Pokud budete postupovat podle trendů ve fitness průmyslu nějakým způsobem, pravděpodobně jste slyšeli o válcování pěny. V dnešní době uvolňování těsných, omezených tkání pěnovým válečkem je pouze základní technikou pro zvýšení společného rozsahu pohybu a zotavení z bolesti po cvičení.
Je to také populární způsob, jak řešit myofasciální bolest, zejména spouštěcí body .
Doménou masérů terapeutů a mnoha dalších osob v oblasti fyzikální medicíny, myofasciální bolesti jsou obecně spojeny se špatnou držbou těla, ačkoli to může být také kvůli zranění.
K podstatné charakteristice spouštěcího bodu patří bolestivost. Jinými slovy, zatímco spouštěcí bod je tvrdý uzel, který se může cítit v jedné oblasti, obecně vede k spolehlivému, reprodukovatelnému modelu bolesti jinde. Je to reprodukovatelnost, která umožňuje určitým typům terapeutů a lékařů, aby se při identifikaci a léčbě spouštěcích bodů dostali velmi specificky.
Navzdory své popularitě jako kvazi-terapii pro takové věci, pěnové válcování bylo předmětem malého lékařského výzkumu. A ještě méně studií bylo provedeno o způsobu, jakým by tato technika mohla být použita ke snížení nebo odstranění bolesti dolní části zad. Stejně tak mnozí lidé tvrdí, že při pomalé bolesti v zádech naleznou úlevu tím, že pomocí pěnového válečku pracují přes svou fascii.
Co je pěnová válcová a fasáda?
Pěna válcování je jeden typ větší skupiny technik známých jako self-myofascial vydání, nebo SMR. SMR je jakákoli technika, kterou můžete udělat sama o sobě, která vám umožní pozitivně ovlivnit fascii, obvykle v lehce udržovaném a / nebo jemném zatlačení, tahání nebo prodchnutí.
A pokud se divíte, co je to fascia, je to síťová vaziva, která obklopuje svaly, svalová vlákna a celý pohybový aparát.
Alespoň jedna teorie naznačuje, že když se fascia vlákna stanou se zvednutou, to zase vázá jakoukoli strukturu je obsažena uvnitř. Jinými slovy, podle této teorie, pokud si myslíte, že máte pevné svaly, přemýšlejte znovu. Mohlo by to být, že vaše spojená fascia ovlivňuje vaše svaly.
Ale fasciální systém je víc než pouhým pokrytím svalů. Jeho vlákna se pohybují v každém směru a zabírají se skrz téměř každou strukturu těla; tento rozsáhlý dosah umožňuje fascii ovlivňovat nejen svaly, ale i orgány a nervový systém.
A je to silné; zeptat se takřka jakéhokoli holistického tělesného dělníka, co je tak zvláštního o fascii, a oni pravděpodobně odpovídají, že poskytuje tělu svou strukturální integritu a dodává, že pokud jste odstranili všechno od živého těla kromě fasciálního systému, tělo by stále dokázalo stát a udržet jeho podobu.
Pěna válcování je nejvíce dobře známý typ SMR. Jiné typy zahrnují samo-masážní techniky, které jsou určeny speciálně pro řešení fascie a používání golfu nebo tenisové koule pro dosažení spouštěcích bodů a větších ploch spojených fascií.
Podle Národní akademie sportovního lékařství (NASM) léky míče a ruční válečky se rovněž kvalifikují. NASM dodává, že pěnové válce se dodávají v různých velikostech a hustotách, což vám umožní přizpůsobit tlak a související faktory tak, aby vaše pěnové válcovací práce splňovalo vaše tkáně právě tam, kde je.
Provedení pozitivních změn ve fázi pomocí pěnového válcování
Vzhledem k tomu všemu byste mohli rozumět pěnění a jiným technikám SMR jako způsobu, jak provést pozitivní změny v fascii, vyhlazovat klouby a závady, které se zde vyvíjejí (a proto omezují vaše pohyby nebo způsobují bolest spojenou s měkkými tkáněmi .) Mnoho lidí se odkazuje na takové efekty jako vydání, ale co se týče replikovatelné vědy, porota stále ještě uvažuje.
Zatímco se ukázalo, že válcování pěny uvolňuje zúžení fascií (spíše než použití přesnějších, ale možná přesnějších úvah, jako je zmínka o změně teploty a tloušťky v fascii), dosud se vyhnula lékařským výzkumníkům, je to přesně to, jak to popisují pracovníci, laici naladěni na metody fyzické péče.
Někteří vědci v oblasti bolesti šli tak daleko, že tvrdí, že uvolnění určitých typů fascie, alespoň v časovém rámci a na úrovni intenzity typické relace válcování pěny, není možné. To je způsobeno extrémní houževnatostí tkáně, říkají. Ale houževnatost závisí na tom, kde jste pěna válcována. Například vaše iliotibiální kapela umístěná na boku stehna je extrémně silná a obtížná a obtížná, ne-li nemožná, "deformovat", což v alespoň jedné studii koreluje s termínem uvolnění.
To znamená, že fascia přichází v různých hustotách a může být v oblastech poměrně choulostivá, takže je stále možné "uvolnit" tento typ tkáně adhezí, spouštěcích bodů a "závad".
Jiní badatelé, jako Sanjana, et. al., který publikoval studii v časopise Journal of Bodywork and Movement Therapy v lednu 2017, se soustředí na identifikaci pozitivních změn, které se vyskytují v fasciach po válcování pěny. Tým Sanjana vyhodnotil toracolumbární fascii (což je velká, široká obálka fascie ve vašich nízkých a středních zadních oblastech) ve 22 účastnících studie pěny. Konkrétně vědci zjistili, že tloušťka pláště se snížila po ukončení pěnového válcování. Zjistili také, že se zvyšuje flexibilita (rozsah pohybu), zatímco u účastníků se snížila bolest.
