Přehled stravy bez glutenu
Pokud jste právě dostali diagnózu celiakie nebo citlivosti na celulární glutén , pravděpodobně jste byli informováni, že "jdete bez glutenu" (v některých případech bez dalších informací než jenom). Pokud jste zkoumali bezlepkovou dietu sami - možná proto, že si myslíte, že to může pomoci se zdravotním problémem, kterým čelíte - možná víte o tom víc.
V obou případech však možná neuvědomujete, že zahájení bezlepkové diety je důležitým dietním krokem, který se dá přijmout, a ten, který přichází s strmou křivkou učení.
Takže co je přesně zapotřebí při zahájení a sledování bezlepkové stravy? Stačí odstranit lepek, ne? Dobře, ano. Ale pro mnoho lidí, výchozí bod není skákat přímo do stravy. Místo toho zjistí přesně, jaký je lepek, abyste mohli začít chápat, co je třeba odstranit.
Gluten je v mnoha potravinách (včetně mnoha, ve kterých byste nečekali, že je najdete) a je to velmi obtížné se vyhnout.
-
Bezlepková a diabetická? Zjistěte, jak můžete žonglovat obě jídla
-
Může vaše trávicí enzymy uložit z expozice lepku?
Ve skutečnosti se křivka učení na bezlepkové stravě rovná nebo je větší než křivky učení na téměř jakémkoli jiném druhu stravy. Dostanete se k němu na závěr, ale dozvíte se více o označování potravin a názvech ingrediencí, než jste si kdy mysleli, že byste se měli v procesu dozvědět.
Budete také dělat chyby, když se naučíte, jak jíst bez lepku. Jsou to nevyhnutelné, takže se s nimi nepokládejte, a to i tehdy, když tě tě těší tělem . Dokonce i když jste jedli po více než deset let bez lepku, pravděpodobně budete stále dělat chyby, i když pravděpodobně nebudou příliš těžké.
Co je gluten?
Lepení, které je třeba vyhnout, je bílkovina nacházející se v zrnech, jako je pšenice, ječmen a žito. Takže každé jídlo, které obsahuje pšenici, ječmen a žito, obsahuje lepek, například chléb, těstoviny, koláče, sušenky a většinu obilovin. Zrna obsahující gluten se běžně používají v potravinách, protože mají vlastnosti, které jsou ceněny výrobci potravin. Například pšeničný chléb získá svou výraznou, příjemnou elasticitu a strukturu z lepku, zatímco se koláče a těstoviny drží dohromady místo rozpadu kvůli glutenovému proteinu.
Chléb, obiloviny a těstoviny však představují jen špičku lepku. Ledovec-glutén je složka mnoha, možná i většiny, zpracovaných potravin. V některých polévách působí zrnková zrna jako zahušťovadlo, což umožňuje výrobcům a kuchařům doma používat méně drahých ingrediencí, jako je krém. Ječmen slad, mezitím, je často používán jako sladidlo v cukroví a sušenkách. A v pivu a v některých formách alkoholu se zrnká lepku fermentují, aby se vyráběly alkoholické nápoje.
Existují některé potraviny, které vždy obsahují lepek, jako jsou konvenční výrobky z chleba a těstoviny. Ale vyhýbání se těmto skutečnostem nestačí, pokud se budete řídit bezlepkovou dietou. Musíte odstranit každý šrot lepku - dokonce i skryté přísady.
Proč jíst gluten-free?
Většina lidí, kteří dodržují bezlepkovou dietu, to dělají proto, že ji používají k léčbě specifického zdravotního stavu. Nejznámějším zdravotním stavem, které reaguje na bezlepkovou dietu, je celiakie. Ve skutečnosti se dieta nejprve vyvinula k léčbě celiakie, která je způsobena autoimunitní reakcí na glutenový protein.
Konkrétně, když lidé s celiakií konzumují pšenici, ječmen nebo žito, gluten v zrnu spouští imunitní systém, aby napadl výstelku tenkého střeva. To vyvolává symptomy celiakie a může vést k podvýživě , anémii , osteoporóze a mnoha dalším potenciálně závažným zdravotním následkům .
Lidé s celiakií musí být po celý život bez lepku, aby zmírnili příznaky a významně snížili riziko souvisejících stavů.
