Fitness tipy pro vaše bolest zad - Tlačítko a zpět

1 -

Tipy pro fitness pro vaše bolest zad - Váš tlap a váš záda

Většina lidí, kteří mají těsné dolní svaly - nebo bolest v dolní části zad, která je způsobena svalovým křečemi, nesrovnalostí nebo problémy s držením těla - tráví spoustu času, když dělá záda. To, co nevědí, spočívá v tom, že jak napětí, tak slabost svalů, které obklopují boky a zadky, pravděpodobně hrají velkou roli v jejich bolesti.

Podmíněný hip svaly uvolněte bolesti dolní části zad

Svaly kyčel jsou ty, které se nacházejí na pánvi a zadku nebo v jeho blízkosti a přecházejí přes kyčelní kloub. Tímto způsobem napájí pohyb stehna vzhledem k kyčle nebo naopak, pokud jde o stehna. Vzhledem k tomu, že panva je umístěna pod spodní částí těla a protože hřbet je v zákrytu mezi dvěma kyčelními kostimi v zádech, tyto svaly, když pracují, poskytují podporu pro vaše dolní části zad. Když se dostanou příliš těsně, zvláště když jsou někteří pevnější než jiní, mohou způsobit bolest. Je to podobný příběh pro slabost v kyčelních svalech.

Související články: Najděte si dokonalého fyzioterapeuta

2 -

Těsnící čtveřice a kultura sedavého

Začněme čtyřčtyřicet, která se nachází v přední části stehna.

Většina lidí je mnohem pevnější než jejich hamstringy (hamstringy jsou čtyřnásobné opačné svaly a nacházejí se na zadní části stehna / spodku zadku). A to platí zvláště v naší sedavé kultuře. Po celý den sedí vaše čtyřkolky v ohybu (což vede k chronické svalové kontrakci) a vaše hamstringy na úseku.

Oba kvádry a hamstringy jsou 2 společné svaly, což znamená, že ovlivňují pohyb jak na boku, tak na kolene. Pro úlevu bolesti dolní části zad, které jsou spojeny se svaly nebo držením těla, je naším hlavním problémem účinek těchto svalů na bedra. Když se čtyřnásobné kontrakty (a přemoci práce hamstringů), mohou vytáhnout pánev dopředu a ohýbat boky, což může zvýraznit křivku v dolní části zad. To může být jeden z důvodů, proč jsou vaše zadní svaly těsné.

Jak vyléčit těsné čtyřkolky, příliš mnoho bederní tilty a příliš mnoho bederní lordózy

Existují dva způsoby, jak snížit dopředný sklon vaší pánve - a nadměrnou křivku v dolní části zad. Oba zahrnují uvolnění těsných čtyřúhelníků. Navrhuji kombinovat přístupy, které se vzájemně doplňují.

• Protahujte své čtveřice. Protahování vašich čtyřúhelníků je nejpřímějším způsobem, jak čelit účinkům sedu nebo jiného typu nadměrného používání čtyřkolejných svalů.
• Posilujte své Hamstrings. Když pracujete s vaší šňůrkou, spodní část pánve se dostane zpět blíže k zadní části stehna. Na druhé straně to rozšiřuje bok, který pravděpodobně dá další úsek vpředu, kde jsou čtveřice.

Slabé čtverečky (vzhledem k protilehlé svalové skupině) mohou vést k ploché dolní zadní pozici.

3 -

Fitness Tipy pro zmírnění bolesti zad - Podmiňte své svalové svaly

Při kontrakci svalů čtyřkolek se protáhne hamstringy a naopak. Zatímco většina lidí má kombinaci těsných čtyřúhelníků a slabých hamstringů, příliš těsné hamstringy jsou také běžné a mohou vést k problému držení těla nazývanému ploché dolní části zad . K tomu dochází, protože těsné hamstringy spojují zadní část spodní části pánve a zadní část stehna blíž. To zase snižuje míru lordózy v bederní páteři. Když je dolní zadní křivka zmenšena za normální, výsledkem může být plochá dolní zadní poloha.

