Posilujte jádro a záda svalů
Cvičení pro prodloužení zad jsou obvykle provedena v ležaté poloze.
Cvičení v náchylné pozici, která zpochybňují svaly, nemusí být pro vás, jestliže máte problémy s spinální artritidou nebo fazetou. Naopak, zadní podmínky, jako je herniovaný disk, mají prodlužovací zkreslení - což znamená, že se často hodí k pohybům typu zakřivení, jako je např. Náchylný stisk.
Pokud si nejste jisti, zda je prodloužení zády a cvičení v náchylné poloze pro vás správné, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, než se pokusíte o následující.
Jak to udělat
Obtížnost: Snadné
Požadovaný čas: 3 minuty
Co potřebujete: Pevný, rovný povrch, na kterém můžete ležet.
- Počáteční poloha: Lhát náchylný (na žaludku). Pozitivní pozice má tendenci zvyšovat oblouk v dolní části zad, takže pokud je to nepříjemné, položte polštář pod břišní prostor.
Položte své čelo na podlahu. Podobně, pokud máte pocit, že potřebujete vycpávky nebo podpěry, položte do čela svinutý ručník nebo malý polštář. Poznámka: Vaše lokty by měly být ohnuté a vaše předloktí spočívající na podlaze na obou stranách vašeho kmene. Vaše ruce by měly být v souladu s vašimi rameny, s dlaněmi obrácenými k podlaze.
Inhalovat.
- Stiskněte nahoru: Udržujte záda, krk a hlavu v rovnováze, vydechněte a zatlačte předloktí do podlahy, aby se váš kufr dostal nahoru. Jak vysoko byste měli být určeni, nejprve bolesti - jinými slovy, udržujte pohyb bez bolesti. Kromě toho se snažte přijít na místo, kde podporujete většinu vaší tělesné hmotnosti na předloktí a loktech (a samozřejmě na přední straně nohou a na nohách nohou). V průběhu času vyvinete sílu v zádech, ramen a paží, což vám umožní postupně postupovat k prodloužení lakte celou cestu. (Neváhejte je však zablokovat.) V této náročné pozici bude vaše váha podpořena vašimi rukama (a opět přední nohy a špičky nohou.) V každém případě držte polohu mezi 5 až 30 sekund. Nezapomeňte dýchat!
- Návrat do výchozí polohy : Vdechněte, vydechněte a pomalu se snižujte do výchozí polohy. Pohyb pomalu zpochybňuje vaše abs, záda a svaly paží mnohem víc než nechat gravitace dělat práci pro vás. Rovněž rozvíjí základní sílu a povědomí o těle.
- Opakujte: opakujte tuto sekvenci rozšíření zpět 3 až 5krát s vynikající formou a technikou.
Tipy
- Udržujte ramena otevřená a široká vpředu.
- Udržujte páteř v celé délce nepřerušované přímky od hlavy k dolní části pánve během celé exkurze. To vám pomůže zaměřit se nejen na vaše zadní svaly, ale i na vaše břicho.
- Nezůstávejte tak vysoko, že byste mohli "klouzat" v dolní části zad. To může způsobit bolest a bude pravděpodobně mít za následek "skákání" vašeho abs.