Diabetes typu 2 Dieta
Protože určité potraviny, jako jsou sacharidy, přímo ovlivňují vaše cukry v krvi , je vaše strava jedním z nejdůležitějších faktorů při léčbě cukrovky. Sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou škroby, ovoce, mléko / jogurt, luštěniny, sladkosti a bonbóny. Když se metabolizované sacharidy mění na cukr (glukózu), který je primárním zdrojem energie těla. Inzulín, hormon produkovaný pankreasem, přebírá glukózu z krevního oběhu do buněk, které se používají k energii.
Pokud máte cukrovku, může být řízení cukru v krvi obtížné buď proto, že vaše slinivka nevytváří dostatek inzulínu, nebo inzulín, který tvoří, není účinně používán. Obvykle se to stane, když máte nadváhu. Příliš mnoho jídla může přispět k přírůstku hmotnosti a obezitě, což činí vaše tělo odolnější vůči inzulínu . Učení, jak jíst vyváženou modifikovanou dietu sacharidů, vám pomůže zhubnout a řídit své cukry v krvi.
Každý, kdo trpí cukrovkou, musí spravovat svůj příjem sacharidů. Ať už to dělají jednoduše tím, že snižují příjem sacharidů, počítá se sacharidy nebo jíst konzistentní sacharidovou dietu, modifikace sacharidů může vést ke ztrátě hmotnosti , krevnímu cukru a často ke snížení triglyceridů (typ tuku, který může zvýšit vaše riziko srdeční choroba). Navíc většina lidí s diabetem typu 2 potřebuje zhubnout. Abychom mohli zhubnout, potřebujeme snížit náš celkový příjem kalorií. Zvyšováním hmotnosti vlákniny, snížením celkových porcí, snížením příjmu vysoko kalorických potravin, jako jsou sladkosti a rychlé občerstvení a výběrem správných druhů sacharidů , tuků a bílkovin mohou lidé s diabetem typu 2 zhubnout.
Existuje mnoho typů jídelních plánů, které vám pomohou zhubnout. Strávit nějaký čas pochopením některých nejlepších způsobů, jak jíst pro cukrovku, aby vás začal skákat.
Jaké jsou nejlepší způsoby, jak jíst pro diabetes?
Vzdělávejte se co nejvíce o výživě. Zjistěte, jaké potraviny můžete jíst, jaké potraviny byste měli omezit, kdy byste měli jíst a jak porci kontrolovat vaše jídlo. Vezměte prosím na vědomí, že přesné porce se liší od osoby k osobě na základě kalorií, hmotnosti, atd. Zde jsou některé skvělé způsoby, jak začít:
Využijte metodu desky: Metoda destičky je snadný způsob, jak porci kontrolovat své potraviny, aniž byste museli přímo započítávat své sacharidy. Jeho důraz je kladen na zvyšování neškrobové zeleniny , celozrnných a bílých bílkovin. Metoda destičky je skvělá metoda pro zvýšení příjmu vlákniny. Potraviny bohaté na vlákniny mohou pomoci zpomalit, jak rychle vzrůstá hladina cukru v krvi. Jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny také může pomoci vám zhubnout, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou metabolizovány pomaleji, což vám pomůže cítit se plné.
Rychlejší pocit pomáhá snížit příjem kalorií a pomáhá při hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také bohaté na vitamíny a minerály, které zvyšují vaši výživu.
Chcete-li cvičit metodu talíře, jednoduše rozdělte talíř na tři. Udělejte z poloviny talíř svou neškrobovou zeleninu, jako je salát, brokolice, fazole, karfiol, rajčata atd. Věnujte čtvrtinu vaší talíře na opředení bílkovin, jako je pražené kuře, grilované nebo pečené ryby nebo chudé maso jako steak z svíčkové . Vaše část bílkovin by měla být asi 3-4oz (velikost balíčku karet nebo dlaně). A nakonec udělejte čtvrtinu talíře komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna jako je quinoa, hnědá rýže, ječmen, škrobová zelenina, jako jsou pečené sladké brambory nebo luštěniny jako cizrna nebo černošky. Vaše část by měla být asi 1 šálek nebo pěstí plná. Do vaší stravy můžete přidat nějaký zdravý tuk, jako je porce avokáda nebo olivového oleje na vaření. Podíl oleje je asi 1 čajová lžička a část avokáda je asi třetina avokáda.
