezření, že máte nějaký stav, jako je spánková apnoe, je čas na studium spánku.