Kvalita spánku se zlepšuje, nespavost se snižuje, protože zvyšuje účinnost spánku
Nespavost je charakterizována obtížemi spadnutí nebo návratu do spánku. Jak se zhoršuje, více času stráveného ležet v posteli se stane vzhůru. Může být užitečné porozumět problémům se spánkem při zkoumání efektivity spánku. Toto měření může také vyvolat změny v návycích spánku, které mohou zvýšit hloubku a kvalitu spánku. Naučte se, jak zlepšit spánek prostřednictvím definice a výpočtu účinnosti spánku.
Co je definice a výpočet účinnosti spánku?
Účinnost spánku je poměr celkového času stráveného spánkem (celkového času spánku) v noci ve srovnání s celkovým časem stráveným v posteli. Například, pokud člověk tráví 8 hodin v posteli v dané noci, ale ve skutečnosti spí jen čtyři hodiny, spánková účinnost tohoto večera bude 50% (čtyři dělená osmi vynásobenými 100%). Dalším příkladem je, že žena, která spí šest z osmi hodin strávených v posteli, bude mít účinnost spánku 75% (šest dělená osmi vynásobenými 100%).
Pokud člověk většinou stráví většinu času, než jsou v posteli, spíše než spánek (nebo mají vysokou účinnost spánku). Pokud však člověk utrácí hodně z celkového času, že jsou v posteli vzhůru, než to není považováno za spánku efektivní (nebo osoba má nízkou účinnost spánku).
Účinný spánek vede k hlubšímu spánku vyšší kvality s menším počtem přerušení. To může vést k pocitu energie a být dobře odpočinku při probuzení, zatímco neúčinný spánek může vést k pocitu únavy a neklidu. Abyste dosáhli dobrého účinku spánku, doporučuje se, aby na lůžko nebyl věnován žádný extra čas.
Význam rozdílných rychlostí spánku
Účinnost spánku 85% nebo vyšší je považována za normální, zatímco účinnost spánku kdekoli nad 90% se považuje za velmi dobrou. Účinnost spánku nižší než 85% je považována za špatnou a je znamením, že jednotlivec potřebuje efektivnější spánek. Nespavost často vede k účinnosti spánku, která je 75% nebo nižší. Když je účinnost spánku blízká 100%, může to znamenat, že osoba nedostává dostatek hodin spánku kvůli nedostatečnému času v posteli, aby uspokojila své potřeby spánku .
Způsoby zlepšení účinnosti spánku
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit účinnost spánku. Mnoho z těchto návrhů může být začleněno do základních rad pro zlepšení spánku (tzv. Hygienu spánku ) nebo jako součást strukturované léčby nazvané kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBTI) .
Vytvořte útočiště pro spánek
První věc, kterou je třeba zlepšit účinnost spánku, je rezervovat ložnici a ložnici jako prostor pro spánek. To může zahrnovat vyloučení všech možných rozptýlení při spánku. Neměl by být žádný televizní přijímač a žádná hudební hra. Pokud jste zvyklí mít televizi nebo hudbu na, měli byste pracovat na zlomit tyto návyky a jít spát v klidné, tmavé a klidné atmosféře.
Všechna světla by měla být vypnutá, zejména blikající, blikající nebo zvláště jasná. Mobilní telefony by neměly být posuzovány v posteli, protože světla obrazovky mohou fungovat stimulovat mozek a udržet ho v bdělém stavu. Potenciální zvuky mobilního telefonu by měly být také ztlumeny a nejlepší volbou je nechat telefon nabíjet v jiné místnosti (například v kuchyni).
Vylepšete asociaci mezi postelí a spánkem
Postel by neměla být používána pro jiné než spánek nebo sexuální aktivity. To by mělo také pomoci zlepšit účinnost spánku. Účast v jiných činnostech, než je spánek v posteli, jako je čtení knihy nebo sledování televize, vás cvičí k tomu, abyste bednu spojili s aktivitami v bdělém stavu.
Lehnutí vzhůru a čtení po dobu 2 hodin zvyšuje celkovou dobu v posteli, čímž výrazně snižuje vypočtenou účinnost spánku. Postel by měla být spojena pouze se spaním nebo usínáním, a proto by měly být z postele odstraněny všechny ostatní aktivity.
Dodržujte kontrolu stimulace a získejte, pokud se probuďte
Podle pravidel kontroly podnícení , pokud jste vzhůru déle než 15 až 20 minut, doporučujeme, abyste vstali, opustili ložnici a udělali něco relaxačního. Jakmile se znovu začnete cítit ospalí, vraťte se do ložnice, abyste spali. To vám pomáhá rekvalifikovat lépe spát v posteli.
Buďte aktivní během dne a cvičení
Cvičení se také doporučuje jako metoda ke zlepšení účinnosti spánku. Cvičení v průběhu dne může vynaložit úsilí na vyčerpání těla, a tak když přijde čas na spánek na konci dne, tělo bude připraveno a čeká.
Chráňte čas před lůžkem a uvolněte se před spaním
Relaxační aktivita je také často doporučována právě před postelí. To by mohlo zahrnovat sprchování nebo koupání, nebo čtení knihy (někde jinde než v posteli). Pokojná a relaxační aktivita může pomoci tělu připravit na spánek a zlepšit celkovou účinnost spánku.
Zvažte konsolidaci spánku, abyste zvýšili spánek
Konečně, pokud vše ostatní selže, může být spánek zlepšeno sledováním omezení spánku nebo konsolidace spánku. Tím, že snížíte čas v posteli, aby lépe odrážel váš spánek, budete trávit více času v posteli, ve skutečnosti spíte. Toho lze dosáhnout sledováním pevného času probuzení a zpožděním doby spánku. Často je užitečné omezit celkový čas v posteli na 6 nebo 7 hodin. Může trvat několik dní, než se objeví přínosy této změny. Pokud dojde k ospalosti v noci, může být celkový čas v posteli postupně prodloužen, dokud nejsou splněny potřeby spánku. Může být nejlépe provést tyto změny pod vedením odborníka na léčbu spánku.