Top 6 tipů pro efektivní napájení v polovině dne
Napínání může být skvělý způsob, jak obnovit svou mysl a tělo, zvýšit produktivitu a zvýšit vaši kreativitu. Napínání umí uklidňuje tělo, které působí proti každodennímu stresu. Studie dokonce ukázaly, že napínání může skutečně snížit vaše riziko závažných zdravotních problémů, jako je riziko úmrtí na srdeční choroby. Účinné napínání je však stejně umění jako věda.
Nejen, že se v polovině dne podává spousta zdravotních přínosů, o kterých neustále slyšíte.
Naps a 5 fází spánku
Ne všechny spánky jsou vytvořeny stejné. To platí zejména z pěti fází spánku , z nichž každá se vyznačuje různými fyziologickými změnami. Pokud jde o získání výhod spánku, je to všechno o tom, že prožíváte správné fáze spánku. Například, pokud váš span vás vezme z 1. etapy spánku (jen se odplouvá) do 2. etapy (když se mozková aktivita zpomaluje), probouzíte pocit napětí a bdělost. Pokud se vaše zdřímnutí dostane do stupně 3 a 4 ( hluboký spánek ), nicméně se nebudete probouzet snadno a pravděpodobně budete cítit hrůzostrašný a unavený. Spánkový stupeň 1 trvá obvykle přibližně 10 minut, zatímco fáze 2 trvá dalších 10 minut. To činí 20minutovou "napínavou energii" ideální praxí pro lidi, kteří chtějí zvýšit bdělost a dovednosti motorického učení. Ale jak byste se měl připravit na 20minutový napínavý výkon?
Jak efektivně působit
Tam je nějaká kontroverze kolem rady o nejlepší způsob, jak vzít zdřímnout. To, co přichází, je, že každý je jiný. Například, zatímco průměrná doba trvání fáze 1 a 2 spánku je asi 20 minut, ne všichni klouzávají bez námahy z jedné fáze na druhou ve stejném čase.
Kromě toho existují i další faktory, které mohou ovlivnit reakci vašeho těla na zpoždění v polovině dne, jako kdybyste byli chronicky spánkováni nebo kdybyste měli celý večer odpočinout před večerem.
Top 6 tipy Napájení
Nejlepším napětím je ten, v němž usnete rychle a zůstáváte spát co nejkratší dobu, zatímco se stále probouzíte. Můžete experimentovat s technikami napínání níže, abyste zjistili, co pro vás funguje. Zde je šest způsobů, jak se stát úspěšným výkonem:
- Zvolte nejlepší čas na napnutí: Za předpokladu, že budete postupovat podle poměrně normálního nočního spánkového harmonogramu, hlavní čas na napájení NAP je typicky uprostřed dne od 13:00 do 15:00, kdy se vaše hladina energie sníží kvůli zvýšení hormonu melatoninu . Snažte se naplánovat svůj oddechový čas v těchto hodinách.
- Vyvarujte se napínání před lůžkem: Možná nebudete vždy schopni dostat energii do napájení během optimálního středního dne, a to je v pořádku. Pokud však vynecháte své hlavní časové okno, nezapomeňte, že vás nezaplníte do tří hodin před spaním, protože to může zasahovat do důležitého nočního spánku.
- Přinést maximálně 30 minut : Při spánku delší než 30 minut riskujete, že se dostanete do hlubokého spánku, což vám může zanechat pocit únavy a hrůzy. Většina lidí zjistí, že jejich optimální napájení je dosaženo někde mezi 20-30 minutami. Někteří lidé dokonce najdou nopky tak krátké jako 1 až 2 minuty, aby byly účinné. Experimentujte s napětím napříč různými dobami, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- Nastavení alarmu: Když jste unavení, může být snadné spát za vaše maximum 30 minut. Abyste se vyhnuli přehřátí (a zuřivosti, která může následovat), nastavte alarm, aby vás probudil. Zatímco řada vyhrazených napájecích napínáků tvrdí, že se cvičí, aby se zdržovali jen po dobu, kterou odložili, je vždy nejlepší mít zálohovací plán.
- Opt for Darkness: Ve většině oblastí světa dochází během slunečního světla ke špičce v polovině dne, což není nejvhodnější atmosféra pro efektivní spánek. Chcete-li poskytnout optimální tmu během denního světla, použijte masku nebo oční polštář. Volba tmy může nejen přispět k rychlejšímu usnutí spánku, ale také k efektivnějšímu spánku.
- Najděte klidné místo: Stejně jako temnota může přispět k efektivnějším úpinkům, je třeba také klidné místo na spaní. Někteří lidé zjišťují, že potřebují naprosto klidně, aby se účinně vyspali, zatímco jiní mají bláznivý hluk, který může být nejen uklidňující, ale může také pomoci zabránit dalším poruchám. Je také nejlepší ujistit se, že nebudete rušeni po celou dobu vašeho spánku.
Vyzkoušejte Napájení z Caffeinu
Zatímco většina odborníků souhlasí s tím, že efektivní NAP může být zdravější volbou, než spoléhat se na další šálek kávy, někteří lidé přísahají tím, že využijí sílu rychlé snooze a kofeinu dohromady. "Spánek kofeinu", nebo jak někteří laskavě nazývají "nappuccino", znamená, že dostanete rychlou podporu kofeinu, následovanou okamžitým silovým napětím. Teorie, za kterou se kofein napsá, je, že kofein, který zvyšuje bdělost, nakopává někde mezi 10 a 20 minutami po jeho požití, takže opouští správné množství času pro napájení.
Zastánci kofeinu napsali, že cítí extra energii jak z napařeného, tak od kofeinu z kávy. Výzkumníci z Japonska zjistili, že subjekty používající kofeinový napáječ jsou nejvyšší ve snížené ospalosti a vyšší produktivitě ve srovnání s těmi, kteří se osprchují a omyjí si obličej nebo se zdřímnou a jsou vystaveni jasným světlem.
Chcete-li vyzkoušet napajedl kávy, přidejte rychlý nápoj kofeinové kávy nebo espresa (nejlépe takový, který má málo nebo žádný přidaný cukr) na špičkové výkonné napájecí tipy výše, než se dostanete usadit se do vašeho spánku. Zatímco byste mohli zjistit, že vás povzbuzuje zvýšení kofeinu, stále doporučujeme nastavit poplach pro optimální dobu spánku.
Zdroje:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta u zdravých dospělých a koronární úmrtnost v celkové populaci. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Národní institut zdraví; Národní institut srdeční, plicní a krve. Váš průvodce zdravého spánku . NIH publikace č. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Výstražné účinky kofeinu, jasného světla a mytí obličeje po krátké denní zdřímnutí. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.