Jaký výzkum říká a jak začít
Jóga je jednou z nejčastěji doporučených forem cvičení pro fibromyalgii (FMS). Může to být dobrý, jemný způsob, jak protáhnout vaše tělo a uvolnit těsné svaly a klouby. Rovněž pomáhá s rovnováhou a silou, a jak se stáváte pokročilejším, může vám poskytnout i kardiovaskulární trénink.
Někteří lidé léčí jógu stejně jako cvičení, ale když se dělají tradičním způsobem, který zdůrazňuje řízené dýchání a povědomí, může vám také pomoci relaxovat, uklidnit a soustředit svou mysl a vypořádat se s emocionálními otřesy.
Cvičení je těžké, když máte tyto nemoci. Příliš mnoho může způsobit příznaky vzplanutí od mírné až masivní. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem a dozvědět se, jak začít cvičební program dříve, než začnete režim jógy nebo jakoukoli jinou aktivitu.
Jóga pro fibromyalgii
Rostoucí část výzkumu naznačuje, že lidé s FMS mohou těžit z jógy. Několik recenzí a metaanalýz dostupné literatury bylo zveřejněno v letech 2012 až 2015. Některé z těchto zjištění obsahují:
- Důsledné pozitivní výsledky, ale možné nedostatky ve studiu mnoha (Lauche);
- Malý pozitivní účinek na únavu v podmínkách souvisejících s únavou, včetně fibromyalgie (Boehm);
- Pozitivní účinky aktivity vnímavosti (která může zahrnovat i jógu , pokud se učiní důkladně) v depresi, která je komorbidní s FMS (D'Silva);
- Silné doporučení meditativních pohybových terapií (jóga, tai chi , qigong ) pro FMS (Langhorst 2012);
- Meditativní pohybová terapie snížila poruchy spánku, únavu, depresi a funkční omezení, avšak na rozdíl od některých studií se zdálo, že nezhoršují bolest (Langhorst 2013);
- Střední až vysoký účinek na snížení bolesti z meditativních pohybových terapií s nedostatkem negativních vedlejších účinků (Mist);
- Podpora fyzických a psychických zlepšení u mnoha neurologických poruch, včetně FMS, epilepsie , mrtvice , roztroušené sklerózy , Alzheimerovy choroby a onemocnění periferního nervového systému (Mithra);
- Důkazy, že jóga je bezpečná a může vést ke zlepšení bolesti a funkce ve více muskuloskeletálních podmínkách, včetně FMS (Ward 2013);
- Slibné výsledky pro techniky mysli a těla včetně jógy, tai chi, dýchacích cvičení a Pilates a potřeba studií porovnávajících tyto techniky s běžnými cvičebními přístupy (Busch).
Jedna recenze však prohlásila, že existuje malý důkaz účinku na bolest a zdravotní postižení a dala jen slabé doporučení (Cramer). Několik uvedlo potřebu lepších studijních plánů a větších studií. Přinejmenším jeden uvedl potřebu standardizovaných metod, terminologie a hlášení detailů, aby byla replikace a porovnání efektivnější (Ward 2014).
Názory z jednotlivých studií zahrnují:
- 32% zlepšení skóre v revidovaném Fibromyalgia Impact Dotazníku na konci studijního období a 22% trvalé zlepšení o tři měsíce později, u těch, kteří jógu častěji viděli větší přínos (Carson);
- Potřeba programů jógy, která jsou přizpůsobena speciálně pro FMS, aby pomohla překonat obavy o třídách, které jsou příliš fyzicky náročné a které představují, mohou způsobit příliš mnoho bolesti (Firestone);
- Možné zvýšení stresu-hormon kortizol, který je často abnormální ve FMS (Carson).
Tato oblast výzkumu se od roku 2010 výrazně rozrostla. Jak pokračuje, možná vidíme zlepšení ve studiu studia a větší konzistenci mezi studiemi, což znamená, že budeme vědět víc o tom, jak efektivní jóga je, nás a případně které podskupiny FMS pravděpodobně budou reagovat dobře.
Začínáme s jógou
Při zahájení jogy, jako při zahájení rutinního cvičení, byste se měli nejdříve obrátit na svého lékaře, aby se ujistil, že je pro vás bezpečné. Jakmile se dostanete do oficiálního stavu, je nejlepší postupovat velmi pomalu.
