1 -
Fitness tipy pro vaše bolest zad - Posilujte vaše svalyFitness tipy pro vaše bolesti zad
Tolik svalových skupin, které narazíte - tak málo času - vám může říci každý, kdo je skutečně odhodlán léčebný cvičební program. Je to také váš hádka?
Může být jistě lákavé pracovat s nejčastěji uváděnými skupinami svalů - jako jsou vaše abs, záda, pecs, lats, quads a hamstringy - a pak je nazývejte den. A pokud se vám nelíbí cvičení, ale vy to uděláte, protože víte, že musíte, je tento účinek pravděpodobně zesílen.
Pokud cvičíte jako způsob, jak odstranit bolesti v zádech, je důležité nepřeskočit méně známých svalů, jako jsou vaše vnější a vnitřní boky. Tyto skupiny hrají klíčovou roli při umístění své pánve, což zase pomáhá udržet vaše spodní část šťastná.
Kvůli vaší chrbtice posílíte vnitřní a vnější kloubní svaly
Jedním ze způsobů, jak se zaměřit na vnější stehna svalů, je vytvořit plameňák - jinými slovy, zahrnout do svého rutinního cvičení jednu rovnováhu. Pro nápady, které se pohybují od lehkých až středně náročných, podívejte se na moje Jednoduchá vyváženost výzvy pro posílení vašich vnějších svalů (únosců).
Pro cílení vnitřních stehenních svalů (nazývaných "adduktory"), které jsou klíčové pro zaokrouhlení stability pánevní polohy (jak je zajištěno vašimi ostatními svaly kyčelního kloubu, plus vašeho jádra a svaly zad), a také pro vyvážení vaší tělesnou hmotnost při stojícím, sklouzněte.
Související články: Najděte si dokonalého fyzioterapeuta
2 -
Fitness tipy pro začátečníky s bolestmi zad - snadné indukční impulzyFitness tipy pro začátečníky s bolestmi zad - Adduktorové impulsy pro začátečníky a lidi s bolesti zad
Skvělý způsob, jak mohou začátečníci a lidé s bolestem v zádech dostat své adduktory, je prostě ležet na zádech (na zádech) s koleny ohnutými a nohy plochými na podlaze a položte mezi koleny malou, mízivou kouli. Jemně stlačte míč a uvolněte asi 10-20krát. Snažte se koordinovat squeezes se svým výdechem, a uvolnění s vaším inhalovat.
Mimochodem, toto je také dobrý cvičení pro zkušené cvičení na jednodenní tréninku nebo když se necítíte dobře.
3 -
Tipy pro fitness pro začátečníky s bolestem zad - použijte křeslo pro posílení groinFitness tipy pro začátečníky s bolestem zad - použijte křeslo pro posílení vnitřních stehenních svalů
Další vnitřní posilovací stehno vhodné pro většinu začátečníků a mnoho lidí s nízkou bolestí zad používá židli.
Když ležíte na své straně, umístěte kotník a nohu své nohy na sedačku. Držte spodní nohu v horní části (s výjimkou, že mezi nimi je židle.)
Udržujte správnou formu ve vašem kmeni, na krku a ramenou, zvedněte spodní nohu a poté ji opět položte. Udržování zbytku těla v zarovnání je důležitější než získání výšky nohy. Je to proto, že nohou zvedání, v kombinaci s vynikající formou je to, co "dostane" aduktory.
Stejně jako u impulzů přiložených na předchozím snímku se snažte koordinovat svou snahu se svým výdechem.
Zkuste: motivovat k výkonu
4 -
Přidejte hlavní výzvu k Vašemu posilovateliTipy pro zdraví pro začátečníky s bolestem zad - Přidejte hlavní výzvu k Vašemu posilovateli
Vzhledem k tomu, že se vaše aduktory stávají silnějšími, můžete se pokládat za pokročilejší na vyšší úroveň výzvy. Jedním z takových cvičení je variace bočního lezeckého úseku, který byl prezentován v dřívějším snímku, kde cílem bylo zvednout spodní nohu a udržet si dobrou formu.
V této variantě umístíte mezi kotníky malý nebo středně velký squishy míč a současně zvednete obě nohy. Držte se 2 až 10 sekund a dolů. Koule mezi kotníky vám dává "vlastnost" nebo šanci cítit, kde jsou vaše nohy jak ve vesmíru, tak mezi sebou. Koule také produkuje trochu dodatečné svalové kontrakce.
Nezapomeňte dýchat, zatímco nohy jsou ve vzduchu! Opakujte výtah 3-10krát, v závislosti na vaší kondici a samozřejmě na úrovni bolesti. Pokud cvičení způsobuje bolest, udělejte jednodušší verzi nebo ji nečiníte vůbec. Mimochodem, tato variace dodává výzvu hlavním svalům, stejně jako vašim slabům.
Zkuste: zahřát se s cvičením