V závislosti na vašich potřebách kalorií můžete také zvýšit příjem tuků. Pokud po jídle pořád ještě máte hlad, máte další pomoc s neškrobovou zeleninou. Nezapomeňte jíst pomalu a vychutnávat si jídlo.
Jezte konzistentní dietu sacharidů: Když máte cukrovku, musíte řídit příjem sacharidů, protože sacharidy jsou druhy potravin, které mají nejvíce vliv na hladinu cukru v krvi. Stálá dietní sacharidová strava znamená, že jíte zhruba stejným množstvím sacharidů současně denně. To neznamená, že musíte jíst stejné potraviny denně, ale že chcete jíst stejné množství sacharidů na každé jídlo. Například, pokud jste instruováni jíst 45g sacharidů na snídani a oběd, 15g sacharidů na občerstvení a 60g sacharidů na večeři, chcete se k tomuto dennímu pokusu držet. Jíst konzistentní dietu sacharidů může pomoci udržet krevní cukry stabilní a předcházet kolísání. Například pokud jíte malé množství sacharidů na snídani jeden den a pak máte těžké uhlohydrátové jídlo na snídani následující den, vaše cukry v krvi pravděpodobně hrozí.
Být konzistentní pomáhá udržet vaše cukry v krvi stabilní. Pokud se budete řídit tímto druhem stravy, budete muset být cukru důvtipný. Budete muset být dobrým počtem sacharidů, vědět, kde jsou ukryté uhlohydráty , a máte nějaké dobré nástroje na počítání sacharidů .
Omezit určité druhy potravin: Omezení určitých druhů jídla platí pro všechny osoby, které mají cukrovku. A docela upřímně, i když nemáte cukrovku, omezení těchto typů jídel je součástí zdravé výživy. Některé druhy rafinovaných, zpracovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny, džusy, sladkosti, dorty a bonbóny, mohou rychle zvýšit cukry v krvi. Kromě toho obsahují velmi málo výživy a jsou bohaté na kalorie, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti. Zatímco mnoho lidí s cukrovkou věří, že nemohou jíst ovoce, čerstvé, celé ovoce, jako jsou bobule, může být součástí diabetické diety . Část ovoce a způsob, jak jíte ovoce, je třeba pečlivě zvážit. Snažte se vyhnout úplné ovocné šťávě, pokud vaše hladina cukru v krvi není nízká. Snažte se udržet vaše ovocné porce na 2-3 denně a zvážíte, jak se vyhnout určitým druhům ovoce, jako je sušené ovoce a hrozny, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. Vyměňte bílý chléb, těstoviny a bagely za celá zrna, jako je celozrnný chléb nebo těstoviny z celých zrn. Tyto změny mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zvýšit příjem vláken a zvýšit výživu. Mějte na paměti, že i když jste vyměnili rafinované uhlohydráty pro celé zrno, porce mají stále záležitost. Například pokud vyměníte vaši sladkou obilovinu za ovesné vločky ráno, to neznamená, že můžete jíst neomezené množství. Část sacharidů stále záleží jak na regulaci kalorií, tak na regulaci hladiny cukru v krvi.
