Po bezlepkové stravě může výrazně zlepšit vaše zdraví, jestliže trpíte celiakií nebo citlivostí na celu .
Ale musíte se dívat: lidé, kteří jedí bezlepkové, mají tendenci mít nedostatek několika vitaminů a minerálů a jejich denní příjem ostatních nemusí zcela vyhovovat doporučením, zčásti proto, že zpracované potraviny bez lepku nejsou často doplněny s dalšími živinami.
Tak co s tím můžete dělat? Je zřejmé, že můžete užívat doplňky stravy - a pokud máte určité nedostatky v některých živinách, doporučuje to lékař. (Vzhledem k tomu, že mega-dávky mnoha vitaminů mohou mít negativní účinky, je samozřejmé, že byste měli zkontrolovat u svého lékaře - a potenciálně podstoupíte nějaké testování, abyste zjistili skutečné hladiny živin - než začnete s hlavním doplňkovým režimem.)
Pokud se vám však líbí myšlenka dostat co nejvíce z vašich živin z vašeho jídla, pak je zde návrh, který vám pomůže zaměřit se na potraviny obsahující vysoké množství jednotlivých vitamínů a minerálů, které vám chybí. To nemusí eliminovat potřebu užívání doplňků, zvláště pokud jste diagnostikováni (musíte o tom s vaším lékařem mluvit), ale určitě vám to pomůže.
1 -
Vitamin B6: Vitamín pro boj s infekcíPotřebujete vitamín B6, který vám pomůže překonat infekce, udržet normální funkci nervu a přenášet kyslík v těle. Potřebujete také udržovat hladinu cukru v krvi v normálních mezích. Bohužel studie ukázaly, že mnoho lidí s celiakií a po bezlepkové dietě má nízký obsah vitamínu B6.
Existuje však spousta zdravých potravin, které vám mohou poskytnout podporu v této důležité živině.
Začněte s cizrnou (také známou jako garbanzo fazole) - pohár vám dá více než polovinu vitamínu B6, který potřebujete za den. Míchat cizrnu na saláty nebo jíst je ve formě humusu (samozřejmě s bezlepkovými krekry).
Můžete také získat značné množství B6 z tuňáka, lososa, kuřecích prsíček a krůt. Dokonce i jeden banán středního má 20% vitamínu B6, který potřebujete každý den.
2 -
Folate: Pomáhá vytvářet nové buňkyFolate, také známý jako kyselina listová, je další vitamín B. Můžete se seznámit s úlohou folátů při prevenci vrozených vad (zabraňuje malformacím v mozku a hřbetu nenarozeného dítěte), ale každý potřebuje dostatečné množství, aby pomohl tělu vytvořit nové buňky.
Mnoho běžných potravin obsahujících lepek je obohaceno extra folátem (z velké části zabraňuje vzniku vrozených vad), takže pokud jedíte bez lepku, budete muset věnovat zvláštní pozornost tomu, abyste dostali dostatek - nebudete dostávat kdekoli téměř stejně jako většina lidí.
Přemýšlejte zeleně, abyste zvýšili své hladiny kyseliny listové: špenát, chřest a růžičková kapusta mají vysoký obsah živin, stejně jako zelený hrášek a brokolice. Pokud budete jíst 10 kopí chřestu nebo dvě třetiny šálku vařeného špenátu, budete více než polovina cesty ke každodennímu folate.
Arašídy mají také překvapivé množství kyseliny listové, ačkoli budete potřebovat každý den jíst 10 uncí arašíd, abyste dostali dost. A polovina šálku černookého hrášku poskytne čtvrtinu toho, co potřebujete každý den.
3 -
Vitamin D: Sluneční vitaminZnámý jako "sluneční svit vitamin", protože vaše pokožka ji produkuje v reakci na sluneční světlo, vitamín D se také nachází v obohacených mléčných a konvenčních obilných produktech - a jestliže jedíte bez lepku (a zejména bez mléčných výrobků) nemusíte dostat dostatek vitaminu D.