Stejně jako u těsného svaloviny čtyřúhelníků existují dva způsoby, jak přiblížit uklidňující těsné hamstringy

• Protahujte své Hamstringy
• Posilujte své čtyřkolky

Slabé svalnaté svaly a vaše spodní část

Když jsou vaše hamstringy slabé, může to vést k nesouosost vašeho pánev tak, že se "uvízne" v předním naklonění. To se stává hodně u lidí, kteří sedí v práci a byla diskutována v předchozím snímku.

Šikmá síla je poměrně užitečná pro to, abyste se dostali nahoru a dolů, například když stoupáte po schodech nebo se dostanete do nebo ven z křesla nebo auta. Jedním z velkých cvičení, které pomáhá posílit hamstringy, je most , ale můžete s ním skutečně přistupovat pomocí několika strategií. Dozvědět se více: 3 Přiblížení se k silným lomům a zdravému dolnímu zádi.

4 -

Fitness tipy pro zmírnění bolesti zad - podmínka vašeho vnějšího boků

Nyní promluvte o vašich vnějších stehních svalů. Tato svalová skupina hraje velkou roli v tom, aby vás nedokázala překrývat po stranách, stejně jako stabilizovat hip, když stojíte na jedné noze. (Přemýšlejte o tom, co se stane, když chodíte nebo běžíte, a když vycítíte cvičení v rovnováze. V průběhu těchto činností jsou vnější svaly kyčle těžké.)

Když se únosci dostanou příliš těsně, mohou pánev naklonit směrem k vnější části stehna (na stejné straně.) To může způsobit změnu mechaniky pánve a dolní části tak, že pánev je na jedné straně dolů a na jiný. To je často označováno jako "hip-turistika".

Chcete-li se přizpůsobit hip-pěší turistice, může být páteř zakřivena bokem. Když se vaše pravé kyčle zvedne (a vaše vnější svaly jsou nakloněné vzhledem k levé straně), boční křivka na pravé straně vašeho páteře je konvexní, což může utahovat nebo přepracovat svaly na té straně. To znamená, že v našem příkladu budou svaly na levé straně bederní páteře pravděpodobně slabší než pravá.

Tato svalová nerovnováha se netýká pouze těsných vnějších stehenních svalů, ale je často pozorována i v případech skoliózy. Ať tak či onak, můžete zaznamenat bolest v bedra, bolest zad nebo obojí. Váš kyčelní pohyb se může zmenšit a můžete se ztuhnout.

Jak vyléčit těsné vnější stehenní svaly a šikmé panvové sklonění

Stejně jako u čtyřkolek a hamstringu existují dva způsoby uvolnění vnějšího stehna. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuji použít je v kombinaci.

• Protahujte svůj vnější kyčel
• Posilujte své vnitřní stehno, aka svalové svaly. Jeden způsob, jak to udělat, je pracovat na jednorázové rovnováze.
  

Související články : Zahřejte s cvičením míč

Další informace o tom, jak vnější svaly kyčelního kloubu, známé také jako abduktory kyčlí, pohybují kyčle a stehno: Gluteus Medius Muscle

_Zdroj:

_{Boachie-Adjei, O. MD, dospělá skolióza s nízkým lumbálním degenerativním onemocněním a spinální stenózou. Rozhovor s Dr. Ohenebou Boachie-Adjei Ortopedickým chirurgem Emeritus, Nemocnice pro speciální chirurgii. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Tipy pro zlepšení fyzické pohody při bolestech zad - podmínka vnitřních boků

Vaše vnitřní stehno nebo svalové svaly, známé také jako adduktory, hrají roli v umístění pánevního těla a tedy v bočním naklonění popsaném v předchozím snímku.

Adduktor působí oproti vnějšímu bokům. Takže když se svaly vnějšího hipu ztuhnou nebo se ztuhnou, mohou se adduktory protáhnout nebo naopak. Při správném fungování pomáhají aduktory vyvážit vás, když stojíte. Rovněž přivádějí stehno (a dolní končetinu) přes středovou čáru těla. Ale když se ztuhnou, mohou změnit pozici panvy a přetížit únosce, což vede k bočnímu naklánění pánev, který ovlivňuje páteř (včetně svalů kolem páteře), který je podobný tomu, který byl popsán pro nerovnováhu vnějšího kyčelního svalu předchozí snímek.

Mnoho lidí má slabé adduktory, přestože jsou napjaté. V takovém případě přidejte do vašeho mixu nějaké vnitřní stehno posilování, ale nezapomeňte se také protáhnout .