Pocit lepší než pocit horší
Pokud máte fibromyalgii (FMS) nebo syndrom chronické únavy (CFS nebo ME / CFS ), je běžné, že lidé, kteří mají dobrý smysl, říkají: "Pokud byste cvičení více cvičil, měli byste se cítit lépe."
Výzkum poukazuje na výhody cvičení pro zvládnutí našich příznaků, zvláště ve FMS, takže se může váš lékař také snažit, abyste byli aktivnější.
Ale když cvičíte, můžete skončit symptomem, který trvá několik dní.
Takže co je to: cvičení nás prospívá nebo nás ubližuje?
Cvičení: Užitečné nebo škodlivé?
Obecně víme, že lidské tělo těží z cvičení. Zajišťuje zdravější srdce, pomáhá řídit cukr v krvi, spaluje nadbytečný tuk apod. Ovšem také víme, že pro lidi s FMS a ME / CFS to představuje skutečné problémy.
Není snadná odpověď na to, zda cvičení pomůže nebo vám ublíží. Pak může být odpověď ve skutečnosti obě, v závislosti na tom, jak přistupujete k cvičení. Máte několik věcí, které je třeba zvážit předtím, než skočíte do toho.
Snažte se nekoupit do typické představy cvičení. Je to vzácná osoba s FMS nebo ME / CFS, která může jít do posilovny a dát do namáhavého cvičení. Většina z nás je lepší než myslet na cvičení, pokud jde o úmyslné hnutí zaměřené na zvýšení naší úrovně zdraví.
Jedna věc, která je pro nás velmi konzistentní, je, že cvičení musí být mírné a zůstat ve vašich mezích. Určení toho, co tyto věci pro vás znamená, nemusí být snadné, ale je to první krok ke zvýšení úrovně cvičení / aktivity.
Důležité je také zvýšit délku a intenzitu cvičení extrémně pomalu.
Nejprve se podívejte na svou úroveň zdraví. Co znamená mírné cvičení, je pro nás všechny jiné. Někdo, kdo je v dobré kondici a nebyl dlouho nemocen, může tolerovat 30 minut na běžeckém pásu. Nejsmrtelnější mezi námi nemusí být schopni tolerovat více než pár jemných úseků, když leží v posteli.
Za druhé, musíte být realistické o své toleranci při cvičení. Házejte myšlenku "bez bolesti, bez zisku" z okna! Důvěřujte tělu, když vám dává signály, že je čas přestat. Také sledujte, jak se budete cítit později. Zaznamenali jste výskyt symptomů během dne nebo dvou následujících cvičení? Pokud ano, možná budete muset vrátit zpět.
Obecně je nejlepší začít s velmi malou námahou a pracovat až na úroveň, která je pro vás vhodná. Pokud v současné době nejste aktivní vůbec, možná budete chtít vyzkoušet pár jógy, které můžete udělat, když sedíte nebo ležete. Jakmile víte, že to můžete tolerovat, můžete přidat další pózu nebo případně druhou relaci v jiné denní době.
Fibromyalgie vs. syndrom chronické únavy
Cvičení je odlišná v závislosti na tom, které z těchto podmínek máte. Oba zahrnují pocit intolerance, ale definujícím příznakem ME / CFS je pooperační malátnost (PEM) . To znamená, že po cvičení dochází k prudkému výskytu příznaků, zejména příznaků podobné chřipce. A co je důležité, je neschopnost fyzicky opakovat výkon následující den.
V jedné kanadské studii se lidé s ME / CFS a zdravou kontrolní skupinou jednoho dne cvičili s rotopedem, pak se vrátili další den, aby zjistili, zda mohou opakovat svůj výkon.
Zdraví lidé mohli, zatímco ti s ME / CFS se nemohli ani přiblížit, než byli vyčerpaní. Studie ukázala, že typické období zotavení bylo 24-36 hodin.
Mezitím ve FMS může cvičení vést k nárůstu příznaků, ale neviděli jsme stejnou neschopnost opakovat výkon. Máme také rostoucí část výzkumu, která naznačuje, že pravidelné cvičení pomáhá zmírnit příznaky.
Protože je důležité dbát na to, aby se dalo pozor, co se týče onemocnění s ME / CFS, může být při přípravě nebo zvyšování námahy ještě opatrnější.
Nedostatky výzkumu
Existuje dobrý důvod, proč lékaři říkají, že cvičení je důležité: hodně výzkumů ukazuje, že to může být prospěšné.
Ve skutečnosti v revizi studií o léčbě fibromyalgie z roku 2016 se uvádí, že cvičení je jedinou léčbou, která měla silný důkaz účinku. Jiný z nich zavolá první léčbu.
Tento výzkum však může mít určité nedostatky nebo nedostatky.