Další informace o kontrole porcí: Množství sacharidů je stejně důležité jako kvalita sacharidů, pokud jde o zvládnutí cukrovky. Množství sacharidů, které potřebujete denně, lze určit na základě vaší váhy, úrovně aktivity, potřeb kalorií a toho, jak vaše tělo reaguje na sacharidy. Diskutujte se s vaším diabetem pedagoga, kolik sacharidů potřebujete denně , abyste mohli částečně kontrolovat gramy uhlohydrátů po celý den. Pokud nemáte zájem o počítání sacharidů nebo je to příliš komplikované, zaměřte se na metodiku destiček.
Jedna dávka uhlohydrátů je asi 15 g. To neznamená, že jste omezeni na 15 g na jedno jídlo, ale jako referenční bod používáme 15 g. Většina lidí může mít asi 45g sacharidů na jedno jídlo. Někteří lidé mají prospěch z jídla méně sacharidů, zatímco jiní mohou potřebovat více, pokud jsou aktivnější nebo vyžadují vyšší kalorický příjem. V závislosti na tom, zda používáte výměnnou metodu (starší metodu pro počítání sacharidů) nebo počítání sacharidů v celkových gramech, může váš vychovatelka nauze vás naučit, jak počítat porce sacharidů nebo celkových gramů.
Vyrovnávání vyvážené stravy znamená také kontrolu nad vaší stravou, která neobsahuje uhlohydráty, zvláště pokud se snažíte zhubnout. Pokud snižujete příjem sacharidů a začnete jíst nekonečné množství sýra (protože je nízký obsah karbohydrátů), pravděpodobně nebudete zhubnout.
Zde jsou některé části:
- Jedna porce ovoce: 1 celý kus, 1 šálek bobulí, 1/2 šálku smíšeného ovoce nebo melounu, 12-15 hroznů nebo třešní (udržujte ovoce asi na 2-3 porce denně)
- Jedna dávka škrobu: 1 plátek chleba, 1/3 šálku vařených těstovin nebo rýže, 1/2 šálku vařené ovesné vločky, 3/4 šálku neslazených obilovin, 1/3 šálku fazolí, 1 malého bramboru (velikost počítačové myši)
- Bílkoviny a tuky neobsahují sacharidy, ale stále obsahují kalorie. Některé studie naznačují, že konzumace stravy s vyšším obsahem bílkovin a vyšších tuků může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi. Každá osoba by měla mít individuální stravovací plán, protože to, co pro vás pracuje, nemusí pracovat pro někoho jiného. Diskutujte se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud je to pro vás to pravé.
- Bílkoviny: 1 porce na jídlo je asi 3-4 oz, velikost balíčku karet nebo dlaně.
- Tuk: 1 porce je: 1 čajová lžička olivového oleje, 1/3 avokáda, ~ 1 lžička ořechového másla. Znovu to neznamená, že to je, kolik jste omezena na každé jídlo. Jiné potraviny, například bílkoviny, obsahují tuky. Některé studie ukázaly, že množství tuku není tak důležité jako kvalita tuku. Cílem je vybrat zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy, semena, avokádo. Pokud je to možné, přečtěte si štítky a držte se jedné dávky. Například: pokud používáte majonézu nebo máslové máslo, přečtěte si štítek a přilepte na jednu porci.
- Neškrobová zelenina: 1/2 šálku vařené nebo 1 šálku syrové. Snažte se jíst asi 5-7 porcí denně. Neškrobová zelenina je typicky jednou potravinou, kterou můžete jíst v neomezeném množství. Načtěte, až budete moci, aby vám pomohl udržet plné.
- Sladkosti: American Heart Association navrhuje, aby maximální množství přidaných cukrů za den bylo omezeno na: Muži: 150 kcal za den (37,5 gramů nebo 9 čajových lžiček). Ženy: 100 kcal denně (25 gramů nebo 6 čajových lžiček).
Jak mohu začlenit diabetes do každodenního života?
