10 nejhorších způsobů, jak zničit spánek a způsobit nespavost se špatnými návyky

1 -

Stravování velké jídlo před lůžkem

Není nic jako plný močový měchýř nebo žaludek, který by narušil váš spánek. Příprava na močení přeruší odpočinek, takže pít moc před spaním může v noci znamenat více výletů do koupelny. Jíst velké jídlo před spaním může způsobit příznaky pálení žáhy, když si lehnete, což vám může způsobit nepříjemné pocity. Obstrukční spánková apnoe může také v noci způsobit nocturie a pálení žáhy.

2 -

Ležícího probuzení v posteli

Máte-li potíže s spaním, poslední věc, kterou musíte udělat, je ležet tam vzhůru. Pokud se to stane chronickým způsobem, jak se může v případě nespavosti objevit, můžete se naučit spárovat vaše postele s úzkostí a nespát. Spíše než házet a otáčet, zkuste relaxační aktivitu jako čtení. Pokud se budete i nadále potýkat, vyjděte z postele a resetujte svůj spánek .

3 -

Snažím se spát někde příliš studený, příliš teplý nebo příliš hlučný

Není to žádnou snahou usnout někde, která stimuluje naše smysly. Je-li stereofonní zvuk, rozsvítí se světla a je to potlačující, jak můžete očekávat, že budete spát? Drobné rozdíly na tomto tématu budou také těžko zachytit pár mrknutí. Udržujte pokoj pohodlně při nízkém osvětlení, hluku a teplotě.

4 -

Užívání prodloužených příjmů

Tohle může být trochu kontroverzní. Některé kultury propagují polední polohou a mnoho lidí jim přísahá. Pokud spíte dobře v noci, nemusí to být problém. Nicméně, pokud máte potíže se spánkem, pak poslední věc, kterou musíte udělat, je přidat palivo do ohně spaním někteří během dne. Přípravek znižuje schopnost spát v noci a nadměrná denní ospalost může naznačovat poruchu spánku, jako je spánková apnoe .

5 -

Použití ložnice jako stimulačního víceúčelového pokoje

Naplnění vaší ložnice televizemi, herními systémy, počítači, telefony a jinými zařízeními vám zajistí spoustu stimulů. Bohužel, žádný z nich vám nepomůže spát lépe. Osvětlení obrazovky může být pro spánek škodlivé. Použití před testem před spaním způsobí, že váš mozek je aktivní, a to je poslední věc, kterou musíte usnout. Nabíjejte telefon v kuchyni a vyčistěte technologii z vaší spánkové útočiště.

6 -

Pití alkoholu, kávy nebo kouření cigaret před lůžkem

Ačkoli děda možná vždycky užívala alkoholickou "noční kapku", aby spala, není to užitečné. Alkohol může způsobit, že se budete cítit trochu ospalý, ale roztříští se vám fáze vašeho spánku a způsobí, že je více narušen, jak se vyčerpá. Může se zhoršit chrápání a spánková apnoe, pokud jsou spotřebovány blízko vašeho spaním. Kofeinované nápoje jako káva, čaj, soda pop a potraviny, jako je čokoláda, působí jako stimulanty, aby vás probudili celé hodiny. Kofein byste se měli vyvarovat během 4 až 6 hodin před spaním nebo dříve, pokud jste citliví na jeho účinky. Stejně tak nikotin z cigarety zničí vaši schopnost spát a toužení spojená s odvyknutím vás může probudit během noci.

7 -

Spí méně, když jste zaneprázdněn

Všichni jsme zaneprázdněni z různých důvodů a je snadné nalézt více času v den spaním méně. Proč plynout 8 hodin v posteli? Nechtěli byste radši sledovat televizi, hrát si na internetu nebo trávit čas se svými přáteli nebo rodinou? Bohužel kvalita času, který strávíme, je výrazně ovlivněna nedostatečným odpočinkem. Pokud snížíte spánek, možná zjistíte, že nezvítězíte příliš mnoho, pokud strávíte den s bledým pohledem a zběsile. Získejte dostatek času v posteli, abyste splnili svůj spánek, potřebujete každou noc.

8 -

Zůstává aktivní až do okamžiku, kdy se objeví do postele

Spánek je klidná a relaxační aktivita, takže nemá smysl pokoušet se přejít na to přímo z něčeho, co je naprosto opačné. Naše těla neuspějí dobře náhlými změnami. Totéž platí pro přípravu na spaní. Tiché rituály spánku, jako je čtení, naslouchání upokojující hudbě nebo příjemné koupání, nám pomáhá psychicky a fyzicky připravit na spánek. Strávte 30 až 60 minut před spaním a připravte své tělo a mysl na spánek.

9 -

Cvičení intenzivně před lůžkem

Přestože je ideální cvičení po dobu 30 minut každý den - a to pravděpodobně zajistí dobrý spánek - dělá to přímo před spaním je pravděpodobně špatný nápad. Způsobuje potíže, když vaše tělo bude oživeno, když byste měli být zataženi. Může zvýšit tělesnou teplotu, srdeční frekvenci a krevní tlak. Nechoďte spát spánkem z vašeho cvičení. Snažte se minimalizovat aerobní cvičení těsně před spaním, ledaže je to jediný den, kdy můžete zjistit, jak se vaše cvičení provádí.

10 -

Změna času spánku z jednoho dne na další

Jsme stvoření zvyku a náš spánek není výjimkou. Když půjdete spát a vstanete v různých časech každý den, vaše tělo nebude mít smysl, kdy se má cítit unavené a spát. To nakonec závisí na našich přirozených hodinách, které se nazývají cirkadiánní rytmus , a měnící se časy, kdy spíme, mohou negativně ovlivnit to. Udržováním konzistentního plánu jsme schopni spát lépe. Začněte tím, že nastavíte svůj čas probuzení s alarmem a jdete do postele, když se budete cítit ospalí, a zajistíte, abyste dostali dostatek hodin na konzistentní bázi, aby vyhovoval vašim potřebám spánku.

Slovo z

Pokud jste zničili svůj spánek, požádejte o pomoc, abyste se vrátili na cestu, a to konzultací s lékařem spánku certifikovaným z desky. Jednoduché zákroky a podle potřeby formální kognitivní behaviorální terapie pro insomniu (CBTI) vám pomohou vyřešit potíže se spánkem.