Zaměřte se na spojení mysli a těla na spánek
Obtíže spadající nebo spící, hlavní příznaky nespavosti , mohou reagovat na techniky relaxace a biofeedback. Než se obrátíte na prášky na spaní, zjistěte , zda tyto metody vám mohou pomoci lépe spát. Jaká je nejlepší metoda pro relaxaci? Jak funguje biofeedback?
Chcete-li odpovědět na tyto otázky, přečtěte si výňatek z aplikace UpToDate - důvěryhodná elektronická lékařská příručka používaná poskytovateli zdravotní péče a pacienty.
Pak si přečtěte další informace o tom, co to pro vás znamená.
"Relaxační terapie zahrnuje postupné uvolňování svalů z hlavy až k vašim nohám.Toto cvičení může podporovat klid a spánek a snižovat nespavost Relaxační terapie je někdy kombinována s biofeedback."Začněte se svaly ve tváři, jemně squeeze (svaly) na jednu až dvě sekundy a pak se uvolněte. Opakujte několikrát, použijte stejnou techniku pro jiné svalové skupiny, obvykle v následujícím pořadí: čelist a krk, ramena, horní ramena, spodní ramena, prsty, hrudník, břicho, hýždě, stehna, telata a nohy. V případě potřeby opakujte tento cyklus po dobu 45 minut.
"Biofeedback používá senzory umístěné na kůži pro sledování svalového napětí nebo mozkových rytmů. Můžete vidět zobrazení úrovně nebo aktivity napětí, které vám umožní posoudit úroveň napětí a vyvinout strategie, jak snížit toto napětí. Jako příklad můžete zpomalit dýchání, postupně relaxovat svaly nebo hluboce dýchat, abyste snížili napětí. "
Možná není překvapením, že relaxace vám může pomoci lépe spát. Ve skutečnosti může být při použití spánku rutina k přechodu do spánku nesmírně užitečné u těch, kteří mají potíže s usnutím. Mnoho lidí už používá strategii k uvolnění před spaním. To může zahrnovat čtení, poslech hudby, koupání, modlitbu nebo jiné aktivity.
Tyto rutiny připravují mysl - a tělo - na spánek.
Když trpíte nespavostí, můžete mít zvýšené potíže s tímto přirozeným přechodem. Můžete hodit a otočit se hodiny nebo ležet vzhůru sledovat minuty klepnout na vaše budík. Relaxační terapie a biofeedback vám mohou pomoci zlepšit tento přechod. Relaxační terapie je prostředkem k postupnému uvolnění napětí, které jste nevědomky drželi ve vašem těle. Zaměřuje se na vaše svaly, protože jsou pod vaší kontrolou. Technika zdůrazňuje spojení mezi vaší myslí a tělem. Pro ty, jejichž nespavost je sekundární vůči stresu, může to být velmi účinná strategie.
Jak bylo popsáno výše, je nejlepší, když uvolníte svaly v pořadí od hlavy až po prsty. Tím vám bude snazší postup opakovat řádným způsobem. Rytmus, který vytvoříte, přispěje ke snížení stresu. Když napnete a uvolníte své svaly, těsnost zmizí. Vaše dýchání a srdeční frekvence se zpomalí. Váš krevní tlak se sníží. Nakonec budete připraveni usnout.
Biofeedback je užitečným doplňkem relaxační terapie. Pomocí různých neinvazivních monitorů můžete mít objektivní ukazatele úrovně relaxace.
Například můžete popruh zápěstí monitor, který vám řekne vaše srdeční frekvence. Jak se pokoušíte uvolnit se díky progresivní svalové relaxaci nebo hlubokému dýchání, můžete sledovat změnu srdeční frekvence. Možná jste dokonce schopni stanovit cíle tím, že zjistíte, jaká je vaše srdeční frekvence, když se cítíte plně uvolněná. Tyto monitory mohou přidat k úspěchu při používání těchto technik.
Chcete se dozvědět více? Podívejte se na téma UpToDate , "Léčba nespavosti", pro další podrobné zdravotnické informace.
Zdroj:
Bonnet, Michael a kol . "Léčba nespavosti." UpToDate. Přístup: říjen 2011.