Zdá se, že se vyskytuje bez myšlenky, ale přemýšleli jste někdy o tom, "Jakou pozici mám spát?" Postavení těla může mít významný vliv na spánek. Mohou ovlivnit dýchání a způsobit chrápání nebo spánkovou apnoe , zhoršit bolest nebo vést k nespavosti . Jaké jsou nejlepší a nejhorší pozice spánku? Jak byste měl spát, abyste zmírnili bolesti zad nebo krku? Uvažujme o nejčastějších pozicích spánku, které by mohly být nejlepší pro různé zdravotní stavy, včetně těhotenství .
1 -
Svislé (zadní)Popis: Spánkový režim spánku nastává, když člověk leží na zádech. Nohy jsou obvykle vysunuty v neutrální poloze. Ramena mohou ležet plochou po stranách těla. Mohou být také ohnuty rukama přes trup. Zbraně mohou být také vztyčeny nad rameny rukama umístěnými na obličeji, nad nebo za hlavou nebo vytaženými stranami.
Výhody: Pokud můžete během spánku dobře dýchat, může to být nejlepší pozice spánku. Tělo může být více podporováno matrací a polštářem. S podpůrným polštářem nebo polštářem umístěným na kolenou může dojít ke snížení tlaku a bolesti svalů a koster. Pokud máte chronickou bolest zad, krku, ramen, kyčle nebo ischias, může být užitečný spánkový režim. S nohami vztyčenými nad srdcem může dojít ke zmírnění periferního edému (otok nůžek a kotníků) a snížení dopadu kongestivního srdečního selhání. To je také výhodná pozice pro spánek pro kojence, která snižuje riziko syndromu náhlé úmrtí dětí (SIDS).
Nevýhody: Pro většinu lidí je spánkový zády nejlepší. Nicméně, ti s potížím s dýcháním během spánku mohou zjistit, že ležet na zadní straně to zhoršuje. Může se to projevit jako silnější chrápání. Nosní obstrukce a dýchání v ústech mohou také umožnit spodní čelisti a jazyku snadnější posun dozadu a zabránění dýchacích cest. To může vést k příznakům a následkům spánkové apnoe . Následující stavy mohou být zhoršeny v důsledku spánkové apnoe spojené s spánkem vleže:
- Ospalost / únava
- Nespavost (obzvláště časté probuzení)
- Chrápání
- Suchá ústa
- Močení v noci ( noktury )
- Zuby broušení nebo sevření ( Bruxismus )
- Krátkodobá ztráta paměti
- ADD / ADHD
- Poruchy nálady (úzkost nebo deprese)
- Úbytek sluchu
- Glaukom
- Chronická sinusitida / postinální kapek
- Pálení žáhy / GERD
- Palpitace
- Fibrilace síní
- Hypertenze
- Hyperlipidemie
- Diabetes
- Riziko srdečního záchvatu
- Riziko srdečního selhání
- Riziko mrtvice
2 -
Levá stranaPopis: Také známý jako postranní poloha, tělo je umístěno s hlavou a trupem ležet na levé straně. Rameno může být pod tělem nebo může být mírně dopředu nebo prodlouženo, s určitým tlakem na levém rameni. Nohy mohou být skládané, s levou nohou pod nebo mírně rozložené. Ve fetální poloze jsou nohy ohnuté a kolena jsou taženy směrem k hornímu tělu.
Výhody: Tato poloha zabraňuje nepříznivým účinkům spánku v zádech a může být obzvláště důležitá k nápravě chrápání a spánkové apnoe závislých na poloze. Dýchání může být optimální spaním na levé straně. Těhotné ženy mohou umístit polštář pod břicho nebo mezi koleny a zjistit, že tato pozice zmírňuje tlak na močový měchýř a bolesti zad. Pokud pravostranný kloub (často rameno nebo kyčel) způsobuje bolest, může být v této poloze ulehčen. Spánek na boku může také usnadnit lžíci (ležet těsně vedle sebe) s partnerem.
Nevýhody: Bohužel, levá boční pozice není pro každého. Při spánku vlevo se mohou vnitřní orgány v hrudníku posunout. Plic může vážně vážit srdce. Tento zvýšený tlak může mít vliv na funkci srdce, což může zhoršit srdeční zátěž při srdečním selhání. Srdce může reagovat na zvýšený tlak aktivací ledvin, což zvyšuje močení v noci. Tlak na nervy uvnitř levé paže nebo nohy může způsobit další problémy. Chronický postranní spánek může přispívat k rameni, dolní části zad (v důsledku posunutí zakřivení páteře) a bolesti kyčle.
3 -
Pravá stranaPopis: V této boční poloze je tělo umístěno s hlavou a trupem ležícím na pravé straně. Stejně jako dříve může být rameno pod tělem nebo může být lehce dopředu nebo prodlouženo, s určitým tlakem na pravé rameno. Nohy mohou být skládané, pravá noha pod ním nebo mírně rozložená. Ve fetální poloze jsou nohy ohnuté a kolena jsou taženy směrem k hornímu tělu.