Dokonce i malé množství lepku může udržet imunitní systém v přeplnění a zabránit střevám před hojením. Lidé s takzvanou citlivostí na nelepivý glutén (také známý jako citlivost bez celiakie) jsou také dodržováni bezlepkovou dietou. Tento stav byl jen nedávno rozpoznán a není tak dobře chápán jako celiakie.
Předpokládá se, že ti, kteří mají citlivost na gluten / pšenici, reagují na sloučeninu v zrnech (i když ne nutně gluten) se symptomy, které zahrnují trápení, bolesti hlavy a únavu. Vědci ještě nezjistili, proč někteří lidé mají tyto příznaky. Uvažují ovšem různé viníky, včetně lepkavého / pšeničného původu , v němž propustná střevní výstelka umožňuje bílkovině a mikroorganismu uniknout do krevního řečiště.
U lidí s citlivostí na gluten / pšenici brání bezlepková strava příznaky stejně jako u celiakie. Navíc existují i další podmínky, při nichž mohou někteří lidé užívat bezlepkové látky, včetně onemocnění štítné žlázy , revmatoidní artritidy a dokonce i diabetes 1. typu .
-
Pokud jste bez lepek, můžete z rýže získat příliš mnoho arzénu
-
Bezlepkový? Sledujte své úrovně těchto 9 kritických živin
Výzkum všech těchto podmínek - a proč se zdá, že bezlepková strava pomáhá zmírnit symptomy v některých případech - pokračuje.
Lékaři doporučují, aby lidé před zahájením testování na celiakii nezačali jíst bez lepku. To proto, že potřebujete mít gluten pro testování celiakie, abyste byli přesní. Může být důležité vědět jistě, zda máte celiakii , abyste mohli sledovat související zdravotní stavy, které by mohly nastat.
Jaké potraviny obsahují gluten?
Chcete-li jíst bez lepku, musíte se vyvarovat vše, co obsahuje pšenici, ječmen a žito. Zbavit se zjevných věcí - chleba, těstoviny, sušenky a sušenky - by mělo být docela snadné (i když může být drsné emocionální vynechání vašich oblíbených jídel , i když je nahrazujete bezlepkovými náhražkami).
Problémem je, že se lepka může skrývat pod různými přísadami na etiketě potravin . Máte v skříni nádobu s polévkou, která obsahuje "škrob"? Tento škrob může obsahovat lepek. A co ten cukrík s "přírodními příchutěmi"? Potenciální lepek tam také. Je to zdánlivě všude a budete muset zjistit, kde se skrývá, aby se tomu vyhnul.
Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nevyžaduje zveřejnění lepku na etiketách potravin, i když výrobci mohou dobrovolně zveřejňovat podle pravidel FDA pro bezlepkové označování. Legálně musí výrobci zveřejnit pšenici (jeden z osmi nejlepších alergenů), ale nemusí je zpřístupňovat ječmenu a žito.
Mnoho společností se rozhodlo usnadnit lidem identifikaci bezlepkových výrobků bez pohledu na přísady. Použijí tučné označení, které uvádí "bez lepku" nebo symbol, který znamená "bez lepku". Ačkoli balené výrobky bez lepku byly kdysi zařazeny do obchodů se zdravou výživou, rostoucí popularita stravy zajišťuje, že všechny druhy bezlepkových produktů lze nalézt v mnoha hlavních obchodních místech. Můžete také zakoupit potraviny, které jsou certifikovány bezlepkovou látkou, nezávislými organizacemi.
Jiní výrobci, jako jsou Kraft Foods a Con Agra Foods, mají zásady, které vždy uvádějí ingredience, které obsahují lepek v označení potravin. V těchto případech by byl škrob s obsahem lepku označen v seznamu složek jako "škrob (pšenice)", zatímco přírodní aroma obsahující lepek by mohla číst "aroma (ječmen)". Potraviny, které neobsahují lepecké přísady, však nemusí být bezlepkové, protože by mohly být vystaveny zkřížené kontaminaci lepku při zpracování.
Jak začít s bezlepkovou dietou
Vzhledem k tomu všemu, možná si myslíte, že jíst bez lepku vypadá poněkud zastrašující. Ale můžete skutečně jíst bez lepku, aniž byste si přečetli jediný štítek, jen se plně držte na přírodních bezlepkových celých potravinách, jako jsou čerstvé ovoce, zelenina, maso, drůbež a ryby.