Americká diabetická asociace navrhuje, aby lidé s diabetem obdrželi individualizované stravovací plány založené na jejich zálibách, nedostatcích, kultuře, životním stylu, hmotnosti, vzdělání atd. Setkání s registrovaným dietetikem nebo certifikovaným diabetem je skvělý způsob, jak vám pomoci pochopit sacharidy a zdravá diabetická strava. Mohou vám poskytnout individuální plán jídla a nástroje, které potřebujete, abyste začali s výběrem dobrého jídla. Pokud se s někým nemůžete setkat, přibližujte svůj nový způsob stravování v malých krocích.
Pokud se cítíte ohromeni všemi těmito informacemi, začněte malý. Vydejte se do obchodu s potravinami a vyzvedněte některé zdravé předměty . Pokud v domě nemáte zdravé potraviny, nebudete moci dát zdravé jídlo. Za druhé se zbavte svých pokušení. Nemůžete ovládat to, co vás obklopuje zvenčí, ale můžete ovládat to, co je ve vašem domě. Vyhoďte cookies, koláč, džus a žetony. Pokud tam není, nemůžete to mít. Pokud se chcete věnovat čas od času, udělejte to výlet. Vyjděte po procházce po zmrzlině. Budete to více ocenit. Budete překvapeni, jak moc se vám bude líbit váš nový způsob, jak jíst a jak překvapený, že budete na způsob, jak jste jedli. Buďte trpěliví. Čas potřebný k vytvoření nových návyků trvá déle.
Pamatujte, že každá změna, kterou můžete udělat, stojí za vaše úsilí. Dokonce i nejmenší změna může pomoci zlepšit vaši energii a hladinu cukru v krvi. Udělej si realistické cíle pro sebe. Například, pokud jste zvyklí na snídani koblihu a sladkou kávu, přepněte na anglický muffin z pšenice s arašídovým máslem a snižte cukr ve vaší kávě. Příští týden se zaměřte na oběd - přidejte zeleninu do svého sendviče nebo zabalte malou pytlovou zeleninu. Po dalších asi týdnech se rozhodněte udělat večeři dvě noci týdně a cvičit metodu talíře. Jakmile se začnete cítit lépe, budete chtít i nadále provádět změny.
Přemýšlejte o tom: to, co jíte, je hlavní součástí vašeho každodenního života. Neustále se testujeme, abychom se rozhodli zdravě. Ať už se rozhodnete dodržovat konzistentní sacharidovou dietu, cvičit metodu talíře nebo jednoduše snížit své podíly sacharidů a udělat lepší výběr jídla, musíte se rozhodnout, že vaše nová mantra bude jíst zdravě. Diabetická "strava" není dočasná věc. Vytvářením malých, realistických cílů pro sebe, můžete být úspěšní při ztrátě váhy a snižování hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku. Přizpůsobení se novému způsobu stravování trvá nějaký čas a můžete se kdysi sklouznout. To je v pořádku. Dovolte, abyste se některé chyby udělali a pokračujte dál.
Pokud potřebuješ pomoc
Stejně jako u něčeho nového, někdy potřebujeme pomoc. Neváhejte kontaktovat svého certifikovaného pediatra nebo registrovaného dietitiana, pokud potřebujete pomoc. Jsou to odborníci a jsou tam, aby vám pomohli. Můžete také využít zdroje online, například pro inspiraci, tipy a další vzdělávání. Pokud hledáte další informace, zvážit nalezení někoho jiného, kdo má cukrovku pro motivaci a inspiraci. Vždy se můžete podívat na Americkou asociaci diabetiků o pomoc nebo dLife.com, abyste se mohli setkat s jinými diabetiky.
Slovo z
Jíst zdravou výživu je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak zvládnout cukrovku. Zatímco se to může zdát obtížné, je kontrolovatelné. A dnes jsme nejen bombardováni nezdravými jídly, ale také jsme zaplaveni zdravými. Amerika skočila na zdravou stravu. Využijte všechny zdroje, které máte k dispozici. Nastavte malé, hmatatelné cíle a přijměte všechny své výhry. Můžete jíst zdravě a užít si to také.