Vyzkoušejte jednu nebo dvě jednoduché postavy denně a věnujte velkou pozornost tomu, jak se cítí. Jakmile si budete jisti, že to příznaky nezhoršují, můžete začít pomalu přidávat další.
Protože začnete tak pomalu, pravděpodobně budete chtít buď sami nebo s osobním instruktorem. Pokud provádíte self-guided program, ujistěte se, že plně porozumíte póze předtím, než je budete vyzkoušet, a ujistěte se, že začínáte s jednoduchými, které jste seděli nebo leželi na podlaze. Video nebo kniha s dobrými obrázky vám mohou pomoci.
Pokud přidáte vzpřímené postavy, mějte na paměti, že mnoho lidí s FMS je náchylných na závratě, zvláště když stojí. Zaměření se především na pozice, které leží, sedí nebo stojí ve velmi stabilní pozici, může znemožnit problém.
Informace o režimu jógy navržen tak, aby vyhovoval příznakům syndromu chronické únavy (které jsou velmi podobné příznakům FMS), viz Jóga pro syndrom chronické únavy .
Více o cvičení pro fibromyalgii
Zdroje:
Boehm K, et al. Komplementární a alternativní medicína založená na důkazech: eCAM. 2012; 2012: 124703. Účinky intervencí jógy na únavu: metaanalýza.
Busch AJ a kol. Aktuální zprávy o bolestech a bolestech hlavy. Říjen 2011; 15 (5): 358-367. Cvičení pro fibromyalgii.
Carson JW a kol. Klinický žurnál bolesti. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. Následné sledování jógy povědomí o fibromyalgii: výsledky za 3 měsíce a replikaci v skupině čekacích seznamů.
Cramer H, et al. Revmatologie. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Jóga pro revmatické nemoci: systematický přehled.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 červenec 2011 (4): 189-201. Osmtýdenní intervence jógy je spojena se zlepšením bolesti, psychologickým fungováním a všímavostí a změnami hladin kortizolu u žen s fibromyalgií.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "Účinky jógy a přidání Tui Na u pacientů s fibromyalgií."
D'Silva S a kol. Psychosomatika. 2012 září-říjen, 53 (5): 407-23. Léčebné procedury pro mysl a tělo pro rozsah závažnosti deprese: systematický přehled.
Firestone KA a kol. Mezinárodní časopis o terapii jógy. 2014 září, 24: 117-24. Zájem o jógu mezi pacienty s fibromyalgií: mezinárodní internetový průzkum.
Langhorst J, et al. Schmerz. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Doplňkové a alternativní terapie fibromyalgického syndromu. Systematický přehled, meta-analýza a směrnice. [Článek v němčině. Abstrakt odkazuje.]
Langhorst J, et al. Reumatologie mezinárodní. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Účinnost a bezpečnost meditativních pohybových terapií u syndromu fibromyalgie: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií.
Lauche R a kol. Komplementární a alternativní medicína založená na důkazech: eCAM. 2015; 2015: 610615. Systematický přehled hodnocení komplementárních a alternativních terapií v léčbě syndromu fibromyalgie.
Mishra SK, et al. Annals of Indian Neurologické akademie. 2012 Oct, 15 (4): 247-54. Terapeutická hodnota jógy při neurologických poruchách.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Časopis výzkumu bolesti. 2013; 6: 247-60. Doplňkové a alternativní cvičení pro fibromyalgii: metaanalýza.
Schmidt S, et al. Bolest. 2011 Feb; 152 (2): 361-9. Léčba fibromyalgie s důrazem na snížení stresu: výsledky 3-násobné randomizované kontrolované studie.
Ward L a kol. Doplňková terapie v medicíně. 2014 okt; 22 (5): 909-19. Komponenty a hlášení intervencí jógy pro muskuloskeletální stavy: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií.
Ward L a kol. Muskuloskeletální péče. 2013 Dec; 11 (4): 203-17. Jóga pro funkční schopnosti, bolesti a psychosociální výsledky v muskuloskeletálních podmínkách: systematický přehled a metaanalýza.