Kofein může být jedním z největších radostí života. Pokud však máte potíže s usnutím, jako u nespavosti , kofein v kávě, čaji nebo soda popu může být zlomkem vaší existence. Zjistěte, kolik času by mělo uplynout a jaké příznaky byste mohli mít, pokud nečekejte dostatečně dlouho před spaním.
Adenozínovou roli
Dobrý spánek nastane, když je správně načasovaný, aby využil tělověho cirkadiánního rytmu a spánku.
Pro většinu lidí to znamená, že během dne trváte delší dobu (obvykle trvá přibližně 16 hodin) a snažíte se spát v noci. Zejména pohon spánku může být ovlivněn používáním kofeinu.
Pohon spánku je chápán jako touha po spánku. Staví se postupně s bdělostí kvůli hromadění chemické látky nazvané adenosin v mozku. Adenosin je vedlejším produktem metabolismu a čím déle budeme bdělí, tím více se hromadí a spánku se postupně stáváme. Kofein přímo blokuje adenosin. To ve skutečnosti snižuje ospalost a může přispět k potížím s pádem nebo usínáním po jeho spotřebě. Pokud jste navíc ospalí, kvůli vyšším hladinám adenosinu ze špatné kvality nebo nedostatečnému spánku se může zdát, že má jen malý až žádný vliv.
Jak dlouho čekat
Otázka milionů dolarů je: Jak dlouho byste měla čekat mezi vaší poslední kávou nebo soda pop a jít do postele spát?
To je pravděpodobně velmi variabilní a závisí na vašich individuálních úrovních adenosinu, na jeho schopnosti vyčistit a na základní tendenci k nespavosti. Když někdo nikdy nezaznamená nespavost, kofein může mít malý vliv na nástup spánku.
U většiny lidí by se měl kofein vyhnout 4 až 6 hodin před spaním.
Pokud máte vysokou citlivost na stimulant, můžete zvážit rozdělení po poledni (nebo možná úplně).
Vzhledem k tomu, že se vyskytují některé variabilní vlivy, můžete začít tím, že je snížíte pozdě a postupně posunete termín, aby přestal pít kofein dříve, jak je potřeba. Nezapomeňte, že je kávu, soda pop, čaj, energetické nápoje a dokonce i čokoládu. Existují dokonce i některé léky a doplňky stravy, které mohou obsahovat kofein, proto si pečlivě přečtěte přísady etiket.
Když Insomnie přetrvává, zvažte možnost vidět Sleep Doctor
Kofein může ovlivnit váš spánek, ale to nemusí být jediným faktorem přispívajícím. Pokud se budete i nadále potýkat s nespavostí, promluvte se specialistou o spánku o dalších způsobech, jak zlepšit svůj spánek, včetně účasti na kognitivní behaviorální terapii pro program insomnie (CBTI). Ačkoli kofein může ztížit usínání na začátku noci, jiné podmínky mohou způsobit, že se před ráno často probouzíte.
> Zdroje:
> Drake C a kol . "Kofeinové účinky na spánek se užívají 0, 3 nebo 6 hodin před spaním." J Clin Sleep Med. 2013, 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH a kol . "Zásady a praxe medicíny spánku". Elsevier , 6. vydání.
> "Zdravé tipy pro spánek".