Kofein a spánek oba impaktní adenosin, snížení ospalosti
Možná jste slyšeli o něčem, co se nazývá "napařováním z kofeinu" nebo "kávovým spánkem". Může být vyhlášeno jako způsob, jak maximalizovat účinnost jak podávání kofeinu, tak spaní, aby se zlepšila denní ospalost . Jak to může fungovat? Kdy je nejlepší den, kdy se to pokusíte během dne? Kolik kofeinu a kolik délek je optimální? Dozvíte se více o kofeinových nápěvech a zda mohou být právě to, co se budete muset během pozdního dne cítit lépe.
Co je kofein nap?
Koňaková kaše je krátké období spánku, ke kterému dochází během dne bezprostředně po konzumaci kofeinu. Napětí by mělo být udržováno na 15-20 minut a může být důležité nastavit poplach, aby nedošlo k přehřátí. Typicky se podává jedna nebo dvě dávky kofeinu a většina studií, které ukazují přínos, testovala 150 až 200 mg kofeinu. (Ve srovnání s kávou má 163 mg kofeinu.) Zdrojem tohoto kofeinu nezáleží, jelikož existuje mnoho možností, jako je káva, čaj, soda pop, energetické nápoje, čokoláda, kofeinové pilulky atd. V závislosti na co spotřebujete, množství kofeinu se může lišit a kolik běžně pijete (nebo jíte) může také ovlivnit vaši citlivost k němu.
Jak funguje kofein?
Naše touha po spánku závisí na dvou procesech: homeostatické spánkové jízdě a cirkadiánní výstražný signál. Spánek spočívá v tom, že čím déle zůstanete vzhůru, tím spanější bude.
To je důsledkem akumulace chemické látky v mozku, nazývané adenosin . Adenosin je normální vedlejší produkt metabolismu. Buňky v těle používají jako primární zdroj energie adenosintrifosfát (ATP). Zbylou součástí této spotřeby energie je adenosin. Čím déle budeme vzhůru, tím více energie používáme a více adenosinu se hromadí v mozku.
Jedná se o jednu z hlavních látek, které nás přivádějí k ospalosti.
Spánek je, alespoň zčásti, procesem vyčištění nahromaděného adenosinu. Ráno, po dobré spánkové noci, hladiny jsou sníženy a pak se začínají zvyšovat s prodlouženou bdelostí. Pokud dostanete pouze jednu noc 4 hodiny spánku, probudíte pocit ospalosti, protože nemáte dostatek času na vyloučení adenosinu. Je důležité si uvědomit, že i krátké období spánku může účinně snižovat hladiny adenosinu. Proto může zdřímnutí snížit ospalost a zvýšit ostražitost.
Když kofein je spojen s napahem, tyto účinky jsou vylepšeny. Kofein nezávisle pracuje na blokování adenozinu, signálu ospalosti. Takto působí jako stimulant a snaží se, abychom se cítili více vzhůru, i když nebudeme spát. Výsledkem je, že kofein napáje páry dvou zákroků, o kterých je známo, že snižují ospalost. Výzkum ukazuje, že kombinace je účinnější než buď sama o sobě při zlepšování opatření bdělosti.
Kdy byste měli užít kofein nap?
Obecně byste měli zvážit užívání kofeinu, když se během dne budete cítit ospalí. Pro většinu lidí to může odpovídat přirozenému poklesu v cirkadiánním výstražném signálu, ke kterému dochází odpoledne, často od 1 hod. Do 3 hod.
Mimochodem, to je důvod, proč celé společnosti dodržují čas siesta v časných odpoledních hodinách (což je často pro ně nejžhavější část dne).
Abyste se vyhnuli nespavosti , je pravděpodobně nejvhodnější vyhnout se podávání kofeinu později v den nebo před spaním. Kofein se metabolizuje játry a asi polovina z nich bude odstraněna za 5 až 6 hodin, takže se jí možná budete chtít vyhnout po pozdním odpoledni, pokud jste citová nebo náchylní k nespavosti.
Další způsoby, jak se vyhnout dennímu spánku
Pokud jste nadměrně ospalá během dne, je to pravděpodobně způsobeno nedostatečnou kvalitou nebo množstvím spánku. Porucha spánku se často vyskytuje u dospělých, je-li rutinně dosaženo méně než 7-8 hodin spánku.
Snažte se dostat dostatečné hodiny spánku v noci, udržujte pravidelný spánkový program a získejte 15-30 minut ranního slunečního světla po probuzení. Existují také další způsoby, jak zlepšit svůj spánek .
Navíc poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, mohou podlomit kvalitu spánku v noci. To vede k častému vzrušení ze spánku, aby se obnovilo dýchání, které může vést k nezvratnému spánku, nadměrné denní ospalosti a častým spánek. Pokud zažíváte chrápání, vstávání v noci a mletí zubů, měli byste hledat další hodnocení.
Pamatujte si, že kofein není náhradou za spánek. I když může maskovat příznaky ospalosti, účinky jsou dočasné. Nikdy nejezděte, pokud se cítíte příliš ospalý. Pokud se během dne běžně cítíte příliš ospalý, podívej se na doktora spánku, aby zjistil, jak může být váš spánek vylepšen.
> Zdroje:
> Bonnet, MH. "Použití profylaktických nopů a kofeinu k udržení výkonu během nepřetržité operace." Ergonomie . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kofein obsah nápojů." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Výstražné účinky kofeinu, jasného světla a mytí obličeje po krátké denní zátěži." Klinická neurofyziologie . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA a kol . "Postihnutí ospalosti řidiče: účinky napaření, kofeinu a placeba." Psychofyziologie . 1996 May, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA a kol . "Potlačení ospalosti u řidičů: kombinace kofeinu s krátkým napnutím." Psychofyziologie . 1997, 34 (6): 721-725.