Dolní zadní křivka cvičení pro posturální povědomí

Vaše páteř má křivky v pěti oblastech (krk, horní část zad, dolní část zad, sacrum a coccyx ). Tři hlavní křivky jsou umístěny v krku, horní části zad a dolní části zad; pomáhají tělové rovnováze. Spodní konec vašeho páteře (vaše křížení) je zaklíněný mezi dvěma kyčelními kosti, které tvoří pánvi. Kvůli této poloze pohyby, které děláte s panvou, velmi ovlivňují to, co se děje ve vašem páteři.

Cvičení

Jedna velmi důležitá věc, kterou můžete udělat pro zvýšení povědomí o posturální situaci v oblasti, je poznání nízké zadní křivky . Zde je návod:

  1. Posaďte se na pevné židle nebo stoličku. Umístěte se tak, aby váha byla zasazena do sedadla vyváženým způsobem. Výraznější místo pro toto cvičení stojí proti zdi. (Doporučil bych začít s posezením a postupně se promítat do stání.)
  2. Držte se na náručích vašeho křesla. Pokud vaše židle nemá ramena, držte se na okraji stolu nebo po stranách sedadla. To vám pomůže při podpoře záda při přesunutí pánve. Mnozí z nás nemají jádro břišní síly , což je klíč k prevenci zranění zad . Pokud to zní stejně jako vy, pravděpodobně budete potřebovat další podporu, která vám pomůže s náručí a rukama.
  3. Jste nyní připraveni na hnutí. Nakloňte pánev dopředu. To znamená, že když skončíte tímto pohybem, horní část pánve (kyčelní kosti) bude před dnem. Zatímco v této poloze si všimnete (lehce) zveličeného oblouku v dolní části zad a jakéhokoli doprovodného zvýšení napětí v oblasti svalů v dolní části zad. Mírné množství tohoto nárůstu a přehánění je normální.
  1. Oddejte se zpět do výchozí pozice, ve které sedíte vzpřímeně, s kyčelními kostimi / horní částí pánev přímo nad dnem.
  2. Dále vyklopte panvu zpět. To znamená, že když jste dokončili pohyb, horní část pánve (kyčelní kosti) bude v zadní části dna. Váš abs bude muset tvrdě pracovat, aby vás podpořil v této pozici, tak jak je uvedeno v kroku 2, neváhejte si pomoct sami sebe, když opřeme ruce o židli. Zkontrolujte oblast bederní křivky a zjistěte, zda se trochu zploštila. Také si všimněte úrovně napětí v zadních svalech. Jsou možná trochu volnější než na konci třetího kroku? Pokud ano, je to normální.
  1. Relaxujte zpět do výchozí polohy, kde sedíte vzpřímeně.
  2. Opakujte sekvenci znovu. Tentokrát, když jste v dopředné pozici (z kroku 3), krátce přestaňte a pokuste se posunout ruku mezi zadní část páteře a zadní částí židle nebo zeď. Měli byste to udělat. A když jste v zadní poloze (z kroku 5), bude pravděpodobně mezi vaší dolní částí a opěradlem nebo zeď nejmenší místo.
  3. Pokud máte problémy s pohybem pánve tam a zpět, můžete si představit, že se jedná o košík nebo misku se zeleninou. Stejně jako miska nebo koš má pánve kulatý tvar, který je otevřený nahoře. Představte si, že zelenina je umístěna směrem k přední části misky a jejich váha má tendenci přinést misku (pánvi) do dopředného naklonění. Chcete-li se vrátit, představte si, že zelenina v koši je umístěna směrem vzadu. Jejich váha způsobí, že se košík bude pohybovat dozadu. To vám může pomoci získat povědomí o pohybu.

Tipy

  1. Otočte toto cvičení pro poznání postoje do stavitele svalů těla tak, že to děláte zády proti zdi. Držte paty na základně; to bude vaše ABS opravdu práce!
  2. Zahřejte tím, že děláte pánevní naklánění, zatímco ležíte na levé straně .
  3. Společné posturální abnormality (které jsou často řešeny specifickými cvičeními) zahrnují příliš nízkou zadní křivku a dopředný náklon a příliš málo. Příliš nízká zadní křivka se nazývá plochá dolní zadní poloha .
  1. Pokud chcete pracovat v jiných oblastech vašeho postoje, zkuste tuto sérii postoje .