Výhody: Stejně jako u levého postranního spánku, spaní na pravé straně zabraňuje nepříznivým účinkům spánku vleže. Pokud je levostranný kloub (často rameno nebo kyčel) způsobuje bolest, může se v této poloze uvolnit. Pravá strana také poskytuje příležitost pro partnery lůžka, pokud stojí napravo.
Nevýhody: S gravitačním posunem vnitřních orgánů doprava, srdce posune mediastinum směrem k pravému plici. Tím se sníží objem plic a to může být důležité v určitých plicních podmínkách. Snížení objemu může ohrozit hladinu kyslíku v krvi a deformovat kardiovaskulární systém u lidí se souvisejícími zdravotními podmínkami. Tlak na nervy pravé ruky nebo nohy může vést ke kompresním poraněním nebo neuropatii. Stejně jako u levého postranního spánku může spát na pravé straně chronicky způsobit pravé rameno, dolní část zad a bolesti v pravém boku.
4 -
Prone (žaludek)Popis: Ležání na žaludku je nejméně obvyklá spánek. Obličej se zpravidla otáčí na jednu stranu nebo druhou pro usnadnění dýchání. Ruce a ruce mohou být zastrčeny pod nimi, umístěny na jedné straně nebo vytažené stranou směrem ven. Nohy jsou obvykle rozšířeny a nejsou ohnuté.
Výhody: Stejně jako u postranního spánku může polohování nakloněné pomoci vyhnout se nežádoucím následkům spánku vleže. Také zabraňuje posunům orgánů, ke kterým dochází při hrudníku. Pokud není spárovaný povrch příliš komfortní, může být upřednostňováno ležet na měkčí části těla (zejména na hrudníku a žaludku). Přitahovací ramena blízko těla mohou poskytnout psychický komfort a šetřit teplo. Také může být upřednostňován spontánní spánek, aby se zmírnila chronická muskuloskeletální bolest.
Nevýhody: Tato poloha může vést k bolesti krku. Může také narušit přidružené svaly ramen nebo horní části zad. Tlak na nervy v pažích nebo rukou může způsobit problémy. Dýchání může být poněkud ohroženo vzhledem k tělesnému hmotnostnímu snižování objemu plic omezením pohybu žebra a membrány.
5 -
VzpřímenýPopis: Nakonec je možné spát s vychýlenou hlavou vzhledem k tělu. Toho lze dosáhnout například spánkem v křesle. Polštář spícího klínu může během spánku také zvýšit hlavu. Nastavitelné postele, včetně specializovaných matrací, mohou být také použity pro zvedání hlavy nad tělo během spánku. Stupeň nadmořské výšky hlavy se může lišit, ale většina z nich má zvedání hlavy o 20 až 30 stupňů.
Pros: Zvednutí hlavy během spánku může snížit kolaps dýchacích cest, což může snížit riziko chrápání a problémy související se spánkovou apnoe. Pokud je správně umístěna, může být také možné zmírnit bolest.
Nevýhody: Je téměř nemožné měnit pozice během spánku. Je obtížné spát bočně s hlavou zvednutou v dostatečné míře v noci. Výsledkem toho je, že přínosy spánku na levé nebo pravé straně nemohou být realizovány. Také by nebylo možné spát v náchylné poloze. Záchvaty spánku v zádech mohou být stále přítomny, zvláště pokud dojde k ústnímu dýchání.
6 -
Další úvahyPři uvážení nejlepšího místa pro spánek je důležité si uvědomit své vlastní potřeby. Zvažte roli bolesti, nespavostného dýchání, jako je chrápání nebo spánkové apnoe, a četné popsané zdravotní stavy. Za pozicí těla zvažte optimální umístění hlavy a krku: mírně rozšířený krk může zlepšit dýchání.
Chcete-li spát co nejlépe, mohlo by to být skutečně důležité určitou flexibilitu. Je normální, že se probudíte ze spánku, abyste změnili polohu. To se vyskytuje často a může se stát nezměněno. Je možné podvědomě si uvědomit nepohodlí a napravit to pohybem v noci. V ideálním případě by tyto pohyby minimalizovaly dlouhodobé problémy spojené s nesprávnými pozicemi spánku.
Slovo z
Pokud se snažíte nalézt pohodlnou pozici, abyste mohli spát v noci, než získáte novou matraci, zvážit možnost mluvit s lékařem, který je certifikován jako správce. Neklidný spánek může být vyvolán neošetřenou poruchou spánku. Testování a léčba vám může poskytnout lepší spánek, bez ohledu na to, jak se ocitnete spát.
> Zdroje:
> Ichijo H, Akita M. "Pohlavní rozdíl a lateralita postavení spánku." Auris Nasus Larynx . 2017 Aug 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. dva: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> Neill AM et al . "Účinky postavení spánku na stabilitu horních cest dýchacích cest u pacientů s obstrukční spánkovou apnoe." American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Ledna 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES a kol . "Pozice spánku a noční pohyby těla založené na volných živých akcelerometrech: souvislost s demografiemi, životní styl a symptomy nespavosti." Nat Sci Sleep . 2017 Nov 1; 9: 267-275. dva: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ a kol . "Představa pacientů před spánkem oproti datům HST: tendenci podceňovat spánkový záběr." 2017 listopad 17. dva: 10.1007 / s113250-017-1589-z.