Může existovat mnoho důvodů, proč zůstat pozdě. Možná máte pozdě v noci plánovat oslavu zvláštní příležitosti nebo účast na párty. Můžete jít na koncert, navštívit divadlo nebo vyjít venku v klubu. Děti nebo dospívající možná chtějí zůstat na pokoji. Téměř všichni zůstávají pozdě nejméně jednou ročně na Silvestra. Studenti možná budou potřebovat zůstat v noci, aby dokončili domácí úkoly, a dokonce mohou "vytáhnout všechnu noc", aby dohonili práci dříve, než se chystá velký test nebo projekt.
Pokud nejste přirozeně noční sova, může to být obzvláště obtížné. Jaké jsou některé způsoby, jak se snadněji zdržovat a vyvarovat se příliš ospalosti? Objevte, jak zůstat pozdě v noci s těmito devíti jednoduchými doporučeními.
Získejte dobrou noc spánku nebo spánku
Bude mnohem jednodušší zůstat pozdě v noci, pokud nejste spuštěna na dluh spánku . Pokud jste již příliš ospalý kvůli kumulativním účinkům deprivácí spánku, budete mít těžší čas. Zajistěte, abyste dostali dostatečný spánek, než se budete snažit zůstat pozdě.
Pokud plánujete předcházet zvláštní události, když potřebujete být později, zkuste optimalizovat svůj celkový spánek získaný v týdnu, který předchází. Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku, aby cítila odpočinek. Mladší lidé možná potřebují ještě spát. Pokud si nejste jisti, jestli jste spánkováni, zvažte způsob spánku v pravidelném čase a nechte se usnout.
Kromě hodin spánku si také budete přát mít na paměti kvalitu vašeho spánku. Špatný spánek se může vyskytnout nejčastěji v důsledku nespavé spánkové apnoe . Spánková apnoe zahrnuje opakovanou fragmentaci spánku v důsledku poruch dýchání. Tyto probuzení mohou podkopat kvalitu spánku. Když nastane spánková apnoe, může dojít k ospalosti během dne, což může znesnadnit později.
Léčba poruch spánku zlepšuje spánek.
Zvažte, že často zůstáváte bdělí asi 16 hodin v 24hodinovém období. Když spíte za hodinu nebo dvě, může být snazší zůstat o něco později za normální rutinou.
Dát si šlofíka
Kromě toho, že spíte do spánku, je možné dobíjet baterie tím, že spíte. Jakýkoli spánek, který je získán - včetně kratších období během dne, které by byly popsány jako np - sníží spánek a přispějí k schopnosti zůstat vzhůru. Spánek odstraňuje chemické látky z mozku, které přispívají k ospalosti, včetně adenosinu . Délka zdřímnutí může měnit jeho dopady; 20 až 30 minut může pomoci některým, ale nano až dva hodiny mohou mít ještě větší výhody při pozdějším pobytu. Pokud se napnutí objeví blíže ke konci dne, může být užitečnější.
Napijte kofein (ale buďte opatrní z trvalých účinků)
Kofein může paliva pozdní noci, ale může být potřeba používat s opatrností. Kofein je přírodní stimulant nalezený v kávě, čaji, soda popu, energetických nápojích, čokoládě a dalších produktech. V mozku zablokuje receptory pro adenosin, který blýská signál ospalosti. Účinky kofeinu mohou trvat čtyři až šest hodin (nebo delší dobu u citlivých lidí).
Pokud je přípravek příliš používán (buď příliš mnoho nebo příliš pozdě), může se stát těžké usnout a může dojít k nespavosti . Časté používání může také způsobit určitou toleranci, při níž jsou její účinky sníženy.
Užijte si pozdní noční občerstvení
Existují důkazy, že jídlo pozdě v noci může být užitečné, abyste zůstal pozdě. Ačkoli někteří lidé budou mít polní noční občerstvení předtím, než půjdou do postele jako součást rutiny před spaním, výzkum naznačuje, že následné uvolnění inzulínu může ve skutečnosti prodloužit bdělost. Vyhněte se těžkým jídlům, ale jíst lehké občerstvení vám pomůže zůstat trochu později. Konzumace čerstvé zeleniny (mrkev, celer, brokolice, karfiol apod.) Může být zdravější volbou než slané občerstvení, sladké sladkosti nebo vysoce kalorické potraviny.
Naše tělo může toužit po jídlech s vysokým obsahem sacharidů s nedostatkem spánku, ale vyhnout se přejídání a výslednému přírůstku hmotnosti.
Vyhněte se sedativum jako alkohol
Alkohol je další látka, kterou konzumujeme, což má vliv na naši schopnost zůstat vzhůru. Bohužel to způsobí, že je spíše spánek. Pokud jdete ven na večírek, nebo se zdržíš v klubu pozdě, tak zhodnoť, kolik alkoholu je součástí večera.