Postavení, zranění, únava a pěnění
Špatné držení těla a nevyvážené nebo ohrožené pohyby mohou vést ke zranění, což způsobuje hojivou reakci . Tato léčebná odezva začíná zánětem, který může vyústit ve svalové křeče, stejně jako vývoj adhezí (tj. Spouštěcích bodů nebo uzlů). Adheze jsou součástí tohoto normálního léčebného cyklu; protože se tvoří v fasciální síti, která obsahuje nervy, proto mohou způsobit zmíněnou bolest, o níž jsme hovořili výše.
Spolu s tím, co způsobuje zmíněnou bolest, sraženiny mohou snížit pružnost vašich měkkých tkání - ne to, co chcete, pokud je vaším cílem plný rozsah pohybu a půvabný stárnutí. A jako by adheze nebyly dostatečně náročné, pokud je nerozbijete, říká NASM, jejich účinky na fascii se mohou stát trvalými. NASM navrhuje SMR a samozřejmě pěnu pro tento úkol, říkat, že tyto techniky vám mohou pomoci zmírnit adheze stejně jako obnovit optimální fungování svalů.
Válcování pěny může také pomoci uvolnit sval obalený fascií, říká NASM. To je způsobeno malými nervovými receptory, které žijí ve svalu. Tyto receptory jsou navrženy tak, aby cítili a reagovaly na nadměrné svalové napětí. Použití pěnového válečku může na nervový receptor způsobit tolik tlaku, že je přiveden do bodu, kde má "dostatek" a signalizuje, že sval uvolní.
Ale to neznamená, že pěna bude v extrémním sportu. NASM doporučuje lehce nakládat vaši pěnovou válečku lehce, trochu přetáhnout a udržet ji na chvíli. Pokud se pustí příliš rychle, říkají, můžete něco cítit, ale nevyvoláváte myofasciální propuštění.
Co o použití pěnového válečku na mém zádech?
Po přezkoumání výše uvedených informací o pozadí si můžete myslet, že pěna, která svaluje kolem páteře, je klíčem ke zmírnění bolesti v dolní části zad. Ale pravdou je, že většina odborníků na fitness a terapii doporučuje proti přímému použití zařízení SMR na zadní straně.
Existuje celá řada důvodů, z nichž nejmenší je, že musíte ovládat pohyb a umístění zařízení SMR. Pěnové válečky se mohou dostat velké a pohybují se, ale to, co opravdu potřebujete, je najít správné "místo" a zůstat na něm po delší dobu. Pokud se váš terapeutický nástroj rotuje, pravděpodobně budete používat nadměrné svalové napětí k jeho ovládání a to může způsobit více škody než dobro.
Dalším důvodem, proč se nepoužíváte pěnového válečku přímo na zádech, je blízkost nejdůležitějších ledvin a jater. Zatímco svaly mohou poskytnout trochu polstrování, tyto orgány nedostanou hodně ochrany od vašich kostí tak, jak vaše srdce a plíce, které žijí uvnitř vašeho žebra, to dělají. Práce nepřímo vám může pomoci při respektování zranitelnosti vašich orgánů vůči zranění.
Namísto zaměřování na záda, říká NASM, je nejlepší se přiblížit k bolesti páteře přes boky .
Vzhledem k tomu, že kyčelní svaly se připojují k pánvi a pánev se připojí k páteři, tyto svaly síly mají velký vliv na umístění pánevního i páteřního; což může naopak ovlivnit hladiny napětí a počet omezení fascie, které máte v měkké tkáni na zádech. Navíc získání pěnového válečku na správném místě a udržení tam je mnohem snadnější dosáhnout výkonu, když je váleček pod stehny nebo boky, než když je pod záda.
Pěnová pěna pro snížení bolesti břicha: Opatření
Než se na sebe podíváte na léčbu bolesti zad s pěnou, ujistěte se, že s touto léčbou odpovídáte.
Většinou je bolest zad spojená s vašimi svaly a držením těla, ale někdy je to vážnější než to. Snažte se, aby vaše bolesti v zádech nebyly způsobeny kompresí nervů. Pokud pocítíte bolest, slabost, necitlivost a / nebo elektrický pocit, který sestupuje po jedné noze (co mnoho lidí nazývá ischias), je nejlepší poradit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, než budete pokračovat.
A máte jiný druh zdravotního problému, ať už jde o páteř či nikoliv, je to další důvod, proč byste se měli vyhnout clearance od vašeho lékaře předtím, než se pokusíte srolovat pěnu. Některé stavy, které nemusí být vhodné pro tuto konkrétní aktivitu, zahrnují páteční nestabilitu , například spondylolistézu a / nebo poruchy pojivové tkáně. Mluvit se svým lékařem před zahájením pěnového válcování vám pomůže vybrat si vlastní program péče, který je pro vás to pravé, ať už je to pěna, která je v roli vašeho neliotiálního pásma, vašeho lýtka a čtyřkolejných svalů nebo celého těla.
> Zdroje:
> Chaudhry, H., Trojrozměrný matematický model pro deformaci lidských fascí v manuální terapii. J Am Osteopath doc. Srpen 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Aplikovat techniku self-myofascial Release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Vliv metody MELT na thoracolumbární pojivové tkáně: Úplné studium. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175