Těsné čtyřkolky a způsoby, jak je protahovat

1 -

Těsnící čtveřice z posezení

Naše sedavá kultura vytváří těsné kvadricepsové svaly. Chronicky těsné čtyřkolky mohou tahat pánev dopředu, což zase může zvýraznit lordotickou křivku v dolní části zad. Malá lordóza je dobrá věc, ale když se stane příliš vysokou,

Svaly čtyřkolek jsou skupinou 4, která se nachází v přední části stehna. Jsou jedinečné ve srovnání s většinou svalů, protože překonávají dva klouby - koleno a kyčle - místo jednoho.

Ale když mluvíme o bolesti v zádech, je to efekt, který mají kvadricepsy na bedra a pánvi, která je nejdůležitější.

Čtvrtý sval pochází z přední strany kyčelní kosti, v oblasti známém jako přední horní část iliakální páteře nebo ASIS, a přechází přes kyčelní kloub na cestě směrem k jeho vkládacímu bodu na koleno. Úkolem kvadricepsového svalu je ohýbat kyčelní kloub a narovnat kolenní kloub. Není však možné provádět obě akce současně.

Když jsou vaše čtyřkolky těsné, zatlačou na tento bod ASIS, který ve skutečnosti vytáhne celou panvovou kosti dopředu do předního sklonu. Vzhledem k tomu, že hřbet klínu mezi dvěma kyčelními kosti (v zádech) je nesen spolu s tímto dopředným pohybem. Páteř se přizpůsobuje změně polohy zdůrazněním normální lordotické křivky.

Zpět na posezení. Sedět pravidelně vás v poloze, kde jsou vaše čtyřkolky v neustálém kontrakci. A čím více se kvadriceps zkracuje a zpřísňuje, tím větší je pravděpodobnost chronického svalového napětí ve vašich spodních svalů.

Jak víte, kdy jsou kvadricepsy těsné?

Čtyřnásobné svalové napětí může být zákeřné. Jako stálý pozorovatel si možná nevšimnete poklesy, které se vyskytují ve čtyřadvacej flexibilitě, ani výsledného napětí v dolních svalů. Dalším scénářem: Odstoupil jste do pravidelných bolesti a bolesti, které jste nahromaděli na cestě až k bodu, kdy se stanou vaším novým "normálním". Jinými slovy jste se naučili žít s omezením a alespoň některé bolesti v zádech - to vše proto, že vaše čtyřkolky jsou těsné.

Zatímco získání fyzického hodnocení licencovaným lékařem a / nebo fyzikálním terapeutem je pravděpodobně nejpřesnější a nejspolehlivější způsob, jak zjistit, jak jsou vaše čtyřkřídlé svaly těsné, je to jednodušší a z větší části stejně užitečný způsob, jak určit vaši potřebu pravidelné čtyřnásobné protahování. Právě jste si položili kyčelní kloub a zjistili, jak to cítí. Posuňte několik způsobů, jak tuto věc dokončit.

2 -

Boky dopředu

Zkuste postavit a posunout boky vpřed. (Zatlačte z posazených kostí, aby se zaměřila správná poloha.) Jak daleko můžete jít a co to má pocit? Pokud si všimnete bolesti a / nebo omezení, můžete mít těsné kvadricepsy.

3 -

Ukončete cvičení jako hodnocení quad svalové tenzity

Výcvik cvičení může být skvělým nástrojem pro posuzování napětí kvadricepsu, pokud jste v bezpečí a bez bolesti jste schopni převzít pozici, kde je jedna noha dopředu (a ohnutá) před druhou a zadní noha je rovná. Poznamenat, toto je také jóga póza známá jako Warrior I.

Ať už během jógy nebo běžné cvičení, jakmile se ocitnete ve výpadkové poloze, zeptejte se sami sebe: Co to má pocit v přední části kyčle zadní nohy? Pokud tato oblast mluví s vámi, můžete zvážit přidání pravidelného quad úseku do své každodenní rutiny.

4 -

Camel Post a Quad Tightness

Dalším pověstným jógovým pólem pro těsné kvadricepsové svaly je velbloud. Ve velbloudovém póze začínáte v klečící pozici. V závislosti na vaší úrovni schopnosti (a flexibility), obraťte se zpět, s konečným cílem uchopení kotníků za vámi s vašimi rukama. Než se pokusíte, podívejte se na velbloud, který ukazuje níže uvedené ukazatele.

Velbloud pózuje kočky v bedra na velmi intenzivním úseku, pokud nejste na to zvyklí. Takže pokud se nemůžete dostat celou cestu zpátky nebo potřebujete podepřít nebo upravit hodně, aby tolerovaly bolesti, je pravděpodobné, že vaše kvadricepsy jsou těsné. Mimochodem, abyste si v této póze skutečně dostali čtyřnásobný úsek, přiveďte dno vaší pánve dopředu ke zdi před vámi. Yikes!

Ukazatele Camel Pose

• Ujistěte se, že modifikujete pózu tak, aby odpovídala případné bolestí zad nebo krku.
• Variace existují tam, kde se můžete dostat za vámi a dotýkat se zdi, pokud jste ztuhlé, prostě jste se dostali do jógy nebo máte jiné omezující problémy.
• Existuje určitá objednávka a technika pro bezpečný vstup a výstup z velbloudů. Nejlepší je pracovat s certifikovaným, zkušeným učitelem, zvláště při prvním spuštění, nebo pokud máte problémy.
• Podívejte se na naše Pokyny Yoga Experta Ann Pizer na Camel Pose.