V ME / CFS je těžké vědět, co skutečně říká tělo výzkumu. Používají se více definic podmínek a některé definice vykazují různé výsledky než jiné. Ve skutečnosti výzkum s použitím jedné definice ukazuje, že určitý typ zásahu nazvaný stupňovaná cvičební terapie je bezpečná a účinná léčba, zatímco jiný ukazuje, že je škodlivý.
U obou stavů může být výzkum cvičení problematický z několika důvodů:
- Účastníci musí být schopni typu a intenzity cvičení. To znamená, že nejsmutnější mezi námi nejsou zahrnuty.
- Výzkum se opírá o dobrovolníky a osoby se závažnými reakcemi na námahu mohou být méně pravděpodobné, že se dobrovolněji než ti, kteří to lépe tolerují.
- Lidé s překrývajícími se podmínkami, které mohou překonat výsledky, jsou vyloučeni, což znamená, že žádné studie nejsou provedeny na sekundární fibromyalgii, která je způsobena jinými bolestivými nebo únavovými stavy.
- Některé podskupiny mohou být kvůli výše uvedeným faktorům zastoupeny nebo nedostatečně zastoupeny. Mnoho vědců se domnívá, že obě podmínky zahrnují několik podskupin, které mohou vyžadovat různé léčby.
Tyto potenciální problémy spojené s negativní reakcí na cvičení vedou mnoho lidí k otázce, zda je výzkum platný. Samozřejmě máme dostatek důkazů, že cvičení může být prospěšné pro některé z nás. Ale můžeme ji použít všem? Možná a možná ne.
Doporučené cvičení
Jakmile výzkum prokázal, že cvičení je prospěšné pro lidi se systémem FMS, studie se začaly zaměřovat na to, jaké druhy cvičení jsou nejlepší a poskytovaly nám pevné informace o konkrétních metodách.
U ME / CFS se však většina výzkumu souvisejícího s cvičením soustředila na limity a zda nastavení limitů umožňuje lidem, kteří s ním cvičí. To nám zanechává jen málo informací o specifických formách cvičení, které by mohly pomoci s příznaky ME / CFS.
Vzhledem k tomu, že symptomy bolesti FMS a ME / CFS jsou však podobné a protože cvičení doporučená pro FMS jsou jemná, tyto formy cvičení mohou být dobrým místem pro začátek pro osoby s ME / CFS.
Čím jemnější cvičení, tím lépe to bude pravděpodobně pro vás. Často doporučené cvičení zahrnují:
Při spuštění se ujistěte, že jste se drželi cviků / póz, které ležíte na podlaze, sedíte nebo ve velmi stabilní stojící pozici. Mnoho lidí s FMS a ME / CFS je náchylné k závratě, zvláště když stojí.
Jiné cvičení s nízkým dopadem zahrnují:
- Jízda na kole
- Chůze
- Step aerobics (pokud jste v poměrně dobré formě)
Nezapomeňte, že klíčem je začít pomalu, sledovat příznaky pečlivě a zjistíte, jakou úroveň námahy máte právě teď. Mějte na paměti následující:
- Zatlačte se, abyste se dostali do pohybu, ale nenechte se tlačit, abyste udělali víc, dokud nevíte, že jste připraveni.
- Očekávejte některé překážky - budete muset experimentovat, abyste zjistili svou současnou míru tolerance.
- Pamatujte si, že námaha přichází ve všech podobách. Nesnažte se cvičit v den, kdy budete také chodit do obchodu s potravinami nebo dělat něco jiného, co je namáhavé.
- Vezměte si dny, kdy je budete potřebovat, ale nevzdávejte se! Výhodou by mohlo být méně bolesti, více energie a lepší kvality života.
Je důležité si promluvit se svým lékařem před začátkem jakékoliv cvičební rutiny. Možná vám může poradit, kde začít nebo směrovat zdroje ve vaší komunitě, které vám mohou pomoci.
Zdroje:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinický přístup k fibromyalgii: syntéza doporučení založená na důkazech, systematický přehled.
Macfarlane GJ a kol. Annály revmatických onemocnění. > 2016 červen 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR revidovala doporučení pro řízení fibromyalgie.
Nijs J, et al. Klinická rehabilitace. 2008 May, 22 (5): 426-35. Mohou cvičit limity zabránit post-exerciční malátnosti při syndromu chronické únavy? Nekontrolovaná klinická studie.
Yoshiuchi K, et al. Fyziologické chování. 2007 prosinec 5; 92 (5): 963-8. Hodnocení v reálném čase účinku cvičení v syndromu chronické únavy.
2008 Univerzita v Calgary. Všechna práva vyhrazena. Výzkum hledá test na chronickou únavu.