Pravidelné spánkové vzory posilují cirkadiánní rytmus a vytvářejí režim spánku
Pokud jste se rozhodli spát lépe, můžete být ohromen tím, kam dokonce začít. Když se problémy s spánkem dostanou do vašeho života, může být obtížné identifikovat zapletené problémy a napravit věci. Je pravděpodobné, že vaše problémy s spánkem se v plné míře nevyvíjejí přes noc, takže si dovolte čas, který potřebujete ke zlepšení spánku. Pokud se podílíte na sérii "Jak uspát lépe ve 30 dnech", během následujících 30 dní se seznámíte se specifickými změnami, které můžete lépe spát.
V závislosti na vašich individuálních potřebách budete možná moci předat doporučení bez druhé myšlenky. Nicméně, pro radu, která se blíží k domovu, věnujte čas potřebám vyřešit problém. Společně vyrazíme na cestu k lepšímu spánku!
Význam nastavení konzistentního času probuzení
První výzva se může zdát nepodstatná, ale většinou poskytuje výsledky rychle: Probuďte se každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů nebo dnů volna. V ideálním případě byste mohli spát tolik, kolik potřebujete, a nebudou se probudit s budíkem, ale nejprve můžete použít jeden. Měli byste zvolit čas probuzení, který můžete sledovat každý den, včetně pracovních dnů a víkendů. Pro většinu lidí by to znamenalo výběr času, který by vám během týdne umožnil do práce nebo do školy a pak se v sobotu a v neděli vstával současně.
Jakmile si zvolíte čas probuzení, zvažte, zda je to možné.
Nejde jen o to, abyste se stal včasným ptákem, pokud začnete jako noční sova. Ačkoli společnost vás může tlačit k tomu, abyste věřili, že předčasné probuzení je nějakým způsobem lepší - více morální, odrážející tvrdou práci, atd. - jaké důkazy jsou pro to? Spousta úspěšných lidí zůstane až do 2:00 a spí až do 10:00, takže se do této pasti nedostanou.
Zvažte své vlastní tělo a své vlastní potřeby. Vyberte si čas probuzení, který můžete udržovat, a nedovolte, aby byl příliš brzký nebo v rozporu s typickým přírodním vzorem v nedávné minulosti.
Ukotvení cirkadiánního rytmu ranním slunečním světlem
Proč je důležité, abyste se každý den probudili ve stejnou dobu? Přemýšlejte o svém bdělém čase jako o kotvě vašeho dne. Naše tělo sleduje cirkadiánní rytmus a to se opírá o konzistenci. Existuje mnoho věcí, které děláte přibližně ve stejnou dobu každý den, z čehož nejméně spánku. Ukotvení vašeho bdění na místě je znamením (nebo zeitgeber ) vašeho těla o tom, kdy byste měli být vzhůru a kdy byste měli spát.
Klíčovou součástí probuzení ve stejnou dobu každý den může být také sázení vystavení 15 až 30 minut slunečního světla po probuzení. To posiluje tělový cirkadiánní rytmus a zvyšuje bdělost ráno. Pokud je to nutné, zvážit použití světelné krabice v zimních měsících.
Probuzení ve stejnou dobu každý den vám skutečně pomůže spát lépe v noci. Pevná doba probuzení pomáhá budovat silnou touhu po spánku během bdění. Tento spánkový pohon se postupně staví a zkrátí se tím, že spí, bude těžší usnout na další noc.
Pokud spíte za 2 hodiny v neděli ráno, je to tak, jako kdybyste se snažil jít spát 2 hodiny dříve. To může způsobit nespavost v neděli v noci . Pevná doba probuzení je obzvláště důležitá pro osoby, které mají obtížné pády nebo spící, charakteristické pro nespavost .
Vyhněte se zasažení a zdvihněte se
Je důležité, že když se váš alarm zhasne ve zvoleném čase buzení, vstanete. Nemůžete zasáhnout a zůstat v posteli hodinu nebo dokonce 9 minut. Chcete konzistenci, a to vyžaduje vládnutí s železnou pěstí. Můžete si dát svůj budík po celé místnosti, pokud jste schopni zasáhnout snooze chvíli spát.
Může být nutné nastavit více alarmů nebo dokonce poprvé zapsat někoho jiného, který vám pomůže dostat vás nahoru. Chcete-li sledovat svůj úspěch, můžete zaznamenávat čas spánku a čas probuzení na záznamu spánku . Tyto informace budou užitečné při implementaci dalších změn ke zlepšení vašeho spánku.
Slovo z
Pokud se dodržování pevného času probuzení denně ukázalo být pro vás obtížným úkolem, nechte si sami sobě 1 až 2 týdny konzistence ve vašich probuzení, než uděláte další změny spát lépe. Další rady, jak optimalizovat váš spánek a vyřešit nespavost, zvážit účast na kognitivní behaviorální terapii pro insomnie (CBTI), který je k dispozici online nebo prostřednictvím psychologa.
> Zdroj:
> Kryger MH, et al . "Principy a praxe medicíny spánku." Elsevier , 6. vydání, 2017.
Podívejte se na celou sérii " Jak spát lépe za 30 dní ."