Jako obecné pravidlo (s nějakou variací založenou na metabolismu vašeho těla) může trvat asi jednu hodinu, než se metabolizuje jeden alkoholický nápoj. Když pijete více, můžete se cítit buzený (nebo dokonce opilý), ale je také více pravděpodobné, že se může stát příliš ospalý. To může vést k vynechání - a tím může do vašeho večera brzy skončit. Procházejte svou spotřebu střídající se s kolami vody a můžete si jednoduše zůstat později (a ven).
Existují další léky na předpis a léky, které mohou také způsobit ospalost jako vedlejší účinek. Tyto sedativa mohou zahrnovat antihistaminika (používaná při alergiích) a benzodiazepiny (pro úzkost, záchvaty a další poruchy). Zkontrolujte etiketu léku a diskutujte o jeho roli u lékárníka nebo lékaře.
Vidět světlo
Světlo může mít výrazný vliv na naši schopnost spát. Náš mozek má složitý systém, který nám často spánek a bdělost přirozeným vzorem světla a tmy v našem prostředí. To může být prospěšné, abychom zůstat později.
Ranní sluneční světlo může pomoci noční sovy snadněji spát a vzbudit pocit osvěžení. Ranní larkové, ti lidé, kteří mohou usnout a vzbudit příliš brzy, mohou těžit z expozice večerního světla. Každý, kdo chce zůstat pozdě v noci, může také najít světlo, které je užitečné. Existuje také rostoucí důkaz, že osvětlení obrazovky může přispět k obtížnému usínání v noci.
Snažte se dostat ven před sluncem, abyste získali poslední pohled na přirozené světlo. Pokud vaše práce pokračuje do noci, udržujte dobře osvětlené prostředí. Umělé světlo může prodloužit bdelost a světelné krabice, které generují alespoň 10 000 luxů světla, mohou mít větší dopad. Jak se blíží konec vašeho dne, můžete zvážit snížení světla v hodinu před spaním.
Buďte aktivní a vyvarujte se sedavých situací
Existují určité činnosti, které podporují ospalost, a to i přes vaše nejlepší úsilí. Pokud se začnete cítit ospalá a dostanete se příliš pohodlně, existuje velká šance, že budete pravděpodobně usnout. Může být užitečné snažit se zůstat aktivní.
Reflektujte na časy v průběhu vašich rutinních dnů, kdy se budete pravděpodobně cítit ospalí. Může se to stát, když sedíte nebo ležete, protože tělo může posílit schopnost usnout. Prostředí může také mít silný dopad na naši touhu spát. Pokud se snažíte zůstat nahoru, ležet na posteli, ležet na lehké židli nebo ležet na gauči může proti vám pracovat. Možná budete muset sedět na méně pohodlné židli a zůstat pozdě.
Pasivní aktivity (čtení, naslouchání nebo sledování spíše než psaní nebo dělání) mohou ztěžovat zůstat vzhůru. Pokud se začnete cítit ospalí, udělejte něco aktivnějšího (postavte se nebo projděte), abyste se vzbudili.
Zvažte používání stimulantů
Obecně platí, že léky by nikdy neměly být používány jako náhrada za dostatečný spánek. Ačkoli léky na předpis mohou zlepšit bdělost a koncentraci, existují vlastní vedlejší účinky. Široce předepsané pro léčbu poruch pozornosti, stimulantní léky jsou také používány v omezené míře mezi pracovníky směny a u lidí s přetrvávajícím ospalostí v důsledku poruch spánku, jako je spánková apnoe a narkolepsie . V závislosti na látce mohou existovat rizika závislosti, srdeční arytmie, změny hmotnosti a náladové účinky. Pokud si myslíte, že byste mohli vyžadovat použití léku, abyste zůstal pozdě v noci, poraďte se s lékařem o těchto obavách.
Rozpoznat ospalost a přijmout protiopatření
Zůstávejte pozdě před obvyklým časem spánku, poznáte pocit ospalosti. Hluboká touha spát posiluje, takže je těžké zůstat vzhůru. Tato ospalost může být spojena s rozostřením vidění, protože oči se uvolňují, špatnou koncentrací a snadnou distractibility a dokonce i teplo v těle. Rozpoznejte tyto pocity, které obvykle předcházejí spánku a dělat něco s tím. Seznam nápadů můžete v těchto časech přečíst, abyste se vyhnuli náhlému ukončení vaší noci. Pro bezpečnost, nebo sebe a ostatní, nikdy nejezděte, když se cítíte ospalý a může být ohrožen zaspáním.
Je možné zůstat až pozdě s těmito jednoduchými intervencemi, ale snažte se zajistit, abyste získali přiměřený spánek večer po noci, aby fungovali ve vašem nejlepším případě.