Ve skutečnosti studie ukázaly, že lidé s celiakií jsou obzvláště náchylní k nedostatkům vitaminu D.
Bohužel málo potravin obsahuje přirozeně mnoho vitaminů D - výjimky zahrnují ryby studené vody, jako je mečoun a losos sockeye, které obsahují značné množství. Vaječný žloutek obsahuje asi 10% vitamínu D, které potřebujete každý den.
Pokud konzumujete mléčné výrobky, můžete hledat produkty obohacené vitamínem D (který obsahuje většinu mléka a jogurtu, ale nezapomeňte si zakoupit pouze jogurt bez lepek). Některé značky pomerančového džusu jsou také obohaceny o vitamín D (znovu zkontrolujte, zda vaše šťáva je považována za bezlepkové).
4 -
Vápník: posiluje vaše kostiStejně jako vitamín D se vápník nachází v mléčných výrobcích - a to vám nedělá hodně dobrého, pokud se vyvarujete mléčných výrobků kvůli nesnášenlivosti laktózy nebo kvůli další citlivosti na potraviny. Takže znovu, jako vitamin D, není divu, že studie ukazují, že lidé s celiakií nedostávají v stravě doporučené hladiny vápníku.
To však nemusí znamenat, že bezlepková strava vede k nedostatku vápníku a ve skutečnosti nemnoho studií, které byly provedeny, neprokázalo, že lidé po bezlepkové dietě vykazují nedostatky vápníku. Ale protože vápník pomáhá vytvářet silné kosti a osteoporóza představuje hlavní riziko pro celiaky, mohlo by dojít ke splacení vápníkového podílu v denní stravě.
Pokud jíte mléčné výrobky, existuje mnoho možností pro mléčné výrobky s dostatečným množstvím vápníku. Ale pokud se vyvarujete mléčných výrobků spolu s lepek, můžete stále najít vápník: jen se podívejte na tofu nebo konzervované ryby s kostí. Některé značky pomerančového džusu obsahují také přidané vápník (stejně jako u výrobků opevněných vitaminem D, stačí jen koupit pouze gluten-free džus).
5 -
Železo: Pomáhá přenášet kyslíkAnémie - s vazbou na nedostatek železa - je častým příznakem celiakie a ve skutečnosti studie ukazuje, že lidé, kteří jsou anemicky diagnostikováni, mohou mít horší poškození tenkého střeva než lidé, jejichž primárním celiakálním příznakem byla průjmy.
Lidé s celiakií proto musí být opatrnější než průměr, aby získali dostatek železa, a to buď prostřednictvím své stravy nebo prostřednictvím doplňků stravy. Lidé, kteří nemají celiak, ale kteří sledují bezlepkovou dietu, musí být také opatrní, protože mnoho lidí, kteří používají běžnou stravu naplněnou lepku, získá dostatek železa přes obohacené obiloviny a jiné produkty.
Železo je snadné dostat, jestliže jíte maso: hovězí maso a krůty obsahují spoustu. Ústřice mají také vysoký obsah železa a tuňák obsahuje určité množství železa.
Pokud na druhou stranu sledujete bezlepkovou vegetariánskou stravu, získáte železo ze sójových bobů a luštěnin - jeden šálek sójových bobů má polovinu železa, které potřebujete za den, zatímco jedna šálka čočky má 37% doporučených denní příjem. Jen se ujistěte, že najdete bezpečné bezlepkové sójové a bezlepkové boby, protože mohou být zcela zkřížené s lepek.
6 -
Vitamín B12: Bojujte proti únavěVitamín B12 pomáhá udržet váš nerv a krevní buňky, a ti, kteří jsou obzvláště nedostateční v B12, se mohou ocitnout v boji s neustálou únavou. Výzkum ukázal, že lidé s celiakií nemají tendenci dostávat dostatek vitaminu B12 ve své stravě, i když jejich tělo nemusí být v živině nízké.
