Další důvod k snídani snídaně
Pravděpodobně jste slyšeli, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne: spouští váš metabolismus a může často stanovit, jak dobré bude vaše jídlo po zbytek dne. Ale otázka zůstává: co byste měli jíst na snídani? Nedávné studie naznačují, že začátek vašeho dne s jídlem s většími, vyššími tuky a vyššími bílkovinami může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a pomoci při úbytku hmotnosti u lidí s diabetem typu 2.
V jedné studii byli účastníci randomizováni buď na menší, vyšší sacharidové snídani, nebo na větší snídani s vyšším obsahem bílkovin a tuků (nižší sacharidy) po dobu tří měsíců. Větší snídaně poskytla asi 33% z celkových denních kalorií. Výzkumníci zjistili, že osoby, které jsou přiřazeny větší snídani s vyšším obsahem bílkovin a tuků, zaznamenaly větší snížení hemoglobinu A1c (-4,62% oproti -1,46%, P = 0,047) a snížení systolického krevního tlaku (-9,58 versus -2,48 mmHg; P = 0,04). Téměř všichni lidé s nadváhou s diabetem typu 2 ve skupině s velkou snídaní byli schopni snížit své léky a žádný z pacientů v menší skupině snídaní nedosáhl tohoto cíle. Obě skupiny ztratily přibližně stejnou hmotnost (<1 kg).
Co můžeme z toho udělat?
Zatímco skupina, která jedla větší snížené sacharidy, snížené množství bílkovin s vysokým obsahem tuku dokázala snížit léky a krevní tlak, nebylo to proto, že ztratily větší váhu.
Jedním z důvodů, proč se jejich cukry v krvi zlepšují, je, že krevní cukry mají tendenci být vyšší ráno, a jestliže jíte velké sacharidové jídlo, když je hladina cukru v krvi již zvýšená, cukry v krvi mohou zůstat vysoké po celý den. Játra produkují cukr ve večerních hodinách, když jste v půstu.
Někteří lidé se probudí s vyšším ranním cukrem v krvi - to se nazývá fenomén úsvitu . Také lidé mají tendenci být více inzulínová rezistentní ráno; inzulín je méně účinný při přivádění cukru do buněk, které mají být použity pro energii. Konzumace nižší sacharidové stravy znamená, že méně cukru vstupuje do krevního řečiště a potřebuje méně inzulínu. Konečným výsledkem jsou lepší krevní cukry. Konečně, jíst vysokou sacharidovou snídani, jako je bagel nebo velká miska obilovin, může ve skutečnosti způsobit více chuťových sacharidů po celý den, což vede k vyšším hladinám cukru v krvi. Tyto druhy potravin způsobují, že hladina cukru v krvi rychle klesá. Následkem je pokles krevních cukrů, které mohou způsobit chutě.
Jak můžeme tyto poznatky uplatnit v našem každodenním životě?
Je těžké se zobecnit, pokud jde o cukrovku, ale snížená hladina sacharidů, vyšší konzumace bílkovin pro snídaně bude pravděpodobně přínosná. Pomáhá s ranní rezistencí na inzulín a snižuje touhu po celý den. Nicméně, nižší sacharidové jídlo neznamená žádné uhlohydráty. Nechcete zcela vyhnout sacharidům, spíše se snažit jíst asi 30 gramů sacharidů na snídani. Na rozdíl od jídla s vysokým obsahem tuku, snažte se jíst modifikovaný tuk, zejména pokud se snažíte zhubnout.
Tuk je důležitou živinou, ale má více než dvojnásobek kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny.
Jaký druh sacharidů bych měl jíst?
Komplexní sacharidy bohaté na vlákninu a minimálně zpracované jsou vaše nejlepší volby. Vláknina pomáhá zpomalovat rychlost, kterou glukóza vstupuje do krevního oběhu, což může pomoci dosáhnout dobré kontroly hladiny cukru v krvi. Vláknové potraviny vás udrží v plné míře a pomáhají snižovat špatný cholesterol. Sacharidy bohaté na vlákninu zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny (boby) a celá zrna. American Heart Association říká, že dieta bohatá na celá zrna může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Příklady vysoce bílkovin, vysoce vlákniny, 30 gramů sacharidů Snídaně:
- 3 šupinkové vejce + 1 celé vejce s ½ šálkem zapečeného špenátu, ¼ šálku nakrájeného nízkotučného sýra a 2 plátky celozrnného chleba (100% celozrnné, žito nebo ovesný chléb)
- 1 netučný řecký jogurt smíchaný s ½ šálkem nízkotučného tvarohu, ¾ šálku borůvek a 2 lžíce nakrájených mandlí
- 1 celozrnné anglické muffin s 2 polévkovým arašídovým máslem a několika nakrájenými jahodami, 2 plátky nízkotučného krocanu
- ½ šálku vařené ovesné kaše s ½ šálkem nakrájených broskví, 1 lžíce mleté lněné semínko a 2 tvrdé vařené vejce
* Před zahájením jakéhokoli nového jídelního plánu vždy konzultujte s registrovaným dietitem nebo lékařem.
> Zdroje:
(2013), velká snídaně bohatá na bílkoviny a tuky zlepšuje glykemickou kontrolu u typu 2 diabetici. Obezita. dva: 10.1002 / oby.20654
Americká srdeční asociace