To je ve skutečnosti nejlepším způsobem, jak začít bezlepkovou dietu, protože vám brání v tom, aby jste udělali chyby při začátku těla. Tento přístup vám také pomůže později izolovat jakékoli příznaky, když jste přidali více potravin. Dále vám pomůže konzumovat více potřebných živin, protože balené zboží má méně těch důležitých vitaminů a minerálů než čerstvé, celé potraviny.
Existuje skutečně dlouhý seznam spolehlivě a bezpečně bezlepkových potravin. Pokud nakupujete například v sekci produkce, veškeré čerstvé ovoce a zelenina jsou bezpečné pro konzumaci na bezlepkové dietě (ačkoliv vše, co přichází v balení, nemusí být). V sekci masa konzultujte hovězí, drůbeží, vepřové a mořské plody, které neobsahují marinády ani jiné přísady. V zásadě, pokud je to jasné, je to bezpečné.
Rýže a quinoa jsou dobrou volbou jako škrob, který můžete přidat do vaší stravy - stačí si jistě koupit obyčejné odrůdy bez přísad. Brambory mohou být také dobrou volbou, i když budete muset sledovat, jak jsou připraveni. Dezert může být trochu složitý, protože mnoho z klasických go-to obsahují lepek (koláček, sušenky a koláče). Zmrzlina může být dobrou volbou - pokud nejste laktóza , běžný problém u těch, kteří trpí celiakií. Buďte zvlášť opatrní, abyste se drželi značky zmrzliny a chuti, která je považována za bezlepkovou (ano, zmrzlina může obsahovat lepek).
Vyhněte se stopovým množstvím
Možná vás překvapí, když zjistíte, že jakmile začnete jíst bez lepek, vaše tělo reaguje na drobné množství lepek s opakováním starých příznaků nebo dokonce nových, které jste nečekali. Takové symptomy mohou zahrnovat trápení a únavu . Bohužel, toto je poměrně běžné po expozici lepku a může trvat několik dní, nebo více, abyste se znovu cítili jako vy .
Někteří lidé jsou také citlivější na křížovou kontaminaci lepku než jiní. Bohužel to znamená, že musí být velmi opatrní. Bez ohledu na to, kde jste nakloněni na stupnici citlivosti, budete muset udělat nějaký domácí úkol, když nejprve půjdete bezlepkovým způsobem, abyste minimalizovali možnost náhodného lepení. Konkrétně budete potřebovat:
- Rozhodněte se, zda chcete sdílet kuchyň s členy domácnosti, kteří jedí gluten a (jestliže je rozhodnutí ano) nastavit, že sdílená kuchyně tak, aby vám zabránil v onemocnění.
- Chraňte potraviny a přísady z kuchyně (nebo z části kuchyně, kterou budete používat, pokud plánujete společnou kuchyň).
- Vyměňte kuchyňské náčiní, protože je pravděpodobné, že budou obsahovat zbytky zbytků lepku (i když jste je důkladně vyčistili).
- Udělejte zbytek vašeho domácího bezlepkového , včetně vaší koupelny ( šampon, kondicionér , zubní pasta a make - up ), vaše dílna (sádrokartonové a řemeslné potřeby můžete obsahovat lepek) a lékárničku.
- Při jídle a jídle připravované přítelem nebo členem rodiny si opatrně dávejte pozor.
Existují způsoby, jak usnadnit proces bezlepkových lepidel. Můžete například stáhnout aplikaci pro smartphony, která vám pomůže identifikovat produkty a restaurace, které vyhovují těm, kteří jsou bez lepku. Můžete také se podívat do svého oblíbeného obchodu s potravinami, abyste zjistili, zda udržuje seznam výrobků bez lepku nebo označuje produkty na svých regálech. A můžete si přivézt vlastní jídlo na setkáních, kde si nemyslíte, že jídlo je pro vás dostatečně bezlepkové.
Celkově, zahájení bezlepkové stravy a konzistentní konzumace bezlepkových látek vás přiměje k mnohem většímu povědomí o tom, co jde do vašeho jídla a jak se to dělá. Ale přínos lepšího zdravotního stavu by měl znamenat, že veškeré další studie stojí za to.
Zdroje:
Národní institut trávícího a diabetického a ledvinného onemocnění. Celiakie.
US Food and Drug Administration. Bezlepkové označení potravin.