Důvodem tohoto nízkého příjmu může být, že většina běžných snídaňových cereálií je obohacena o 100% denních požadavků na vitamín B12 a samozřejmě lidé, kteří se vyvarují lepku, se budou muset také vyhnout mnoha z obilovin. (Na trhu jsou samozřejmě řada obilovin bez lepku, z nichž některé jsou obohaceny o vitaminy a minerály.)
Maso, ryby a mléčné výrobky mají tendenci být nejlepšími zdroji vitamínu B12, což je důvod, proč jsou vegetariáni a vegani často mnohem nedostatečnější. Část jídla (4 oz nebo více) lososů nebo pstruhů zajistí 100% doporučeného denního příjmu, zatímco 6 oz. z hovězího masa vám poskytne polovinu toho, co potřebujete. Šálek mléka nebo unce tvrdého sýra poskytne asi 15% vašich požadavků na vitamín B12.
7 -
Thiamin, Riboflavin a Niacin: Více pro energiiThiamin, riboflavin a niacin jsou všechny vitamíny B a všechny hrají roli při přeměně jídla, kterou jíte do energie. Stejně jako u vitaminů B12, studie ukázaly, že lidé po bezlepkové dietě se zřejmě nedostávají dost vitamínů, i když lékařské vyšetření nenaznačuje, že jsou nutně nedostatečné.
Všechny tři jsou typicky přidávány ke konvenčním obohaceným obilím a chlebům na bázi lepku, což vysvětluje, proč by lidé mohli dostat méně z nich na bezlepkovou dietu.
Fazole mají tendenci být dobrým zdrojem thiaminů - polovina šálku zeleného hrášku nebo lima fazole vám dá asi 50% toho, co potřebujete každý den. Srdce squash a brambory také obsahují významný thiamin.
Pro riboflavin se mezitím můžete obrátit na mléčné výrobky: sklenici mléka a šálek jogurtu by vás denně pokrývaly. Maso je také dobrým zdrojem riboflavinu. Pokud nejste jíst maso nebo mléčné výrobky, podívejte se na mandle a sójové oříšky pro váš riboflavin (za předpokladu, že budete tolerovat sóju).
Konečně, u niacinu jsou všechny druhy masa, drůbeže, ryb a mléčných výrobků vysoké v živině. Pokud se budete řídit vegetariánskou nebo veganskou dietou, podívejte se na portobelské houby, dýně nebo squash, tempeh, arašídy nebo fazole, abyste získali niacin, který potřebujete každý den.
8 -
Slovo zZaměření na potraviny bohaté na vitamíny nemusí vyloučit vaši potřebu užívat doplňky - budete zcela potřebovat promluvit se svým lékařem o vašich specifických zdravotních potřebách a zda vám doporučí, abyste doplnil určité nutriční látky nebo s více komplexním vitamínem produkt. Ne každý musí užívat doplňky, ale lidé s celiakií mohou častěji potřebovat než většina lidí, protože celiakie ovlivňuje vaši schopnost absorbovat živiny.
Nicméně jíst potraviny bohaté na živiny - zejména ty, které jsou bohaté na specifické živiny, které vám chybí - vám mohou pomoci napravit nedostatky a přispět k celkovému zdraví.
> Zdroje:
> Národní instituce zdravotnictví Medline Plus. Riboflavin.
> Národní instituce zdravotnictví Medline Plus. Niacin.
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Doplněk stravy: vápník.
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Doplněk stravy: Folate.
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Doplněk stravy: Železo.
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Doplněk stravy: vitamin B6.
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Doplněk stravy: vitamin B12.
> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Doplněk stravy: vitamín D. 2015.
> Národní knihovna medicíny PubMed Health. Vitamin B1-thiamin.