K prevenci a zvládání bolesti v oblasti dolní části zad je potřeba správné vyrovnání pánevních funkcí. Za to, obraťte se na vaše svaly kyčle! Hip svaly jsou umístěny po celém kloubu: Přední, vnější, vnitřní a zadní. Zde se setkáte s 3 přístupy k posílení vašich svalů. Nachází se na zadní straně stehna a kyčle, hamstrings hrají důležitou roli při udržování vašeho dolní části v řadě.
1 -
Obecné posílení cvičeníJedním z příkladů, jak učinit silné hamstringy, je chytit rohož nebo kus podlahy a provádět "pozemní" cvičení. Příklady takových cvičení zahrnují kyčelní mosty (mimochodem velmi silné) a další.
Hamstrings jsou 2-kloubní svaly, které, jak název napovídá, a na rozdíl od většiny svalů těla, znamenají, že překročí dva klouby. Hamstringy překonávají jak bok, tak koleno. (Další dva svalové klouby jsou čtyřkolek, který také přechází přes kyčle a koleno. Rozdíl je v tom, že čtyřčata jsou umístěna v přední části stehna, zatímco hamstringy jsou umístěny v zadní části.)
Pro naše účely při hledání zpětné fitness a úlevu od bolesti jsme se hlavně zabývali vztahem hamstringů k pánvi. Šikmé cvičení pro kolena jsou z velké části zcela odlišná diskuse.
U mnoha posilovacích cvičení je nejlepším způsobem, jak si uvědomit přínos, udělat další úsilí, abyste udrželi zadní část pánevní kosti spadl. To přináší upevnění kostek, které se nachází na pánvi, blíž k zadní části stehna. Takové přiblížení mezi dvěma kostimi vám může pomoci lépe se zapojit do svalu.
2 -
Cvičné míčkyVýměna podlahy nebo země za cvičební kouli může zpochybnit vaši stabilitu jádra stejně jako svaly kyčle. Kulatý povrch a tendence k rolování, které má cvičební kulička, odstraňuje zděděnou stabilitu, která je poskytována při cvičeních "na zemi". V tomto případě musí vaše jádro, pánevní a kyčelní svaly převzít tuto důležitou odpovědnost. Když se musíte stabilizovat (namísto toho, abyste se spoléhali na podlahu a poskytli vám to), můžete najít sílu vašeho kmene, koordinaci, povědomí o těle zlepšit.
A tendence cvičení míč k roll může být také použitý k napadnout vaše tělo novými pohyby není možné s obecnou "pozemní" posilující cvičení.
Více
3 -
Odporové pásové výzvy pro vaše kladkostroje a zpětOdbojová skupina, známá také jako theraband, vám pomůže přinést nějaký pramen zpět do vašich svalů. Poskytuje nějaký pohyblivý odpor - ten, který reaguje na stupeň tlaku, který jste do něj vložili. Nejen to, ale tím, že vám něco dává pocit, když se pohybujete nohou, odpor kapely poskytuje trochu vedení nebo strukturu. To může pomáhat udržet věci v lepším souladu, když děláte cvičení.
Možná je důležitější, odporová kapela vám může pomoci vyměnit méně efektivní pohyb typu, který pochází z vašeho kolena nebo nohy (nebo obojího) s kvalitními pohyby, které pocházejí z vašeho kyčle. Protože kyčelní pohyb je často klíčem k zdraví dolní části zad, takový druh zaměření se může ukázat jako plodný, když cvičíte cestu k úlevě od bolesti.