V určitém okamžiku jste pravděpodobně slyšeli, že byste měli jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny, ale možná si nejste jisti, proč nebo jak.
Vláknina je nestrávitelná část uhlohydrátů, která se nachází v ovoci , zelenině, celých zrnech, luštěninách, oříšcích a semenách. Vláknina vám pomáhá udržet plné tělo, vytahovat z vašeho srdce cholesterol, podporuje pravidelnost střev a pomáhá regulovat kontrolu glykémie.
Doporučujeme, abychom si užívali asi 25-38g / den vlákniny. Výzkum však zjistil, že u osob s diabetem typu 2 může vysoký příjem vlákniny z celých potravin - přibližně o 30-50 g / den - způsobit nižší hladiny glukózy v séru než dieta s nízkým obsahem vlákniny.
Podle stanoviska Americké akademie výživy a dietetiky se předpokládá, že když se požívají potraviny s vysokým obsahem vlákniny, rychlost, při které se glukóza objevuje v krvi, je pomalejší a sekrece inzulínu je snížena. Vlákno zpomaluje vyprázdnění a trávení žaludku. Experimentální důkazy naznačují, že zpoždění při trávení snižuje absorpci glukózy, což vede ke snížení hladiny cukru po jídle a zlepšení dlouhodobé kontroly glukózy.
Při přidávání vlákniny do vaší stravy je důležité postupovat pomalu. Příliš rychlé přidávání vláken může způsobit plyn, nadýmání a nepohodlí. Současně zvyšujte příjem vody, jelikož zvyšujete příjem vlákniny. to pomůže přesunout vlákno do trávicího traktu.
Počítání vláken gramů
Pokud sledujete konzistentní dietu sacharidů, pravděpodobně nepotřebujete počítat i vláknové gramy. Ale určitě můžete. Používejte štítky pro potraviny, které je mají. Vlákno je uvedeno pod celkovými sacharidy. Nezapomeňte se ujistit, že účtujete velikost dílu. Například 2 lžičky mandlového másla obsahují 3 g vlákniny, ale pokud jedete pouze 1 lžičku, než jste získali 1,5 g vlákniny.
Potraviny, které neobsahují štítky jako ovoce a zeleninu, lze vypočítat pomocí zdrojů, jako jsou aplikace , knihy a webové stránky.
Tipy pro výběr vysoce kvalitních potravin
Při nákupu chleba, obilovin, zrn a jiných snacků se snažte zakoupit potraviny, které obsahují nejméně 3 g vlákniny (5 g ještě lepší!). Chcete, aby se většina vaší spotřeby obilí skládala z celých zrn. Podle definice obsahuje celé zrno 100% původního jádra - všechny otruby, zárodečné klíčky a endosperm. Udržování zrna neporušené zvyšuje nutriční hodnotu. Ve skutečnosti mají celá zrna nějaké cenné antioxidanty, které se nenacházejí v ovoci a zelenině, stejně jako vitamíny typu B, vitamín E, hořčík, železo a vláknina.
Můžete zjistit jídlo jako celozrnné tím, že umístíte celozrnnou známku nebo se podíváte na seznam složek. První složka by měla říkat "celá". Např. Celý oves, celý žito, celozrnná pšenice.
Příklady celých zrn zahrnují:
- Amaranth
- Sotva
- Pohanka
- Kukuřice
- Proso
- Oves
- Rýže
- Žito
- Čirok
- Teffe
- Triticale
- Pšenice, včetně odrůd, jako jsou hláskování, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum a bulgar, krakované pšenice a pšenice
- Divoká rýže
Potraviny, které obsahují přidané vlákno
Mnohé potravinářské výrobky na trhu obsahují přidaná vlákna extrahovaná z rostlin (například ovoce, celozrnné a luštěniny).
Tyto druhy potravin se nazývají funkční vlákna nebo odolné škroby. Zda tyto typy extrahovaných vláken mají nebo nemají stejnou výhodu (např. Ochrana před kardiovaskulárním onemocněním), neboť vlákno z celých potravin není stále plně pochopeno. Snažte se jíst celé potraviny co nejčastěji.
Jak dostat dostatek vlákniny denně
Klíčem k jídlu dostatek vlákniny je sníst denní množství zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné, luštěniny a ořechy a semena. Udělej si svůj cíl jíst alespoň jedno ovoce nebo zeleninu při každém jídle. Níže naleznete ukázkový den stravy s vysokým obsahem vlákniny.
Vezměte prosím na vědomí, že než začnete novou dietě, měli byste nejprve informovat svého lékaře.
Ukázka vysokorychlostního menu
Toto ukázkové menu je zaměřeno na přibližně 50 gramů vlákniny.
3 míchané vaječné bílé s 1/3 avokádem (3 g vlákniny), 1/2 šálku brokolice (2,5 g vlákniny) a 1/2 šálku rajčat (1 g vlákniny)
2 plátky celozrnného chleba (~ 6g vlákniny)
1/2 šálku malin (4g vlákniny)
Grilovaný kuřecí zeleninový zábal
1 celozrnný obal s vysokým obsahem vlákniny (5g vlákno)
1/2 šálku bobů (8g vlákniny)
1/2 šálku sautejch hub (1g vlákniny)
1/2 šálku papriky (1g vlákniny)
3 oz grilovaného kuřete
1 jablko (4g vlákno)
12 mandlí nebo 1 polévková lžička nebo arašídové máslo (2 g vlákniny)
Večeře
5 g grilovaného lososa
6 grilovaných chřestových oštěpů (3g vlákniny)
2/3 šálku quinoa s posypem kozího sýra a 1/4 šálku nakrájených artičoků (8g vlákniny)
Svačina: 1/2 šálku jahod (1,5g vlákniny)
Celková vláknina: ~ 50 g / den vlákniny
> Zdroje
> Americká akademie výživy a dietetiky. Postavení amerického Dietetického sdružení: Zdraví
Důsledky stravovacího vlákna. J Am Diet Assoc. 2008, 108: 1716-1731.
> Celozrnná rada. Celá zrna 101.