Pokud jste někdy byli na dlouhém letu, můžete být příliš obeznámeni s příznaky jet lag. Spánek, podrážděnost, zažívací potíže, nevolnost a dokonce i dezorientace mohou zasáhnout, až dorazíte na cílové místo.
Jet zpoždění je způsobeno tím, že vnitřní hodiny vašeho těla (nebo cirkadiánní rytmus ) jsou dočasně mimo synchronizaci s místním cílovým časem po změně časových pásem.
Čím více časových pásem procházíte, tím delší dobu trvá, než se budete moci plně zotavit z jet lag. Cestování na východ (například ze Severní Ameriky do Evropy) zpravidla způsobuje přísnější příznaky než cestování na západ.
Ačkoli jet lag je dočasný, můžete hledat způsoby, jak porazit únavu a normalizovat vaše spánkové vzory. Zde jsou některé léky a tipy, které vám pomohou zůstat odpočívány.
1) Melatonin
Hormon vylučovaný epifázou v mozku, melatonin reguluje cirkadiánní rytmus těla (vnitřní hodiny, které hrají důležitou roli při usnutí a při probudení).
Melatoninové hladiny se zvyšují večer s nástupem temnoty a pak spadnou ráno, když jste vystaveni světlu. Když překročíme časové pásmo a během normálního spánku budeme vystaveni světlu, naše cykly melatoninu jsou narušeny, což způsobuje zpoždění jetů, dokud náš cirkadiánní rytmus nebude synchronizován s novým časovým pásmem.
V některých studiích bylo zjištěno, že uvolňování melatoninu je narušeno leteckou dopravou a výzkumníci naznačují, že užívání melatoninu může pomoci tělu přizpůsobit se novým časovým pásmům.
Odborníci navrhují nejmenší dávku, obvykle 0,5 mg, po dosažení tmy, jakmile dosáhnete cílové cesty a užíváte ji po dobu minimálně 1 až 3 dny.
Nemělo by se provádět před nebo během letu, protože existují určité obavy, že může skutečně bránit vašemu zotavení z jet lag.
Doplňky melatoninu mohou interagovat s léky (a bezpečnost pravidelného užívání není známa), proto je důležité, abyste se s ním pokusili poradit. Vyšší dávky pravděpodobně vedou k nežádoucím účinkům, jako jsou živé sny a noční můry. Některé doplňky melatoninu byly kontaminovány jinými látkami, jako je serotonin.
2) Nastavení časového pásma před odjezdem
Předvídání změny a přizpůsobení doby spánku a probouzení času vašeho cíle před cestou je další strategií, jak porazit jet lag. Zpravidla se jedná o tři dny, které vedou k vašemu letu, každý den se probouzí a postupuje se do postele jednou hodinou postupně dříve nebo později (v závislosti na vašem směru cestování).
Pokud cestujete na východ, znamená to spát o jednu hodinu dříve než obvykle v první den a probudit se o hodinu dříve. Ve druhém dni bude doba spánku o dvě hodiny dřív a doba probuzení bude o dvě hodiny dřív. Třetího dne by vaše spánek byla o tři hodiny dřív a vaše bdělost by byla o tři hodiny dřív.
Pokud cestujete na západ, doba spánku by byla o jednu hodinu později než normální a vaše bdělost by byla o hodinu později než normální a postupně by se každým dnem postupně zvyšovala.
Pokud není možné postupovat podle tohoto postupného rozvrhu, někteří čtenáři navrhnou předem nastavit novou časovou zónu jeden den předem tím, že hodinky nastaví na cílové místo v den před cestou. Je-li o šest hodin později ve vašem cestovním cíli, znamená to, že se probouzíte šest hodin před vstupem do cesty a pak spíte, když je ve vašem cíli večer. Pokud musíte spát, zkušení cestující navrhují omezit NAP na ne více než hodinu.
3) Světelná expozice
Vzhledem k tomu, že náš cirkadiánní rytmus je silně ovlivňován světlem, vystavování se jasnému světlu v určitých dnech dne je silným způsobem, jak přesunout své vnitřní hodiny.
Lidé, kteří létají na východ, často zažijí jet lag den poté, co dorazí na místo určení. Vystavení jasného světla na začátku dne může pomoci synchronizaci vašich interních hodin s vaším novým časovým pásmem. Zkuste jít na procházku po slunečním svitu, otevřít záclony a žaluzie nebo zapnout lampu.
Budete se chtít vyhnout expozici jasného světla tři hodiny před požadovaným časem spánku, zejména z modrého světla potlačujícího melatonin (nalezené v LED žárovkách, jasných obrazovkách a elektronických zařízeních). Zvažte instalaci aplikace, která filtruje modrou vlnovou délku v noci (nebo zkuste sklenice s blokováním modrého světla).
Pokud cestujete na západ, zkuste objevit světlo v pozdním odpoledni, až dorazíte na místo určení.
4) levandulový esenciální olej
Vůně levandule esenciálního oleje je známá pro své uklidňující vlastnosti , které mohou pomoci zmírnit nespavost. Zatímco studie neprozkoušely využití levandule pro jet lag, některé předběžné výzkumy naznačují, že aroma oleje může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Ve studii, která byla publikována v časopise Alternativní a doplňková medicína , například vdechování levandule (společně s doporučeními týkajícími se hygieny spánku, jako je udržování pravidelného režimu spánku, vyhýbání se kávě a alkoholu, nesnáze pozdě v průběhu dne a vyhýbání se obrazovkám a psaní zpráv postel) zlepšila kvalitu spánku u lidí, kteří měli potíže se spánkem, spíše než samotná hygiena spánku.
Chcete-li používat levandulový olej, zkuste přidávat pár kapek do lázně nebo posypat kapku na tkáň a jemně vdechovat několik minut, což vám umožní uklidnit a uvolnit vůni.
Také
Pravidlem je, že trvá den, než se plně přizpůsobí každému časovému pásmu, které překročíte. Takže létání z Los Angeles do New Yorku vám může dát den, aby se přizpůsobil.
Pokud máte nadcházející let, možná budete chtít minimalizovat přestávky pomocí nápravných opatření, abyste se dostali před jet lag. Zatímco většina lidí může vyzkoušet metody, jako je úprava časového pásma před cestou nebo slunečním světlem, je dobré se s lékařem poradit předtím, než vyzkoušíte melatonin (nebo jakýkoli jiný přípravek), abyste se ujistili, že je to pro vás to pravé.
> Zdroj:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Účinek inhalační levandule a hygieny spánku na samovolně hlášené problémy spánku: Randomizovaná kontrolovaná studie. J Alternální komplement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Odmítnutí odpovědnosti: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.