Hygiena spánku znamená různé návyky, faktory prostředí a praktiky, které mohou ovlivnit délku a kvalitu svého spánku.
Co je spánek hygiena?
Hygiena spánku je něco, co ovlivňuje celkovou kvalitu spánku. Jednotlivec, který dosáhne dostatečného spánku a má dostatek odpočinku, má za to, že má dobrou hygienu spánku, zatímco osoba, která se snaží spát a trpí nespavostí, může mít špatnou hygienu spánku.
Potenciální faktory hygieny spánku zahrnují spánek, noční rituály a narušení spánku. Ty jsou typicky představovány jednoduchými pokyny, jejichž cílem je účinně podporovat odpočinek v noci.
Způsoby, jak zlepšit hygienu spánku
Existuje několik způsobů, jak zlepšit celkovou hygienu spánku. Jedním ze způsobů, jak zlepšit svou hygienu spánku, je udržovat pravidelnou spánkovou rutinu. To zahrnuje jít do postele a probouzet ve stejnou dobu každý den. Tím se vaše tělo zvykne na určitý časový plán, a pak bude připraveno spát, až bude čas.
Je také dobrý nápad, pokud je to možné, vyhnout se spádu. Naps sníží celkové množství dluhu spánku, které má jednotlivec, a proto je často obtížnější zaspávat v noci ve správnou dobu. To může potenciálně vést k nespavosti . Jasné světla by měly být během spánku přerušeny. Místnost by měla být tmavá, chladná a pohodlná, s minimálním rozptýlením.
Takové prostředí by mělo podporovat dobrou hygienu spánku.
Měli byste se také vyhnout tomu, abyste v posteli strávili více času. Nenechávejte se ležet v posteli déle než deset minut. Rovněž byste se měli vyvarovat účasti na jiných činnostech než spát, jako třeba čtení nebo sledování televize v posteli. Takové činnosti způsobují, že spojujete své postele s bdělostí, což je opak toho, co chcete.
Doba strávená v posteli by měla být vyhrazena pro spánek.
Samozřejmě, ideální podmínky spánku se liší podle jednotlivce. To, co pro vás pracuje, nemusí fungovat i pro někoho jiného. Nejdůležitější věc je, že děláte, co pro vás dělá, která podporuje pozitivní hygienu spánku.
Účinky hygieny spánku na cyklus spánku
Dobrá hygiena spánku může mít mimořádně pozitivní vliv na celkový cyklus spánku, který se vyskytuje ve dvou základních stavech během noci. Dvě fáze spánku jsou rychlé spánky očí (REM) a spánkový pohyb (NREM).
Dobrá hygiena spánku může podpořit REM spánek, což je hluboký stupeň spánku známý pro intenzivní činnost mozku v předním a středním mozku. REM spánek je charakterizován přítomností snů stejně jako absence motorické funkce s výjimkou očních svalů a membrány. REM spánek se cyklicky vyskytuje několikrát během spánku, a to při nejhlubším spánku. Navzdory tomu, že je nejhlubší spánek, zahrnuje nejmenší část celkového cyklu spánku.
Dobrá hygiena spánku má pozitivní vliv na jiný základní stav spánku, kterým je spánkový pohyb bez očí nebo NREM spánek. To je stav spánku, který je člověk v pořádku po usnutí.
Dobrá hygiena spánku umožňuje jednotlivci usnout rychleji a pokročit ve fázích spánku s menším vzrušením.
Příklady: Předtím, než jsem se stal velice přísným ohledně hygieny spánku, měla jsem strašnou nespavost.